El invierno aún es largo y para muchos este período equivale a una fase masiva brutal e imprudente. Las calorías y la cantidad de comidas "libres" aumentan y, al final, ¡la querida sudadera vieja está lista para cubrirnos de las miradas inquietantes de aquellos que nos admiraron en el verano!
Después de todo, la prueba del bañador todavía está leja, ¿me equivoco?
El problema es que muchos no se dan cuenta de que el entrenamiento y la nutrición en los meses de invierno son un requisito previo muy importante para lo que podremos sacar en el período de corte posterior, la definición. De hecho, es en invierno que tenemos la oportunidad de construir y moldear el cuerpo con ejercicio y una dieta estricta y específica para prepararnos a mostrarlo en el mar o, mejor aún, en un escenario. En este artículo veremos cómo entrenar y administrar la nutrición en los meses de invierno para sacar lo mejor en el verano.
La importancia de la preparación en los meses invernales
Credits: Ludovico Lemme - Rhinocoaching
Tratemos de entender las tres razones principales por las cuales los meses invernales dedicados a la misa son tan importantes para el resultado final.
- En primer lugar, y esto es evidente, es aquí donde construiremos el nuevo tejido muscular que caracterizará la forma que se presentará al final de la fase de definición. De hecho, cuando estamos en el período de corte, podemos trabajar en la condición en general, en la plenitud, pero difícilmente se creará tejido muscular nuevo. Cuando, por otro lado, estamos en el excedente calórico de la fase de masa, podemos dedicarnos a nuestras deficiencias, a la mejora de los distritos que tenemos que desarrollar más y al aumento de peso y músculos en general.
- En segundo lugar, en estos meses fríos también podemos hacer un trabajo de construcción metabólica. Esto significa aumentar gradualmente las calorías, lo que lleva a un aumento en nuestro consumo de energía. El rendimiento aumenta, al igual que el peso. Estos factores nos llevan a aumentar el requerimiento calórico, lo cual es muy importante porque cuanto más altos estamos en el nivel calórico cuando comenzamos la fase de corte, menos esfuerzo necesitará para reducir (incluso mucho) la proporción de masa grasa.
- Por último, pero no menos importante, es en esta fase masiva de invierno que podemos crear la base del rendimiento del gimnasio que nos acompañará durante la fase de corte. Sí, porque poder contar con un mejor rendimiento deportivo y cargas más altas también nos llevará a dar un aporte diferente a nuestro cuerpo durante la definición. Al entrenar más intensamente, daremos una señal de mayor necesidad de tejido muscular, y esto se reflejará en un mejor mantenimiento de los músculos incluso en las últimas semanas de definición, cuando las calorías disminuirán significativamente.
En resumen, ya desde esta imagen entendemos cómo lo que hacemos en estos meses de invierno se reflejará mucho en el resultado final. Ahora tratemos de comprender, en detalle, cómo moverse desde el punto de vista del entrenamiento y la nutrición.
Cómo configurar la fuente de alimentación para la masa
Para la fase masiva debemos comenzar a partir de cuál es nuestro gasto de energía. Podemos usar la fórmula de Harris Benedict que se describe a continuación:
- Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
- Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Luego tendremos que multiplicar el resultado obtenido x1.5 si somos sedentarios, o x2 si estamos activos. Tus calorías básicas serán lo que obtienes. Aumente ahora en un 20% para mantenerse en exceso de calorías. Precisamente sobre la base del exceso de calorías, de hecho, se va a construir nuevo tejido muscular. Sin entrar en detalles, tratemos de entender cómo moverse a lo largo de los meses. Mi consejo es aumentar gradualmente las calorías durante la fase de masa. Sí, porque una vez estabilizado a un cierto aporte calórico, nuestro cuerpo se adaptará a él para mantener la homeostasis y el equilibrio.
En otras palabras, si permanece 4 semanas a 3000 kcal, es probable que, al final, ya no tenga excedentes calóricos porque su cuerpo se habrá adaptado y ahora está consumiendo 3000 kcal por día (¿recuerde el discurso de construcción metabólica en el párrafo anterior?).
Entonces, lo que puede hacer es aumentar sus calorías en un 10% cada vez que vea una condición, rendimiento y pérdida de peso durante más de 3 semanas. Continúe así, sin prisa, hasta el final de la fase de masa.
Cómo configurar tu entrenamiento para la misa
Como dijimos, entrenar en el gimnasio en invierno es otro elemento importante. Debemos aprovecharlo al máximo para establecer las condiciones de trabajo en la fase de definición posterior. Por lo tanto, en estos meses de invierno, mi consejo es mantener una intensidad y un esfuerzo muy altos y mantener el volumen lo más alto posible en función de su capacidad de recuperación.
¡Deje que la base de calorías le permita empujar adecuadamente! Tienes toda la gasolina en este mundo, úsala y haz tu tarea en el gimnasio. ¡Verá que esto le dará grandes beneficios en las etapas posteriores del trabajo!
Que NO hacer en los meses de invierno
Concluimos con algunos consejos sobre qué NO hacer en los meses de invierno.
- Primer punto: no subir demasiado rápido en calorías. Muchos están ansiosos por ver el aumento de la aguja de escala, pero lo que vería sería solo resultados ficticios. El aumento de la masa muscular lleva tiempo. ¡Tomad el tiempo! Suba lo más calmado posible, gradualmente, tratando de no forzar su mano, no se arrepentirá.
- En segundo lugar: no entrenarse adecuadamente. A menudo por pereza o por sentirse libre, usted "subestima". Esto está absolutamente mal. Como dije, esta es la fase en la que invertir todo lo posible en ganancias concretas y duraderas. ¡Entra en la sala de pesas!
- El último consejo, lo opuesto al primero, no aumentar demasiado de peso por miedo a ensuciarse, sentirse mal, etc. La fase de masa también incluye un aumento de grasa, hay poco que hacer. Esto es evidente para muchas personas. El cuerpo trata de volver a los niveles de masa grasa donde se siente "cómodo", para aquellos con puntos de ajuste altos, esto puede significar tener una masa grasa bastante alta en los meses de invierno. ¡No se preocupe, haga las cosas con calma y verá que en la fase de definición la situación mejorará enormemente!
Conclusiones
Hemos visto que los meses de invierno son absolutamente fundamentales para lo que haremos en las siguientes fases de corte y definición. También entendimos cómo comportarse, que debe aumentar lentamente las calorías, no tenga miedo de aumentar de peso y, sobre todo, ¡empujar en el gimnasio!
Ahora que sabe lo que necesita hacer, ¡depende de usted sentar las bases anabólicas para este 2020!
