La citrulina es un aminoácido no esencial, que puede ser sintetizado por el cuerpo humano, aislado por primera vez de la sandía (en latín, «citrullus», de donde deriva su nombre).
Citrulina: para qué sirve y dónde se encuentra
La sandía es rica en citrulina de forma natural.
Se trata de un aminoácido presente tanto en el hígado como en los riñones, en los que se desarrolla una tarea clave para el ciclo de la urea y la eliminación del amoníaco. No obstante, su popularidad en el ámbito deportivo es su función como precursor de la arginina y el consiguiente efecto de estimulación del óxido nítrico y de dilatación de los vasos sanguíneos, todo a favor del tan buscado «bombeo muscular» durante el entrenamiento.
Los beneficios del suplemento de citrulina
Es importante señalar que la ingesta de un suplemento de L-citrulina es mucho más eficaz para aumentar las concentraciones sanguíneas de arginina que tomar L-arginina o un suplemento de arginina.
De hecho, la citrulina pura, a diferencia de la arginina, muy sujeta a la acción de las arginasas y otras enzimas, sufre un catabolismo intestinal muy limitado y evita el metabolismo hepático, ya que llega directamente a los riñones, donde se convierte en L-arginina.
Citrulina: efectos y dosis
El aumento de la biodisponibilidad sanguínea de la arginina, gracias al efecto vasodilatador y de «bombeo», que no solo es una sensación de plenitud estética, sino también una mayor afluencia de sangre y nutrientes a los músculos, que da como resultado una mejora general del rendimiento, una reducción de los tiempos de recuperación y de los marcadores de daño muscular después de un entrenamiento físico intenso, una mejora de la composición corporal en términos de relación masa magra/masa grasa.
Los estudios realizados en particular con atletas en diferentes condiciones y con diversas dosis y tiempos de administración con un intervalo de dosis de aprox. 1,5 a 8 g/día apuntan a que la eficacia es proporcional a la dosis y la duración de la ingesta y que la mejor relación coste-beneficio se logra en torno a una ingesta única de 6 g previa al ejercicio.
La función del glutatión
El glutatión o GSH es un tripéptido constituido por cisteína, glicina y glutamato, conocido sobre todo por sus propiedades antioxidantes, desintoxicantes y de refuerzo del sistema inmunitario, y es precisamente su sensible acción antioxidante la que lo convierte en un poderoso aliado de la L-citrulina.
Varios estudios in vivo demuestran que el glutatión, de hecho, tiene la capacidad de estabilizar y liberar lentamente el óxido nítrico, protegiéndolo del daño oxidativo y amplificando notablemente la acción de la suplementación con solo L-citrulina para estimular el óxido nítrico.
Cuándo tomar los suplementos
El mejor momento para tomar L-citrulina y glutatión es aprox. 30 minutos antes del entrenamiento.
Se trata de una asociación de suplementos que no debería faltar nunca en el calentamiento deportivo, junto con todos los nutrientes (aminoácidos esenciales, ciclodextrinas, sales minerales, sustancias voluminizantes e hidratantes, como la creatina y la glutamina, nootrópicos y estimulantes) que pueden incluirse en las fases de pre-workout o intra-workout, según las necesidades específicas.
