La citrullina è un amminoacido non essenziale abbondantemente presente nel frutto simbolo dell'estate: l'anguria, alimento dal quale è stata isolata per la prima volta e dal quale prende il suo particolarissimo nome ("citrullus" significa anguria in latino).
All'interno dell'organismo la citrullina aumenta il ritmo metabolico agendo soprattutto nel fegato dove, a partire dall'arginina, viene sintetizzato il monossido di azoto che forma come prodotto secondario le molecole di citrullina.
La formula chimica della citrullina C6H13N3O3
Attraverso questi processi l'amminoacido entra nel ciclo dell' urea del fegato: un processo fondamentale per l'eliminazione di prodotti azotati (urea) come l'ammoniaca, sostanza estremamente tossica per il corpo che, se accumulata, crea una sensazione di stanchezza precoce durante l'attività aerobica o anaerobica, che incrementa la sua produzione.
A cosa serve la citrullina
La citrullina ha moltissime proprietà e benfici. È conosciuta agli occhi del pubblico soprattutto come l' "amminoacido afrodisiaco" per via delle sue interessanti proprietà vasodilatatrici che favorirebbero l'erezione, ma i benefici della citrullina non si fermano qui.
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Aumento dell'arginina
Gli integratori di L-Citrullina sono utilissimi per aumentare i livelli di arginina nel sangue, disponibili per la sintesi di ossido nitrico e per le altre funzioni ad essa associate.
Diversi studi hanno evidenziato che, a parità di dosaggio e di somministrazione orale, la l-citrullina comporterebbe un aumento dei livelli di arginina del sangue quasi doppi rispetto alla stessa dose di arginina a rilascio lento e addirittura di circa il 20% superiori a quelli di una stessa dose di arginina a rilascio immediato.
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Dilatazione e protezione dei vasi sanguigni
Quando viene trasformato in arginina, l'amminoacido crea un sensibile effetto vasodilatatorio stimolando il sistema cardiocircolatorio, migliorando l'elasticità dei vasi sanguigni e fornendo un effetto antiarteriosclerotico.
La vasodilatazione indotta viene utilizzata in campo medico per alleviare le disfunzioni erettili e per incrementare la prestazione sportiva accrescendo l'apporto di sangue e quindi di ossigeno e nutrienti essenziali ai tessuti impegnati nello sforzo, aumentando il ritmo metabolico dell' organismo.
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Recupero dallo stress psicofisico
È provato che assumere una quantità sufficiente di citrullina aiuta a migliorare le prestazioni fisiche e mentali, specialmente se si ha una vita attiva e frenetica.
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Potenziamento della performance aerobica
La l-citrullina si trova spesso salificata con acido malico per produrre la citrullina malato con lo scopo di aumentare l'effetto ergogenico di miglioramento delle performance fisiche.
All'interno dell'organismo la citrullina malato porta a un incremento dei livelli di bicarbonato, un acido che ha la funzione tampone di assorbire le molecole di acido lattico.
In particolare, uno studio francese ha rilevato che assumere citrullina malato prima dell' attività aerobica comporta una riduzione significativa del senso di stanchezza e un aumento del 34% della produzione di ATP durante l'attività, con un aumento del 20% del recupero di Pcr dopo l'allenamento.
Atleti di sport ad alta intensità ma con prevalenza di meccanismi aerobici quali pugili, calciatori, giocatori di basket, maratoneti, ciclisti, ecc., possono trarre grandi benefici dall'integrazione di citrullina malato.
In quali alimenti si trova la citrullina?
Anguria e melone sono naturalmente ricchi di citrullina
Troviamo delle buone dosi di citrullina nell'anguria e nei suoi cugini: il melone giallo, il melone verde e il cetriolo. Ma anche in altra frutta e verdura fresca e secca come mele, zucca, zucchine, aglio, cipolla, mandorle, noci, nocciole, ceci e soia.
Grandi quantità sono presenti inoltre nel fegato degli animali.
Arginina o citrullina?
L’effetto pump creato dal NO dei pre-workout non appaga solo l’ego degli atleti in allenamento, che si trovano muscoli più pieni e turgidi, ma favorisce anche una rapida fornitura di ossigeno e nutrienti durante e dopo la performance, quando i muscoli trovano già “in loco” tutte le sostanze di cui hanno bisogno per recuperare.
Tra i principali precursori dell'ossido nitrico c’è la famosa L-arginina, un potente vasodilatatore caratterizzato però da una scarsa biodisponibilità che ne limita la sintesi. Nonostante la facile reperibilità dell'arginina, l'intenso metabolismo subìto da questo aminoacido a livello intestinale ed epatico ne riduce di molto l'assorbimento, compromettendo tutte le possibili applicazioni cliniche di stimolazione di NO.
Grazie a queste conoscenze, gli integratori stimolanti di ossido nitrico di ultima generazione utilizzano la L-citrullina, precursore della L-arginina, per favorire una migliore ossigenazione e massimizzare ulteriormente l’afflusso di sangue ai muscoli. Personalmente, sia quando mi alleno con i pesi, che in ambito degli sport da combattimento, preferisco utilizzare come stimolante di ossido nitrico la citrullina malato rispetto alla L-arginina.
Citrullina controindicazioni ed effetti collaterali
Per quanto riguarda le controindicazioni della citrullina, quando vi è una carenza dell' enzima necessario alla catalizzazione della reazione citrullina-arginina del ciclo dell'urea si può sviluppare una patologia detta citrullinemia che causa la formazione d'ammoniaca nel sangue.
Alcune ricerche indicano che l'integrazione di zinco può migliorare la conversione di citrullina - arginina nel fegato e, contemporaneamente, tenere bassi livelli di NH3 nel sangue.
La citrullina promuove l'utilizzo dei tre aminoacidi essenziali ramificati (BCAA: Valina, Leucina, Isoleucina) come fonte energetica riducendone la concentrazione sierica durante l'esercizio prolungato.
Dosi giornaliere della citrullina e assunzione
Per quanto riguarda le dosi della citrullina malato, per usufruire dell'effetto ergogenico si consiglia di iniziare ad assumerne un dosaggio giornaliero di citrullina di 6 gr. e, dopo aver valutato gli effetti (dosaggi di citrullina troppo alti possono provocare nausea e dolori addominali), si può passare a 8 gr. al giorno.
La citrullina malato deve essere integrata circa 15-30 minuti prima o anche durante l'allenamento per avere un'azione più diluita mentre si fa attività.
Gli integratori sportivi appartenenti alle ultime due generazioni, in particolare nel mondo del body building, hanno visto dei nuovi grandi protagonisti: gli integratori pre-workout, che, se assunti prima di un allenamento, provocano un massiccio afflusso di sangue ai muscoli causato dalla stimolazione dell'ossido nitrico (NO). Alcuni pre-workout fungono anche da stimolanti del sistema nervoso.
Autore
Dott. Gabriele Trapani
Chief Research & Development Yamamoto Nutrition
