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Citrulina: funciones, dosis, efectos

Citrulina: funciones, dosis, efectos

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última actualización: 07/08/2019

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La citrulina es un aminoácido de nombre divertido que hace referencia al «citrullus», la sandía, pero no hay que dejarse engañar: esconde muchas propiedades beneficiosas para todos, deportistas o no, y sirve para combatir la fatiga y proteger los vasos sanguíneos.

La citrulina es un aminoácido no esencial presente en abundancia en la fruta símbolo del verano: la sandía, alimento del cual se aisló por primera vez y del que toma su particular nombre («citrullus» es sandía en latín).


En el interior del organismo, la citrulina aumenta la tasa metabólica, al actuar principalmente en el hígado donde, a partir de la arginina, se sintetiza el monóxido de nitrógeno que forma las moléculas de citrulina como producto secundario.

citrulina

La fórmula química de la citrulina es C6H13N3O3


A través de estos procesos, el aminoácido entra en el ciclo de la urea del hígado: un proceso fundamental para la eliminación de productos nitrogenados (urea) como el amoníaco, sustancia extremadamente tóxica para el cuerpo que, si se acumula, crea una sensación de fatiga prematura durante la actividad aeróbica o anaeróbica, que incrementa su producción.

Para qué sirve la citrulina:

La citrulina es conocida por el público general sobre todo como el «aminoácido afrodisíaco», debido a sus interesantes propiedades vasodilatadoras que favorecerían la erección, pero las cualidades de la molécula no se detienen aquí.

 

·         Aumento de la arginina

Los suplementos de L-citrulinason muy útiles para aumentar los niveles de arginina en sangre, disponibles para la síntesis de óxido nítrico y las demás funciones asociadas a ella.
Varios estudios han demostrado que con la misma dosis y forma de administración oral, la L-citrulina implicaría un aumento de los niveles de arginina en la sangre de casi el doble en comparación con la misma dosis de arginina de liberación lenta, e incluso de alrededor del 20 % más elevados que los de una misma dosis de arginina de liberación inmediata.

 

·         Dilatación y protección de los vasos sanguíneos

Cuando se transforma en arginina, el aminoácido da lugar a un sensible efecto vasodilatador, que estimula el sistema cardiovascular, mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos y combate la arterioesclerosis.
La vasodilatación inducida se usa en el campo médico para aliviar las disfunciones eréctiles y aumentar el rendimiento deportivo, al incrementar el aporte de sangre y, por tanto, de oxígeno y nutrientes esenciales a los tejidos implicados en el esfuerzo. También mejora la tasa metabólica del organismo.

 

·         Recuperación del estrés psicofísico

Está comprobado que tomar una cantidad suficiente de citrulina ayuda a mejorar el rendimiento físico y mental, especialmente si se lleva una vida activa y agitada.

 

·         Fortalecimiento del rendimiento aeróbico

La L-citrulina se encuentra a menudo salificada con ácido málico para producir citrulina malato con el fin de aumentar el efecto ergogénico de mejorar el rendimiento físico.

Dentro del organismo, la citrulina malato da lugar a un aumento de los niveles de bicarbonato, sustancia que tiene la función amortiguadora de absorber las moléculas de ácido láctico.

 

En particular, un estudio francés ha revelado que tomar citrulina malato antes de la actividad aeróbica conduce a una reducción significativa de la sensación de fatiga y a un aumento del 34 % de la producción de ATP durante la actividad, con una mejora del 20 % de la recuperación de la PCR después del entrenamiento.

 

Los atletas que practican deportes de alta intensidad, pero con predominio de mecanismos aeróbicos, como los boxeadores, futbolistas, jugadores de baloncesto, corredores, ciclistas, etc., pueden beneficiarse en gran medida de la suplementación de citrulina malato.

¿En qué alimentos se encuentra la citrulina?

Encontramos buenas dosis de citrulina en la sandía y sus parientes: el melón amarillo, el melón verde y el pepino.

 

También está presente en otras frutas y verduras y en frutos secos, p. ej., manzanas, calabazas, calabacines, ajo, cebolla, almendras, nueces, avellanas, garbanzos y soja.


El hígado de los animales contiene igualmente grandes cantidades.

sandìa y melòn

La sandía y el melón son ricos en citrulina de forma natural.

Contraindicaciones y advertencias

Cuando se da una escasez de la enzima necesaria para catalizar la reacción citrulina-arginina del ciclo de la urea se puede desarrollar una enfermedad llamada citrulinemia que causa la formación de amoniaco en la sangre.

 

Algunas investigaciones indican que la suplementación de zinc puede mejorar la conversión de citrulina-arginina en el hígado y, al mismo tiempo, mantener niveles bajos de NH3 en la sangre.

 

La citrulina favorece el uso de tres aminoácidos esenciales ramificados (BCAA: valina, leucina, isoleucina) como fuente de energía, reduciendo su concentración sérica durante el ejercicio prolongado.

Dosis y método de ingesta:

En lo que respecta a la citrulina malato, para aprovechar su efecto ergogénico, es recomendable empezar tomando 6 gramos y, después de evaluar sus efectos (las dosis demasiado altas pueden provocar náuseas y dolor abdominal), pasar a 8 gramos.


La citrulina debe tomarse unos 15-30 minutos antes o incluso durante el entrenamiento para que tenga una acción más diluida mientras se realiza la actividad.


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