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¿Cuántas proteínas necesito? Cálculo de las necesidades proteicas

¿Cuántas proteínas necesito? Cálculo de las necesidades proteicas

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última actualización: 09/11/2015

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La cantidad diaria de proteínas recomendada varía en función de diversos factores, como el tipo de proteína que se consume, nuestra masa corporal y el tipo de actividad deportiva desarrollada.

Cantidad diaria de proteínas recomendada

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha publicado los valores de ingesta de referencia para la población (PRI) relativos a las proteínas. Un PRI indica la cantidad de un solo nutriente que la mayoría de los individuos de una determinada población necesita para mantener una buena salud, en función de la edad y el sexo. [1]

¿Cuántas proteínas necesito?

 

El grupo de expertos científicos de la EFSA ha establecido los siguientes PRI de proteínas para los adultos, los bebés y los niños, así como para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia:

  1. Adultos (incluyendo ancianos): 0,83 g por kg de peso corporal al día.
  2. Bebés, niños y adolescentes: entre 0,83 g y 1,31 g por kg de peso corporal al día, dependiendo de la edad.
  3. Mujeres embarazadas: ingesta suplementaria de 1 g, 9 g y 28 g al día para el primer, segundo y tercer trimestre de embarazo, respectivamente.
  4. Mujeres en periodo de lactancia: ingesta suplementaria de 19 g al día durante los primeros 6 meses de lactancia y 13 g al día en el periodo sucesivo.

Proteínas animales

Las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las de una persona sedentaria. Esto es debido a una serie de causas que se exponen a continuación:

  1. un deportista necesita una cantidad superior de proteínas para reparar y aumentar la masa muscular cuando esta se somete a los microtraumatismos que dan lugar a la supercompensación. Cuando un músculo se somete a un esfuerzo, se producen pequeños microtraumatismos que deben ser reparados mediante supercompensación. Para que esto suceda, es esencial que el cuerpo reciba un exceso de proteínas para poder utilizarlas en la reparación y crecimiento de los tejidos dañados.
  2. Un atleta tiene un promedio de masa muscular mayor que una persona sedentaria (excepto los atletas que se dedican a disciplinas totalmente aeróbicas) y por lo tanto requiere una cantidad mayor de proteínas , aunque solo sea para mantener el equilibrio de nitrógeno de su cuerpo, sin perder masa muscular.

Las investigaciones (Tarnopolski, 1988) llegan a aconsejar [2]:

  1. Atletas bodybuilder (natural): 1,2 g por kg de peso corporal al día
  2. Atletas de fondo: 1,6 g por kg de peso corporal al día

Cabe señalar que ambos niveles son significativamente superiores a los niveles recomendados para la población en general (0,8 g de proteínas / kg de peso corporal). [2] El estudio concluyó que los bodybuilders requieren durante el entrenamiento una ingesta diaria de proteínas solo ligeramente superior a la de las personas sedentarias para el mantenimiento de la masa magra y que los atletas de resistencia requieren una ingesta diaria de proteínas superior a la de los culturistas y a la de los individuos sedentarios para satisfacer las necesidades de su catabolismo durante el ejercicio físico. [2]

Otros estudios sugieren que las necesidades proteicas deben ser mayores en caso de actividades anaeróbicas con respecto a las aeróbicas. Lo contrario a lo presentado por Tarnopolsky. Los atletas de resistencia con actividad aeróbica pueden tener un mayor aporte de proteínas diario equivalente a 1,2 a 1,4 g por kg de peso corporal al día. Los atletas que realizan una actividad anaeróbica pueden aumentar la ingesta diaria de proteínas hasta 1,4 a 1,8 g por kg de peso corporal, con el fin de aumentar la síntesis de proteína muscular o para compensar la pérdida de aminoácidos durante el ejercicio. [3]

Las dietas hiperproteicas "recomendadas" por los bodybuilders profesionales del otro lado del Atlántico a veces alcanzan valores de 3-4 g por kg de peso: se trata de cantidades elevadísimas, que sobre una persona en condiciones normales (es decir, que no usa esteroides anabólicos) no tienen ningún efecto.

Los estudios científicos han demostrado que un aumento de dos a tres veces la dosis diaria de proteínas no produce ningún aumento de la masa muscular ni tampoco del rendimiento físico.

 

1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012.

2. Tarnopolsky, M.A. et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physioil. 64(1): 187-193, 1988.

3. Lemon, PW (1995). "Do athletes need more dietary protein and amino acids?". International journal of sport nutrition. 5 Suppl: S39–61. PMID 7550257.

Calculador de la cantidad diaria de proteínas

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