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La frecuencia cardíaca y el entrenamiento para zonas FC

La frecuencia cardíaca y el entrenamiento para zonas FC

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última actualización: 21/02/2015

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La frecuencia cardíaca es el número de pulsaciones detectadas en un período de tiempo determinado. Al ser un indicador preciso de cómo está funcionando el corazón y el organismo en general, conocer, medir y evaluar la frecuencia cardíaca es una buena práctica para optimizar los entrenamientos deportivos.

La frecuencia cardíaca es el número de pulsaciones detectadas en un período de tiempo determinado. En su uso más común, la frecuencia se refiere al número de pulsaciones por minuto, y la unidad de medida utilizada se indica con la abreviatura «bpm» (que significa «beat-per-minute», pulsaciones por minuto). Al ser un indicador preciso de cómo está funcionando el corazón y el organismo en general, conocer, medir y evaluar la frecuencia cardíaca es una buena práctica para optimizar los entrenamientos deportivos.

Frecuencia cardíaca máxima y en reposo

La frecuencia cardíaca (abreviada como FC) de cada individuo varía significativamente incluso en el transcurso de un día. Sin embargo, existen límites mínimos-máximos dentro de los cuales la frecuencia puede variar; generalmente se evalúan los extremos hablando de dos valores importantes: la FC en reposo y la FC máxima.

Frecuencia cardíaca máxima y en reposo

La FC en reposo se mide en el momento de mayor relajación, por lo que la práctica común es evaluar tal frecuencia por la mañana, justo al despertarse y, cuando proceda, después de estar sentado unos minutos (y en todo caso en condiciones de calma y relajación). En estas condiciones, se miden las pulsaciones, por ejemplo, presionando mínimamente los dedos contra la muñeca o la garganta (contra la carótida), utilizando un reloj (o un cronómetro) y contando el número de pulsaciones durante un minuto. Para mayor precisión, es recomendable repetir la medición durante más de un día, tomar nota de los valores correspondientes y al final hacer la media. Lo que se obtiene al final es tu valor de FC en reposo. La FC en reposo generalmente es más alta en niños (muy alta en bebés) y disminuye conforme se incrementa la edad (excepto, por supuesto, en los casos de patologías o disfunciones cardiovasculares). En un adulto los valores por lo general están en el rango de 60-85 bpm.

La FC máxima (abreviada FCMáx) es el valor de frecuencia cardíaca máxima que soporta nuestro organismo. El cálculo en este caso es más difícil con respecto a la FC en reposo; se puede determinar este valor mediante pruebas específicas durante el esfuerzo realizadas con el apoyo de médicos especializados. Por simplicidad, algunos investigadores han desarrollado fórmulas basadas en la edad que indican los valores que son buenos para la población media. La más conocida es la fórmula de Cooper que calcula la frecuencia máxima como:
FCMáx(1) = 220 - edad

Una fórmula que parece ligeramente más precisa fue descubierta por un estudioso japonés (H. Tanaka):
FCMáx(2) = 208 a 0,7* edad

Mediante la comparación de las dos fórmulas, se deducen los siguientes datos:
edad 20 años FCMáx(1)=200 FCMáx(2)=194
edad 30 años FCMáx(1)=190 FCMáx(2)=187
edad 40 años FCMáx(1)=180 FCMáx(2)=180
edad 50 años FCMáx(1)=170 FCMáx(2)=173

Como se puede observar, la fórmula de Tanaka produce valores ligeramente más bajos para los jóvenes y más altos para los mayores de 40 años, con una diferencia entre jóvenes y menos jóvenes menos acentuada que la fórmula de Cooper.
De cualquier modo, estas fórmulas te dan una idea del posible valor de tu FCMáx.
Para un deportista, sin realizar las pruebas médicas, puede ser útil usar un pulsómetro y controlar la FC durante los esfuerzos mayores; el valor máximo alcanzado se puede aumentar en aproximadamente un 5 % (difícilmente se alcanza la FCMáx en la actividad deportiva, incluso con esfuerzos inhumanos...) para obtener tu FCMáx.
La FCMáx varía mucho de persona a persona, dependiendo también del estilo de vida, de la actividad deportiva (intermitente o constante...) y de muchos otros factores (alimentación, factores ambientales, predisposición congénita, etc.).

