Los aminoácidos siempre han sido un complemento, en la mente de las personas, está ligado a la práctica deportiva. Estos suplementos son poco recomendables para un público sedentario o para una persona ajena al entorno del gimnasio y la actividad física en general. Sin embargo, los beneficios de la suplementación con aminoácidos, precisamente en estas personas "no particularmente activas", son notables. En este artículo iremos a verlos empezando por entender qué son los aminoácidos y los aminoácidos esenciales (EAA), en particular.
Que son los aminoacidos
Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con un grupo de cadenas laterales variables. Nuestro cuerpo necesita 20 aminoácidos diferentes para crecer y funcionar correctamente. Aunque los 20 son importantes para su salud, solo nueve aminoácidos se clasifican como esenciales [1].
Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
A diferencia de los aminoácidos no esenciales, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por su cuerpo y deben obtenerse a través de su dieta.
También hay varios aminoácidos no esenciales que se clasifican como condicionalmente esenciales.
Estos se consideran esenciales solo en circunstancias específicas, como una enfermedad o estrés. Por ejemplo, aunque la arginina se considera no esencial, su cuerpo no puede satisfacer las demandas al combatir ciertas enfermedades como el cáncer [2]. Es por eso que la arginina debe complementarse a través de la dieta para satisfacer las necesidades de su cuerpo en determinadas situaciones.
Su papel en el cuerpo
Los nueve aminoácidos esenciales realizan una serie de diferentes funciones importantes y variadas en su cuerpo:
- Fenilalanina: La fenilalanina es un precursor de los neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina y norepinefrina. Desempeña un papel vital en la estructura y función de proteínas y enzimas y en la producción de otros aminoácidos.
- Valina: La valina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, lo que significa que tiene una cadena que se ramifica hacia un lado de su estructura molecular. La valina ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de Valor energético.
- Treonina: La treonina es una parte importante de las proteínas estructurales como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También juega un papel en el metabolismo de las grasas y la función inmunológica.
- Triptófano: Aunque a menudo se asocia con causar somnolencia, el triptófano tiene muchas otras funciones. Es necesario para almacenar un correcto equilibrio de nitrógeno y es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo.
- Metionina: La metionina juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesario para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales vitales para la salud.
- Leucina: Al igual que la valina, la leucina es un aminoácido de cadena ramificada esencial para la síntesis de proteínas y la reparación muscular. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento.
- Isoleucina: El último de los tres aminoácidos de cadena ramificada, la isoleucina participa en el metabolismo muscular y está muy concentrada en el tejido muscular. También es importante para la función inmunológica, la producción de hemoglobina y la regulación energética.
- Lisina: La lisina juega un papel importante en la síntesis de proteínas, en la producción de hormonas y enzimas y en la absorción de calcio. También es importante para la producción de Valor energético, la función inmunológica y la producción de colágeno y elastina.
- Histidina: La histidina se usa para producir histamina, un neurotransmisor vital para la respuesta inmune, la digestión, la función sexual y los ciclos de sueño-vigilia. Es fundamental para almacenar la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas.
Como puede ver, los aminoácidos esenciales están en el corazón de muchos procesos de la vida.
Aunque los aminoácidos son más reconocidos por su papel en el desarrollo y la reparación de los músculos, el cuerpo depende de ellos para mucho más. Es por eso que las deficiencias de aminoácidos esenciales pueden afectar negativamente a todo su cuerpo, incluidos los sistemas nervioso, reproductivo, inmunológico y digestivo.
Veamos ahora cuáles son los principales y posibles beneficios de la integración de EAA .
Aminoácidos y sueño
El triptófano es necesario para la producción de serotonina, una sustancia química que actúa como neurotransmisor en el cuerpo.
La serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo, el sueño y el comportamiento.
Si bien los niveles bajos de serotonina se han relacionado con el estado de ánimo depresivo y los trastornos del sueño, varios estudios han demostrado que la suplementación con triptófano puede reducir los síntomas de depresión, aumentar el estado de ánimo y mejorar el sueño [3] [4] [5] [6] [7].
Un estudio de 19 días de 60 mujeres mayores encontró que 1 gramo de triptófano por día conducía a un aumento de Valor energético y una mayor felicidad, en comparación con un placebo [8].
Aminoácidos y ejercicio
Los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada se utilizan ampliamente para aliviar la fatiga, mejorar el rendimiento deportivo y estimular la recuperación muscular después del ejercicio.
En un estudio de 16 atletas entrenados en resistencia, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mejoraron el rendimiento y la recuperación muscular y redujeron el dolor muscular, en comparación con un placebo [9].
Una revisión reciente de ocho estudios encontró que la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada era superior al descanso para promover la recuperación muscular y reducir el dolor después de un ejercicio agotador [10]. Además, la ingesta de 4 gramos de leucina al día durante 12 semanas aumentó el rendimiento de la fuerza en hombres no entrenados, lo que demuestra que los aminoácidos esenciales pueden beneficiar incluso a los no deportistas [11].
Aminoácidos y sarcopenia
Con el término sacropenia nos referimos a la pérdida de masa muscular resultante de la inactividad o, normalmente, con el paso de la edad. Los EAA pueden almacenar la masa muscular al disminuir el fenómeno de la sarcopenia. Un estudio de 10 días en 22 ancianos en reposo en cama les dio a los sujetos 15 g de EAA y observó un balance positivo de síntesis de proteínas en comparación con el grupo de placebo [12]. Estos resultados también se han visto en otros estudios [13] [14].
Aminoácidos y adelgazamiento
También se ha observado un efecto positivo en la pérdida de grasa. Esto es tanto en estudios en humanos [15] como en ratas [16]. Estas conclusiones aún merecen una mayor investigación en la literatura, pero parece ser prometedor acerca de su uso en este sentido.
Conclusiones
Por lo tanto, los aminoácidos esenciales son un complemento muy interesante y útil para tomar. Nuestro consejo es incorporarlos a una dieta equilibrada. Por tanto, una ingesta proteica de 1-1,5gr / kg de peso corporal de proteínas para el deportista y de 0,8-1gr / kg de peso corporal para los sedentarios.
Agregamos una porción de EAA por la mañana, una por la noche y otra en la bebida que tomamos mientras entrenamos, para que se transmitan mejor al músculo y apoyen su crecimiento y reparación después del ejercicio.
Referencias:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657121/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26805875
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18648776
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21488845
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1407729/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523676/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25572038 Balcone9 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870476
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487148
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419806
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19208731
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26733764
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872432
