Nützliche Tipps zum Verwalten von Ernährung und Training in den Wintermonaten

Der Winter ist noch lang und für viele ist diese Zeit eine brutale und rücksichtslose Massenphase. Die Kalorien und die Anzahl der kostenlosen Mahlzeiten nehmen zu und am Ende ist das liebe alte Sweatshirt bereit, uns vor den fragenden Blicken derer zu schützen, die uns im Sommer bewunderten!

Immerhin ist der Kostümtest noch weit weg, irre ich mich?

Das Problem ist, dass viele nicht erkennen, dass Training und Ernährung in den Wintermonaten eine sehr wichtige Voraussetzung für das sind, was wir in der nachfolgenden Schnittperiode herausbringen können, die Definition. Tatsächlich haben wir im Winter die Möglichkeit, den Körper mit Bewegung und strenger und gezielter Ernährung aufzubauen und zu formen, um uns darauf vorzubereiten, ihn dann auf See oder, noch besser, auf einer Bühne zu zeigen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Ernährung in den Wintermonaten trainieren und verwalten, um im Sommer das Beste herauszuholen.

Die Bedeutung der Vorbereitung in den Wintermonaten

^{Credits: Ludovico Lemme - Rhinocoaching}

Versuchen wir, die drei Hauptgründe zu verstehen, warum die der Messe gewidmeten Wintermonate für das Endergebnis so wichtig sind.

1. Zunächst, und das ist selbstverständlich, werden wir hier das neue Muskelgewebe aufbauen, das die Form charakterisiert, die am Ende der Definitionsphase präsentiert werden soll. In der Tat können wir, wenn wir uns in der Schnittphase befinden, an der Erkrankung im Allgemeinen und an der Fülle arbeiten, aber es wird kaum neues Muskelgewebe erzeugt. Wenn wir uns andererseits im Kalorienüberschuss der Massenphase befinden, können wir uns unseren Mängeln widmen, der Verbesserung der Bezirke, die wir weiterentwickeln müssen, und der Gewichts- und Muskelzunahme im Allgemeinen.
2. Zweitens können wir in diesen kalten Monaten auch metabolische Bauarbeiten durchführen. Dies bedeutet, die Kalorien schrittweise zu erhöhen, was zu einer Erhöhung unseres Energieverbrauchs führt. Die Leistung steigt ebenso wie das Gewicht. Diese Faktoren führen dazu, dass wir den Kalorienbedarf erhöhen, was sehr wichtig ist, denn je höher der Kaloriengehalt zu Beginn der Schnittphase ist, desto weniger Aufwand ist erforderlich, um den Anteil der Fettmasse (sogar stark) zu senken.
3. Last but not least können wir in dieser Winter-Bulk-Phase die Grundlage für die Leistung im Fitnessstudio schaffen, die uns während der Schnittphase begleitet. Ja, denn wenn wir auf bessere sportliche Leistungen und höhere Belastungen zählen können, werden wir unseren Körper während der Definition auch anders beeinflussen. Durch intensiveres Training geben wir ein Signal für einen größeren Bedarf an Muskelgewebe, was sich in einer besseren Erhaltung der Muskeln auch in den letzten Definitionswochen niederschlägt, wenn die Kalorien erheblich sinken.

Kurz gesagt, bereits auf diesem Bild verstehen wir, wie sich das, was wir in diesen Wintermonaten tun, stark auf das Endergebnis auswirken wird. Versuchen wir nun im Detail zu verstehen, wie man sich aus Trainings- und Ernährungssicht bewegt.

So stellen Sie die Stromversorgung für die Masse ein

Für die Massenphase müssen wir von unserem Energieverbrauch ausgehen. Wir können die unten beschriebene Harris Benedict-Formel verwenden:

• Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5
• Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Wir müssen dann das erhaltene Ergebnis x1,5 multiplizieren, wenn wir sesshaft sind, oder x2, wenn wir aktiv sind.

Ihre Grundkalorien werden das sein, was Sie bekommen. Erhöhen Sie jetzt um 20%, um im Kalorienüberschuss zu bleiben. Gerade auf der Grundlage des Kalorienüberschusses bauen Sie tatsächlich neues Muskelgewebe auf.