Mi caso personal, por ejemplo, es el siguiente: hombre adulto de 40 años, fisiología normal, apasionado desde siempre por el alpinismo, el ciclismo de montaña y los deportes de resistencia; utilizando un pulsómetro suelo medirme una FC superior a 190 bpm, por ejemplo, en los momentos de mayor impulso durante el ciclismo de montaña... El valor claramente no respeta las fórmulas descritas anteriormente, ¡según las cuales debería tener una FCMáx en torno a los 180 bpm! Mi cálculo personal me ha llevado a considerar una FCMáx de entre 195 y 200 bpm (a pesar de la edad de 40 años), y en base a este valor efectivamente he calculado las franjas de FC de entrenamiento (que veremos más adelante) que son correctas (en mi práctica deportiva y de acuerdo con mis sentimientos personales), por tanto, el uso de un pulsómetro es sin duda una gran manera de medir tu FCMáx con buena precisión.

 

La frecuencia cardíaca se mide con un pulsómetro,
la primera en reposo, la segunda durante un esfuerzo atlético exigente

Frecuencia cardíaca mínima Frecuencia cardíaca mínima

 

 

Fases aeróbicas y anaeróbicas

La frecuencia cardíaca de cualquier persona aumenta cuando se practican deportes o actividades que impliquen esfuerzo físico.

Fases aeróbicas y anaeróbicas

La FC nos puede dar señales de cómo está trabajando nuestro cuerpo y nuestros músculos. Para analizar mejor la cuestión, tenemos que hablar brevemente sobre el metabolismo del cuerpo humano. Y es bien sabido que nuestro organismo, para moverse, pero también simplemente para respirar y hacer funcionar los órganos internos, quema «combustible» para producir la energía que mueve los músculos. En particular (y aquí mencionamos algunos contenidos científicos de biología y química, sin entrar en aquellos demasiado complicados...) nuestro sistema musculoesquelético puede hacer uso de tres sistemas de producción de energía, denominados sistemas energéticos (que tienen la tarea de producir la molécula de energía fundamental, llamada ATP, trifosfato de adenosina, la cual permite el movimiento y el esfuerzo muscular).

Los tres sistemas energéticos son los siguientes:

  • sistema aeróbico: nuestro organismo utiliza oxígeno para oxidar (básicamente: quemar) los lípidos (grasas) y los carbohidratos; hay una diferenciación adicional entre sistema aeróbico lipídico, en el que se queman predominantemente lípidos y que está activo en condiciones de reposo o esfuerzos contenidos, y sistema aeróbico glucídico, en el que se queman principalmente carbohidratos (glucosa/glucógeno) para esfuerzos más intensos .
    La transición de «lipídico» a «glucídico» se denomina «crossover» y para algunos se conoce como «umbral aeróbico» (que no debe confundirse con el umbral «anaeróbico»...), pero hablaremos de esto más tarde.
    No entraremos en los detalles de estos sistemas, pero destacaremos que en la fase aeróbica nuestro organismo funciona de manera óptima, lo que permite esfuerzos también muy prolongados sin efectos nocivos, como la acumulación de ácido láctico; para este último punto debe tenerse en cuenta que incluso durante esta fase «aeróbica» nuestro organismo produce ácido láctico, pero puede eliminarlo evitando la acumulación en los músculos.
  •  sistema anaeróbico aláctico: para esfuerzos particularmente elevados, la energía producida por el sistema aeróbico no es suficiente y nuestro organismo pone en marcha un proceso que produce energía sin la intervención del oxígeno (por esta razón se utiliza el término anaeróbico), pero accediendo a los sustratos energéticos de los músculos (consumiendo la fosfocreatina presente en los músculos); se proporciona una gran cantidad de energía y potencia, pero por un tiempo muy corto, para esfuerzos que requieren la máxima potencia en un tiempo muy corto (aceleraciones repentinas, saltos, sprints, lanzamiento y levantamiento de pesas...); este sistema no puede trabajar durante más de unos pocos segundos (de 5 a 15 segundos máx.), después el organismo tiene que reconstruir las reservas de fosfato/fosfocreatina; no se produce ácido láctico.
  • sistema anaeróbico láctico: para esfuerzos intensos que exceden el límite permitido por el sistema aeróbico y que duran más del tiempo de suministro de energía del sistema anaeróbico aláctico, nuestro organismo comienza a «quemar» los carbohidratos sin utilizar oxígeno (de ahí el nombre de anaeróbico), pero produce ácido láctico en exceso que se acumula en los músculos y conduce a la fatiga hasta inhibir la acción muscular.

