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Combien de protéines ai-je besoin? Calcul des besoins en protéines

Combien de protéines ai-je besoin? Calcul des besoins en protéines

par in Supplémentation - Protéines

dernière modification: 09/11/2015

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La quantité de protéines quotidienne recommandée varie en fonction de facteurs tels que le type de protéines consommé, notre masse corporelle et le genre de sport pratiqué.

Quantité de protéines quotidienne recommandée

L 'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a publié les quantités de consommation de référence pour la population (PRI) concernant les protéines. Un PRI indique la quantité d'un seul nutriment dont la majorité des individus d'une population donnée a besoin pour se maintenir en bonne santé, selon l'âge et le sexe. [1]

De combien de protéines ai-je besoin?

 

Le groupe d'experts scientifiques de l'EFSA a établi ce qui suit PRI de protéines pour les adultes, les nourrissons et les enfants, ainsi que pour les femmes enceintes et celles qui allaitent :

  1. Adultes (y compris les personnes âgées) : 0,83 g par kg de poids corporel par jour.
  2. Nourrissons, enfants et adolescents: entre 0,83 g et 1,31 g par kg de poids corporel par jour, selon l'âge.
  3. Femmes enceintes: apport supplémentaire de 1 g, 9 g et 28 g par jour respectivement pour le premier, deuxième et troisième trimestre.
  4. Femmes qui allaitent: apport supplémentaire de 19 g par jour dans les 6 premiers mois de l'allaitement et de 13 g par jour par la suite.

Protéines animales

Chez les sportifs les besoins en protéines sont supérieurs à ceux d'une personne sédentaire. Cela est dû à un certain nombre de facteurs énoncés ici :

  1. un sportif a besoin d'un surplus de protéines pour pouvoir réparer et accroître sa masse musculaire lorsque les muscles sont soumis à des microtraumatismes générant une surcompensation. Lorsque vous tirez sur un muscle, de petits microtraumatismes apparaissent, qui devront être réparés par la surcompensation. Pour cela, il est essentiel que le corps reçoive un excès de protéines qu'il peut utiliser pour réparer et accroître les tissus endommagés.
  2. En moyenne, un athlète a une masse musculaire supérieure à celle d'une personne sédentaire (sauf les athlètes se consacrant à des disciplines uniquement d'aérobie) et a donc besoin d'une plus grande quantité de protéines ne serait-ce que pour maintenir l'équilibre de l'azote dans le corps, sans perdre de masse musculaire.

Les recherches (Tarnopolski, 1988) amènent à conseiller [2] :

  1. Athlètes culturistes (naturel) : 1,2 g par kg de poids corporel par jour
  2. Athlètes de fond: 1,6 g par kg de poids corporel par jour

À noter que ces deux niveaux sont beaucoup plus élevés que les niveaux recommandés pour la population générale (0,8 g de protéine / kg de poids corporel). [2] L'étude a conclu que pendant l'entraînement les culturistes ont besoin d'un apport quotidien en protéines qui n'est que légèrement supérieur à celui des personnes sédentaires pour le maintien de la masse maigre et que les athlètes d'endurance ont besoin d'un apport quotidien en protéines supérieur à celui des culturistes ou des personnes sédentaires pour répondre aux besoins du catabolisme pendant l'exercice physique ". [2]

D'autres études suggèrent que le les besoins en protéines doivent être supérieurs pour les activités d'anaerobie que pour les activités d'aérobie. Le contraire de ce qui est exposé par Tarnopolsky. Les athlètes d'endurance en activité d'aérobie peuvent avoir un plus grand apport quotidien en protéines de 1,2-1,4 g par kg de poids corporel par jour. Les athlètes qui pratiquent une activité d'anaérobie peuvent augmenter l'apport quotidien en protéines jusqu'à 1,4-1,8 g par kg de poids corporel, de manière à augmenter la synthèse des protéines musculaires ou pour compenser la perte d'acides aminés pendant l'exercice. [3]

Les régimes hyperprotéinés "recommandés" par les culturistes professionnels d'outre-Atlantique prennent parfois des valeurs de 4,3 g par kg de poids, qui sont des quantités très élevées, et qui, sur un sujet dans des conditions normales (càd qui n'utilise pas de stéroïdes anabolisants) n'ont aucun effet.

Des études scientifiques ont démontré qu'augmenter deux à trois fois la dose de protéines quotidienne ne génère pas d'augmentation de la masse musculaire, ni des performances physiques.

 

1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012.

2. Tarnopolsky, M.A. et al. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physioil. 64(1): 187-193, 1988.

3. Lemon, PW (1995). "Do athletes need more dietary protein and amino acids?". International journal of sport nutrition. 5 Suppl: S39–61. PMID 7550257.

Calcul des besoins en protéines

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