Gli amminoacidi sono un supplemento da sempre, nella mente delle persone, viene collegato alla pratica sportiva. Sono integratori difficilmente consigliati ad un pubblico sedentario o ad una persona esterna all’ambiente della palestra e in generale all’attività fisica. Eppure, i benefici di un’integrazione di amminoacidi, proprio su queste persone “non particolarmente attive”, sono notevoli. In questo articolo andremo a vederli partendo con il capire cosa sono gli amminoacidi e gli amminoacidi essenziali (EAA), in particolare.
Cosa sono gli amminoacidi
Gli amminoacidi sono composti organici composti da azoto, carbonio, idrogeno e ossigeno, insieme a un gruppo di catene laterali variabili. Il nostro corpo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi per crescere e funzionare correttamente. Sebbene tutti e 20 questi siano importanti per la tua salute, solo nove amminoacidi sono classificati come essenziali [1].
Questi sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
A differenza degli amminoacidi non essenziali, gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti attraverso la tua dieta.
Ci sono poi diversi amminoacidi non essenziali che sono classificati come condizionatamente essenziali.
Questi sono considerati essenziali solo in circostanze specifiche come malattia o stress. Ad esempio, sebbene l'arginina sia considerata non essenziale, il tuo corpo non può soddisfare le richieste quando combatte alcune malattie come il cancro [2]. Ecco perché l'arginina deve essere integrata attraverso la dieta per soddisfare le esigenze del tuo corpo in determinate situazioni.
Il loro ruolo nel corpo
I nove amminoacidi essenziali svolgono una serie di diversi lavori importanti e vari nel tuo corpo:
- Fenilalanina: La fenilalanina è un precursore dei neurotrasmettitori tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Svolge un ruolo fondamentale nella struttura e funzione di proteine ed enzimi e nella produzione di altri amminoacidi.
- Valina: La valina è uno dei tre amminoacidi a catena ramificata, il che significa che ha una catena che si dirama su un lato della sua struttura molecolare. La valina aiuta a stimolare la crescita e la rigenerazione muscolare ed è coinvolta nella produzione di energia.
- Treonina: La treonina è una parte principale delle proteine strutturali come il collagene e l'elastina, che sono componenti importanti della pelle e del tessuto connettivo. Svolge anche un ruolo nel metabolismo dei grassi e nella funzione immunitaria.
- Triptofano: Sebbene sia spesso associato a causare sonnolenza, il triptofano ha molte altre funzioni. È necessario per mantenere un corretto equilibrio di azoto ed è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'appetito, il sonno e l'umore.
- Metionina: La metionina svolge un ruolo importante nel metabolismo e nella disintossicazione. È anche necessario per la crescita dei tessuti e l'assorbimento di zinco e selenio, minerali vitali per la salute.
- Leucina: Come la valina, la leucina è un amminoacido a catena ramificata fondamentale per la sintesi proteica e la riparazione muscolare. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue, stimola la guarigione delle ferite e produce ormoni della crescita.
- Isoleucina: L'ultimo dei tre aminoacidi a catena ramificata, l'isoleucina è coinvolta nel metabolismo muscolare ed è fortemente concentrata nel tessuto muscolare. È anche importante per la funzione immunitaria, la produzione di emoglobina e la regolazione dell'energia.
- Lisina: La lisina svolge un ruolo importante nella sintesi proteica, nella produzione di ormoni ed enzimi e nell'assorbimento del calcio. È anche importante per la produzione di energia, la funzione immunitaria e la produzione di collagene ed elastina.
- Istidina: L'istidina viene utilizzata per produrre istamina, un neurotrasmettitore vitale per la risposta immunitaria, la digestione, la funzione sessuale e i cicli sonno-veglia. È fondamentale per mantenere la guaina mielinica, una barriera protettiva che circonda le cellule nervose.
Come puoi vedere, gli amminoacidi essenziali sono al centro di molti processi vitali.
Sebbene gli aminoacidi siano più riconosciuti per il loro ruolo nello sviluppo e nella riparazione dei muscoli, il corpo dipende da loro per molto di più. Ecco perché le carenze di aminoacidi essenziali possono avere un impatto negativo su tutto il tuo corpo, inclusi i sistemi nervoso, riproduttivo, immunitario e digestivo.
Vediamo ora quelli che sono i principali e possibili benefici dell’integrazione di EAA.
Amminoacidi e sonno
Il triptofano è necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce come neurotrasmettitore nel corpo.
La serotonina è un regolatore essenziale dell'umore, del sonno e dei comportamenti.
Mentre bassi livelli di serotonina sono stati collegati a umore depresso e disturbi del sonno, diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione con triptofano può ridurre i sintomi della depressione, aumentare l'umore e migliorare il sonno [3] [4] [5] [6] [7].
Uno studio di 19 giorni su 60 donne anziane ha scoperto che 1 grammo di triptofano al giorno ha portato ad un aumento dell'energia e una migliore felicità, rispetto a un placebo [8].
Amminoacidi ed esercizio fisico
I tre aminoacidi essenziali a catena ramificata sono ampiamente utilizzati per alleviare la fatica, migliorare le prestazioni atletiche e stimolare il recupero muscolare dopo l'esercizio.
In uno studio su 16 atleti allenati alla resistenza, gli integratori di aminoacidi a catena ramificata hanno migliorato le prestazioni e il recupero muscolare e hanno ridotto il dolore muscolare, rispetto a un placebo [9].
Una recente revisione di otto studi ha rilevato che l'integrazione con aminoacidi a catena ramificata era superiore al riposo nel promuovere il recupero muscolare e ridurre il dolore dopo un esercizio esauriente [10]. Inoltre, l'assunzione di 4 grammi di leucina al giorno per 12 settimane ha aumentato le prestazioni di forza negli uomini non allenati, dimostrando che gli amminoacidi essenziali possono giovare anche ai non atleti [11].
Amminoacidi e sarcopenia
Con il termine sacropenia ci riferiamo alla perdita muscolare derivante da inattività o, normalmente, con l’avanzare dell’età. Gli EAA sono in grado di mantenere la massa muscolare diminuendo il fenomeno di sarcopenia. Uno studio di 10 giorni su 22 anziani a riposo a letto ha somministrato ai soggetti 15gr di EAA notando un bilancio positivo della sintesi proteica rispetto al gruppo placebo [12]. Questi risultati sono stati visti anche in altri studi [13] [14].
Amminoacidi e perdita di peso
E’ stato visto anche un effetto positivo a livello di perdita di grasso. Questo sia in studi su uomini [15], sia su ratti [16]. Queste conclusioni ancora meritano ulteriori indagini in letteratura, sembra però siano promettenti circa un loro utilizzo in tal senso.
Conclusioni
Gli amminoacidi essenziali sono quindi un supplemento molto interessante ed utile da prendere. Il nostro consiglio è quello di aggiungerli in un regime dietetico equilibrato. Dunque un apporto proteico di 1-1,5gr/kg di peso corporeo di proteine per lo sportivo e 0,8-1gr/kg di peso corporeo per il sedentario.
Aggiungiamo un serving di EAA al mattino, uno alla sera ed uno nella bevanda che sorseggiamo mentre ci alleniamo, in modo che vengano veicolati al meglio nel muscolo e ne supportino la crescita e la riparazione dopo l’esercizio fisico!
Riferimenti:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657121/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26805875
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18648776
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21488845
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1407729/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523676/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25572038[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870476
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487148
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419806
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19208731
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26733764
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872432