El umbral ANAERÓBICO

Entre los deportistas normalmente se habla de «fase aeróbica» y «fase anaeróbica», entendiendo por fase aeróbica la situación de «funcionamiento» del sistema aeróbico y por fase «anaeróbica» la del sistema anaeróbico láctico. El momento de transición de una fase a otra se conoce como «umbral anaeróbico», que se corresponde con el esfuerzo máximo soportado por nuestro organismo antes de entrar en la fase metabólica anaeróbica.

En deportes de resistencia es fundamental que el atleta permanezca en la fase aeróbica, para llevar a cabo esfuerzos musculares de larga duración sin entrar en fase de producción excesiva de ácido láctico (y por tanto de fatiga muscular pesada) que conduce al deterioro del rendimiento.

La Frecuencia Cardíaca es un indicador de cómo está funcionando nuestro organismo, y en particular, puede indicar en qué «fase» está trabajando nuestro «motor»: en la fase aeróbica o anaeróbica. Se puede calcular un valor de FC relacionada con el «umbral anaeróbico»; se ha demostrado que el valor de FC que se corresponde con el umbral anaeróbico puede deducirse de la FCmáx, en porcentaje: normalmente el umbral anaeróbico se toca para valores de FC en torno al 85 % - 90 % con respecto a la FCmáx.
Para obtener una medida científicamente más precisa de tu umbral anaeróbico, se aplica un método que requiere de un equipo especializado y apoyo médico. El umbral anaeróbico corresponde a una producción de lactato que alcanza un límite específico de concentración en la sangre, que, de acuerdo con estudios recientes, debería ascender a 4 mmol/L (cuatro milimoles por litro), con ligeras diferencias de individuo a individuo. Al medir con equipos especiales la concentración de lactato durante un esfuerzo, en un laboratorio médico, se puede detectar la FC en el punto de alcance de este límite.


Además del umbral «anaeróbico», otra de las características que distingue a nuestro organismo se ha definido con el término «umbral aeróbico»: indica la situación en la que nuestro cuerpo comienza a producir lactato/ácido láctico por encima de la norma, entrando así en una fase aeróbica con esfuerzos mayores (el metabolismo accede predominantemente a los carbohidratos, glucógeno/glucosa), pero permaneciendo por debajo del umbral anaeróbico. En la práctica, normalmente nuestro organismo funciona con un metabolismo aeróbico que produce bajas cantidades de lactato constantes, de fácil eliminación, y permanece en esta etapa también realizando esfuerzos contenidos; con el aumento de la actividad física y la frecuencia cardíaca, se llega a un punto en el que la producción de lactato (y la concentración detectable en la sangre) aumenta, superando la cantidad base constante y entrando en una fase en la que la concentración varía, aumentando o disminuyendo en relación con el esfuerzo físico muscular. Este umbral se evaluó con métodos similares a los descritos anteriormente para el umbral anaeróbico, y coincide más o menos con los valores de lactato en sangre de aproximadamente 2 mmol/L. El umbral aeróbico es un buen indicador para los que practican deportes de resistencia: mantenerse en torno al umbral aeróbico permite sacar el máximo rendimiento del organismo durante períodos prolongados. Conocer tu frecuencia cardíaca en relación con el umbral aeróbico es muy útil para regular el esfuerzo físico en las actividades de resistencia, como maratones, carreras de ciclismo largas, esquí de fondo, etc.

