Conseils utiles pour gérer la Nutrition et l'Entraînement pendant l'hiver

L'hiver est encore long et pour beaucoup cette période équivaut à une phase de masse brutale et imprudente. Les calories et le nombre de repas gratuits augmentent et, au final, le cher vieux sweat est prêt à nous couvrir des regards curieux de ceux qui nous admiraient en été! Après tout, le maillot de bain est encore loin, je me trompe?

Le problème est que beaucoup ne réalisent pas que ce que nous faisons pendant les mois d'hiver est une condition préalable très importante pour ce que nous pourrons faire ressortir dans la période de "cut" suivante, la "définition". C'est en effet en hiver que nous avons la possibilité de construire et de modeler le corps avec de l'exercice et une alimentation stricte et ciblée pour nous préparer à le montrer ensuite en mer ou, mieux encore, sur une scène. Dans cet article, nous verrons comment former et gérer la nutrition pendant les mois d'hiver pour avoir une belle forme en été.

L'importance de la préparation pendant les mois d'hiver

^{Credits: Ludovico Lemme - Rhinocoaching}

Essayons de comprendre les trois principales raisons pour lesquelles les mois d'hiver consacrés à la masse sont si importants pour le résultat final.

1. Tout d'abord, et cela va de soi, c'est ici que nous allons construire le nouveau tissu musculaire qui caractérisera la forme à présenter à la fin de la phase de définition. En fait, lorsque nous sommes dans la période de coupe, nous pouvons travailler sur la condition en général, sur la plénitude, mais de nouveaux tissus musculaires seront à peine créés. Lorsque, par contre, nous sommes dans le surplus calorique de la phase de masse, nous pouvons nous consacrer à nos lacunes, à l'amélioration des quartiers que nous devons développer davantage et au gain de poids et de muscles en général.
   
   
2. Deuxièmement, dans ces mois froids, nous pouvons également faire un travail de construction métabolique. Cela signifie aller progressivement augmenter les calories conduisant à une augmentation de notre consommation d'énergie. Les performances augmentent, tout comme le poids. Ces facteurs nous amènent à augmenter les besoins caloriques, ce qui est très important car plus nous sommes élevés en niveau calorique lorsque nous commençons la phase de coupe, moins d'efforts seront alors nécessaires pour réduire (même beaucoup) la part de la masse grasse.
   
   
3. Dernier point mais non le moindre, c'est dans cette phase hivernale en vrac que nous pouvons créer la base de la performance de gym qui nous accompagnera pendant la phase de coupe. Oui, car pouvoir compter sur de meilleures performances sportives et des charges plus élevées nous amènera également à donner un apport différent à notre corps lors de la définition. En nous entraînant plus intensément, nous donnerons le signal d'un plus grand besoin de tissu musculaire, et cela se reflétera dans un meilleur maintien des muscles même au cours des dernières semaines de définition, lorsque les calories chuteront de manière significative.

En bref, déjà à partir de cette image, nous comprenons comment ce que nous faisons en ces mois d'hiver reflètera beaucoup le résultat final. Essayons maintenant de comprendre, en détail, comment passer du point de vue de la formation et de la nutrition.

Comment régler l'alimentation de la masse

Pour la phase de gros, il faut partir de quelle est notre dépense énergétique. Nous pouvons utiliser la formule Harris Benedict décrite ci-dessous:

• Hommes: BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) + 5
• Femmes: BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × hauteur en cm) - (5 × âge en années) - 161

Nous devrons alors multiplier le résultat obtenu x1,5 si nous sommes sédentaires, ou x2 si nous sommes actifs.

Vos calories de base seront ce que vous obtiendrez. Augmentez maintenant de 20% pour rester en surplus de calories. C'est précisément sur la base du surplus de calories que vous allez construire de nouveaux tissus musculaires. Sans entrer dans les détails, essayons de comprendre comment évoluer au fil des mois. Mon conseil est d'augmenter progressivement les calories tout au long de la phase de masse. Oui, car une fois stabilisé à un certain apport calorique, notre corps s'y adaptera pour maintenir l'homéostasie, l'équilibre.

En d'autres termes, si vous restez 4 semaines à 3000 kcal, il est probable qu'en fin de compte, vous ne serez plus en excédent calorique car votre corps se sera adapté et consommera désormais 3000 kcal par jour (rappelez-vous le discours de construction métabolique du paragraphe précédent) ?).

Donc, ce que vous pouvez faire, c'est augmenter vos calories de 10% à chaque fois que vous constatez une condition, des performances et une perte de poids pendant plus de 3 semaines. Continuez ainsi, sans hâte, jusqu'à la fin de la phase de masse.

Comment configurer votre entraînement pour la masse

Comme nous l'avons dit, l'entraînement au gymnase en hiver est un autre élément important. Nous devons en faire le meilleur usage pour fixer les conditions de travail dans la phase de définition suivante. Donc, en ces mois d'hiver, mon conseil est de garder une intensité et un effort très élevés et de maintenir le volume aussi élevé que possible en fonction de votre capacité de récupération.

Laissez la base calorique vous permettre de pousser correctement! Vous avez tout l'essence de ce monde, utilisez-la et faites vos devoirs dans le gymnase. Vous verrez que cela vous procurera de grands avantages dans les dernières étapes du travail!

À NE PAS faire pendant les mois d'hiver

Nous concluons avec quelques conseils sur ce qu'il ne faut PAS faire pendant les mois d'hiver.

1. Premier point: n'allez pas trop vite en calories. Beaucoup sont impatients de voir l'augmentation de l'aiguille de l'échelle, mais ce que vous verriez ne serait que des résultats fictifs. L'augmentation de la masse musculaire prend du temps. Concedetevelo! Montez le plus calmement possible, progressivement, en essayant de ne pas vous forcer la main, vous ne le regretterez pas.
2. Deuxièmement: ne vous entraînez pas correctement. Souvent par paresse ou sentiment de liberté, vous "sous-estimez". C'est absolument faux. Comme je l'ai dit, c'est la phase où investir tout ce qui est possible dans des gains concrets et durables. Entrez dans la salle de musculation!
3. Dernier conseil, à l'opposé du premier, ne prenez pas trop de poids de peur de vous salir, de vous sentir mal etc ... la phase de masse comprend également une augmentation de la graisse, il y a peu à faire. Cela est évident pour beaucoup de gens. Le corps essaie de revenir à des niveaux de masse grasse où il se sent "à l'aise", pour ceux avec des points de consigne élevés, cela peut signifier avoir une masse grasse assez élevée pendant les mois d'hiver. Ne vous inquiétez pas, faites les choses calmement et vous verrez que dans la phase de définition la situation s'améliorera énormément!

Conclusions

Nous avons vu que les mois d'hiver sont absolument fondamentaux pour ce que nous allons faire dans les phases de coupe et de définition ultérieures. On a aussi compris comment se comporter, qu'il faut monter lentement en calories, ne pas avoir peur de prendre du poids et surtout pousser dans la salle de gym!

Maintenant que vous savez ce que vous devez faire, c'est à vous de jeter les bases anabolisantes de cette 2020!