Lassen Sie uns versuchen, zu verstehen, wie man sich im Laufe der Monate bewegt, ohne auf Einzelheiten einzugehen. Mein Rat ist, die Kalorien während der Massenphase schrittweise zu erhöhen. Ja, denn sobald sich unser Körper auf einen bestimmten Kalorieneintrag stabilisiert hat, passt er sich an diesen an, um die Homöostase und das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Mit anderen Worten, wenn Sie 4 Wochen bei 3000 kcal bleiben, ist es wahrscheinlich, dass Sie am Ende keinen Kalorienüberschuss mehr haben, weil sich Ihr Körper angepasst hat und jetzt tatsächlich 3000 kcal pro Tag verbraucht (denken Sie an die Stoffwechselkonstruktionsrede im vorherigen Absatz ?).

Sie können also Ihre Kalorien jedes Mal um 10% erhöhen, wenn Sie mehr als 3 Wochen lang einen Zustand, eine Leistung und ein Gewicht feststellen. Fahren Sie so ohne Eile fort bis zum Ende der Massenphase.

So richten Sie Ihr Training für die Masse ein

Wie gesagt, das Training im Fitnessstudio im Winter ist ein weiteres wichtiges Element. Wir müssen es bestmöglich nutzen, um die Arbeitsbedingungen in der nachfolgenden Definitionsphase festzulegen. In diesen Wintermonaten empfehle ich daher, eine sehr hohe Intensität und Anstrengung beizubehalten und das Volumen basierend auf Ihrer Erholungsfähigkeit so hoch wie möglich zu halten.

Lassen Sie sich von der Kalorienbasis richtig schieben! Sie haben das ganze Benzin dieser Welt, benutzen es und machen Ihre Hausaufgaben im Fitnessstudio. Sie werden sehen, dass dies Ihnen in späteren Arbeitsphasen große Vorteile bringt!

Was in den Wintermonaten NICHT zu tun ist

Wir schließen mit Tipps, was in den Wintermonaten NICHT zu bewerten ist.

1. Erster Punkt: Gehen Sie nicht zu schnell in Kalorien. Viele sind gespannt darauf, wie die Balance-Nadel wächst, aber was Sie sehen würden, sind nur fiktive Ergebnisse. Die Zunahme der Muskelmasse erfordert Rhythmus. Concedetevelo! Gehen Sie so ruhig wie möglich nach oben und versuchen Sie nicht, Ihre Hand zu zwingen. Sie werden es nicht bereuen.
2. Zweitens: nicht richtig trainieren. Oft aus Faulheit oder weil Sie sich frei fühlen, "unterschätzen" Sie. Das ist absolut falsch. Wie gesagt, dies ist die Phase, in der alles Mögliche in konkrete und dauerhafte Gewinne investiert werden kann. Steigen Sie in den Kraftraum ein!
3. Letzter Rat, das Gegenteil des ersten, nehmen Sie nicht zu viel Gewicht zu, aus Angst, schmutzig zu werden, sich als Mann zu sehen usw. Die Massenphase beinhaltet auch eine Fettzunahme, es gibt wenig zu tun. Dies ist für viele Menschen offensichtlich. Der Körper versucht, zu Massenniveaus zurückzukehren, in denen er sich „wohl“ fühlt. Für diejenigen mit einem begrenzten Bezugspunkt kann dies bedeuten, dass sie in den Wintermonaten eine ziemlich hohe Masse haben. Mach dir keine Sorgen, mach die Dinge ruhig und du wirst sehen, dass sich die Situation in der Definitionsphase enorm verbessern wird!

Schlussfolgerungen

Wir haben gesehen, dass die Wintermonate absolut entscheidend für die Rate sind, die wir in den nachfolgenden Schneid- und Definitionsphasen erreichen werden. Wir haben auch verstanden, wie man sich verhält, dass man langsam an Kalorien zunehmen muss, keine Angst vor Gewichtszunahme hat und vor allem im Fitnessstudio pusht!

Jetzt wissen Sie, was zu tun ist. Es liegt an Ihnen, die anabolen Grundlagen für dieses Jahr 2020 zu legen!