 

La frecuencia cardíaca y el entrenamiento deportivo: la ZONA FC

En relación a la FCmáx específica para cada individuo, se ha convertido en una práctica común identificar los intervalos de frecuencia cardíaca que son buenos indicadores del tipo de esfuerzo y la actividad que estamos realizando, siendo también útil para calibrar tus entrenamientos.
Estos intervalos se llaman «Zonas FC»(o «zone HR» o «HR zones», donde HR significa Heart Rate, frecuencia cardíaca en inglés).
Por lo general, se identifican 5 zonas FC (este método se ha vuelto común, por ejemplo, en los pulsómetros, que a menudo calculan y muestran justo las 5 zonas de FC que describiremos ahora):

Zona 1 - nuestra FC está en el rango del 50 %. El 60 % en comparación con nuestra FCmáx: cuando el corazón alcanza esta frecuencia, significa que estamos realizando una actividad motriz que implica un esfuerzo (no estamos sentados en el sofá...) pero el esfuerzo es bajo, relajado; en esta fase el organismo quema un mínimo de grasa con el sistema energético aeróbico;

Zona 2 - nuestra FC está en el rango del 60 %. El 70 % en comparación con nuestra FCmáx: cuando el corazón alcanza esta frecuencia, estamos realizando una actividad motriz con un esfuerzo evidente, pero no demasiado intenso, la respiración se vuelve un poco más corta, pero todavía se puede mantener una conversación sin problemas; estamos en plena fase aeróbica y estamos quemando principalmente grasas, la producción de ácido láctico no es exagerada, por lo que el organismo puede eliminar rápidamente el ácido láctico y evitar la acumulación

Zona 3 - nuestra FC está en el rango del 70 %. El 80 % en comparación con nuestra FCmáx: cuando el corazón alcanza esta frecuencia, estamos realizando una actividad motriz con un esfuerzo evidente y bastante agotador, la respiración se vuelve más pesada, mantener una conversación es difícil; estamos en fase aeróbica con consumo predominante de carbohidratos (glucógeno, glucosa), el sistema energético aeróbico glucídico está en marcha; aumenta la producción de ácido láctico, pero nuestro organismo sigue siendo capaz de eliminarlo adecuadamente; en esta etapa estamos entrenando nuestro sistema cardiovascular y mejorando la denominada «capacidad aeróbica»

Zona 4 - nuestra FC está en el rango del 80 %. El 90 % en comparación con nuestra FCmáx: cuando el corazón alcanza esta frecuencia, estamos realizando una actividad motriz con gran esfuerzo y fatiga, la respiración se dificulta; estamos cerca del límite del umbral anaeróbico, el organismo está a punto de entrar en la fase anaeróbica con producción excesiva de ácido láctico; entrenar en esta zona de FC permite incrementar tu umbral anaeróbico, entrenar la potencia y mejorar nuestro rendimiento máximo

Zona 5 - nuestra FC está en el rango del 90 %. El 100 % en comparación con nuestra FCmáx: cuando el corazón alcanza esta frecuencia, se está realizando una actividad motriz con un tremendo esfuerzo y estrés para el sistema cardiovascular, nuestro organismo ha entrado en fase anaeróbica; esta condición no es sostenible a largo plazo, estamos sacando nuestro máximo rendimiento, entrenar con picos en la zona 5 conlleva una mejoría en la resistencia anaeróbica y la potencia muscular

 

En base a estas definiciones, se puede, mediante el seguimiento de tu frecuencia cardíaca, ajustar un entrenamiento o una competición deportiva. El uso de un pulsómetro, por ejemplo, permite tener constantemente visualizado el valor de FC. Entre los modelos más populares de hoy en día se suele calcular y visualizar otra información, como: la zona de FC actual, el porcentaje de FC en comparación con la FCmáx, algunos también visualizan un gráfico con los valores de FC de los últimos minutos. Algunos pulsómetros avanzados permiten establecer «alarmas» si se exceden ciertos límites de FC, lo que permite entrenar (o afrontar competiciones, o simplemente divertirse...) intentando permanecer en ciertas zonas FC (con las consecuencias y los beneficios específicos que hemos descrito en la definición de cada zona FC).

 

Ejemplo de utilización de un pulsómetro con gestión de las zonas FC:

Frecuencia cardíaca y pulsómetros Frecuencia cardíaca

 


Ejemplo de pulsómetro con visualización de las pulsaciones y de la zona FC.
En este ejemplo, la zona observada es 3,9: indica que nos encontramos en la zona 3 en el límite con la zona 4

 

 

 

Hay otras posibles evaluaciones relacionadas con la Frecuencia cardíaca, a continuación enumeraremos algunas.

