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Hierro: cómo complementarlo correctamente
Hierro: cómo complementarlo correctamente

Hierro: cómo complementarlo correctamente

Fecha: 22 de septiembre de 2021

El hierro es un nutriente que desempeña muchas funciones importantes en nuestro cuerpo.

Los niveles bajos de hierro son comunes y pueden causar síntomas desagradables como fatiga, falta de concentración y enfermedades frecuentes. Sin embargo, la deficiencia de hierro no siempre es fácil de detectar, especialmente en sus primeras etapas.

Los suplementos de hierro son una excelente manera de revertir una deficiencia, especialmente si los cambios en la dieta por sí solos no brindan beneficios significativos.

Síntomas de niveles bajos de hierro

Los niveles bajos de hierro son comunes, especialmente en algunos subgrupos de la población. Si no se tratan, pueden convertirse en una afección más grave conocida como anemia por deficiencia de hierro (IDA).

La IDA es una afección en la que la sangre no contiene suficientes glóbulos rojos sanos que transportan oxígeno.

Los síntomas que se pueden encontrar pueden ser los siguientes:

  • cansancio
  • falta de Valor energético
  • dificultad para respirar
  • dificultad para concentrarse
  • facilidad para enfermarse
  • dificultad para regular la temperatura corporal o sensación de frío a menudo
  • piel pálida
  • palpitaciones
  • dolor de cabeza
  • escuchar zumbidos, silbidos o zumbidos dentro de la cabeza
  • picar
  • dolor de lengua o dificultad para tragar
  • cambio en la percepción de sabores
  • perdida de cabello
  • llagas dolorosas en las comisuras de la boca
  • uñas en forma de cuchara

Si experimenta alguno de estos síntomas, considere discutir las opciones de pruebas de diagnóstico con su médico para identificar o descartar niveles bajos de hierro o IDA.

Probar sus niveles de hierro con regularidad puede ser una excelente manera de identificar y tratar los niveles bajos de hierro antes de que potencialmente se conviertan en IDA.

Tenga en cuenta que estos síntomas suelen ser más notorios a medida que avanzan los niveles bajos de hierro. Por lo tanto, es posible que tenga niveles bajos de hierro sin experimentar ninguno de estos signos, especialmente en las primeras etapas del problema.

Es importante tener en cuenta que tomar suplementos de hierro, cuando no son necesarios, podría dañar su salud, en parte, porque generalmente contienen altas dosis de hierro que pueden causar problemas digestivos y reducir la absorción de otros nutrientes en el intestino.

Tomar estos suplementos innecesariamente también puede causar daño celular y, a veces, incluso consecuencias muy graves. Los efectos secundarios negativos pueden ocurrir en cualquier persona, pero parecen particularmente fatales en los niños.

Por lo tanto, siempre hable con su médico antes de tomar suplementos de hierro.

Hierro: la cantidad adecuada

Curiosamente, la forma en que su cuerpo metaboliza el hierro es única en el sentido de que no excreta este mineral, sino que lo recicla y lo retiene. Por lo tanto, consumir demasiado o muy poco hierro puede ser un problema grave.

Demasiado hierro

El hierro se concentra en la sangre humana. Por esta razón, las personas que reciben transfusiones de sangre con regularidad, como las que reciben terapia contra el cáncer, pueden correr el riesgo de recibir demasiado hierro. Esta condición se conoce como sobrecarga de hierro. Ocurre porque su cuerpo no puede deshacerse de sus reservas de hierro antes de recibir más de la transfusión de sangre.

Aunque el hierro es necesario, en cantidades excesivas podría ser tóxico y dañar el hígado, el corazón y otros órganos vitales. Sin embargo, la sobrecarga de hierro no es un problema cuando su hierro proviene solo de la dieta, a menos que tenga una afección como la hemocromatosis, que causa una mayor absorción de hierro en el tracto digestivo. Tenga en cuenta que el nivel máximo de ingesta tolerable (UL), la cantidad más alta que puede consumir de manera segura, es de 40 a 45 mg por día de hierro, según el sexo y la edad.

Poco de hierro

Las mujeres embarazadas, los bebés, los atletas de resistencia y las adolescentes tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro.

Los niños que no obtienen cantidades adecuadas de hierro pueden tardar en aumentar de peso. También pueden verse pálidos, cansados, sin apetito, enfermarse con más frecuencia y estar irritables. La deficiencia de hierro también puede provocar poca concentración, poca capacidad de atención y efectos negativos en el rendimiento académico de los niños.

No consumir suficiente hierro también podría causar anemia por deficiencia de hierro, la deficiencia nutricional más común en el mundo.

Si tiene esta afección, su cuerpo no tiene suficiente hierro para producir nuevos glóbulos rojos. Por lo general, es causada por una dieta deficiente en hierro o por una pérdida crónica de sangre.

¿Cómo obtener suficiente hierro en la dieta?

El hierro hemo es el tipo más rico y de absorción más eficiente. Está más concentrado en crustáceos, despojos, aves y huevos.

Las fuentes vegetarianas ricas en hierro incluyen garbanzos, quinua, semillas, frijoles, granos fortificados y vegetales de hojas verdes.

Además, el chocolate negro contiene una asombrosa cantidad de hierro, equivalente al 19% del valor diario (DV) por porción de 28 gramos.

Combine bien las fuentes de alimentos

Lo que comemos junto con los alimentos ricos en hierro es muy importante. Combinar correctamente alimentos con alto contenido en hierro significa asociarlos siempre con alimentos ricos en vitamina C como frutas y verduras, pero también con limón exprimido en agua que se consume durante la comida. Esto se debe a que la vitamina C aumenta la absorción de hierro.

Por el contrario, combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio, como beber leche con un plato de huevos, inhibe la absorción de hierro. Por lo tanto, es mejor consumir alimentos ricos en calcio en un momento separado.

Suplementos

Si siente que necesita complementar su dieta, los suplementos de hierro comerciales proporcionan hierro en forma de fumarato ferroso, sulfato ferroso y gluconato ferroso. Estos contienen cantidades variables de hierro elemental.

La suplementación con hierro puede causar estreñimiento y problemas intestinales, por lo que es preferible obtener hierro de los alimentos siempre que sea posible.

En general, se recomienda que los niños o bebés no consuman suplementos de hierro y, en cambio, obtengan hierro de su dieta.

Las multivitaminas suelen proporcionar 18 mg de hierro o el 100% de la VD. Los suplementos que contienen solo hierro pueden contener aproximadamente el 360% de la VD. Tomar más de 45 mg de hierro al día se asocia con malestar intestinal y estreñimiento en adultos.

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