 

Frecuencia Cardíaca en reposo

El fisiólogo Karvonen la define como:

FC de reserva= FCmáx - FC en reposo

La FC de reserva puede ser la referencia más valiosa para el cálculo de la zona FC para el entrenamiento, dado que toma en consideración también la FC en reposo.

La tabla de los porcentajes de las zonas FC, que hemos descrito previamente, se debe aplicar a la FC de reserva con la fórmula de Karvonen:

FC de entrenamiento = (FC de reserva * porcentaje zona FC) + FC en reposo

 

hacemos una comparación mediante la aplicación de las zonas FC a la FCmáx o utilizando este último método:

supongamos FCmáx=200 FCreposo=50

resultado FCreserva= 200-50 = 150

Para entrenar en la Zona 3 se debe alcanzar el 70 %

  1. si se aplica a la FCmáx obtenemos: 0,7*200 = 140 bpm
  2. si utilizamos el método con la FC de reserva obtenemos: 0,7*150+50 = 155 bpm

Para entrenarse en la Zona 4 se debe alcanzar el 80 %

  1. si se aplica a la FCmáx obtenemos: 0,8*200= 160 bpm
  2. si utilizamos el método con la FC de reserva obtenemos: 0,8*150+50 = 170 bpm

Para entrenarse en la Zona 5 se debe alcanzar el 90 %

  1. si se aplica a la FCmáx obtenemos: 0,9*200= 180 bpm
  2. si utilizamos el método con la FC de reserva obtenemos: 0,9*150+50 = 185 bpm

Por tanto, el cálculo varía, con la fórmula que utiliza la FC de reserva se obtienen valores (de frecuencia cardíaca en la que entrenar) mayores con respecto al uso exclusivo de la FCmáx en los cálculos; los valores de los dos métodos tienden a acercarse en las zonas FC más altas. Muchos profesionales prefieren utilizar el método basado en la Frecuencia Cardíaca de reserva para evaluar la intensidad de los entrenamientos.

 

La frecuencia cardíaca «de entrenamiento»

Simplemente, se entiende como la frecuencia cardíaca en la que se realiza una actividad aeróbica que produce resultados de mejora de la forma física.
Generalmente se considera que esta FC puede contemplarse con valores comprendidos entre la Zona 2 y la Zona 3 que hemos descrito anteriormente, es decir, con porcentajes entre el 65 y 75 %, que deben aplicarse luego a la FCmáx o a la fórmula de Karvonen (FC de reserva*porcentaje zona FC + FC en reposo).

 

Frecuencia cardíaca «adelgazante»

Evaluar cuál es el mejor valor o intervalo de Frecuencia Cardíaca para perder peso no es fácil y muchas veces no se puede demostrar científicamente. De hecho, muchos consideran que realizar una actividad física manteniéndose en la zona FC 2 (actividad que provoca el metabolismo aeróbico glucídico) debe quemar más grasas. Esto es cierto, pero los análisis recientes han comprobado que, de todos modos, para perder grasa corporal es muy importante también el consumo de calorías, y en estos casos el esfuerzo físico es mayor y se deben gastar más calorías. En definitiva, no hay garantía de que realizando entrenamientos deportivos mientras se intenta permanecer siempre en la zona FC 2, se vayan a obtener mejores resultados que entrenando a ritmos más elevados (aumentando la FC y «entrando» en las zonas FC 3 o 4...). La solución ideal varía de persona a persona; lo recomendable para todo tipo de dietas y actividades dirigidas a la pérdida de peso, es consultar a nutricionistas y entrenadores cualificados y obtener un cuadro personalizado que tenga en cuenta todos los factores fisiológicos de la persona.

 


 

 

En conclusión, hemos visto cómo utilizar la información sobre nuestra frecuencia cardíaca personal y evaluar y ajustar con un enfoque un poco científico los entrenamientos deportivos. Por supuesto, para una correcta actividad deportiva (sobre todo a nivel competitivo) y para evaluar mejor las características fisiológicas específicas, siempre es mejor acudir a centros especializados y entrenadores cualificados. Recordemos que incluso para las actividades deportivas normales siempre es mejor someterse a exámenes médicos preliminares y obtener un cuadro médico que garantice la idoneidad para la práctica deportiva en cuestión.

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