Les acides aminés ont toujours été un complément, dans l'esprit des gens, lié à la pratique sportive. Ces suppléments sont difficilement recommandés à un public sédentaire ou à une personne en dehors du milieu de la salle de sport et de l'activité physique en général. Pourtant, les bienfaits de la supplémentation en acides aminés, précisément sur ces personnes « pas particulièrement actives », sont remarquables. Dans cet article nous allons les voir en commençant par comprendre ce que sont les acides aminés et les acides aminés essentiels (AAE) en particulier.
Quels sont les acides aminés
Les acides aminés sont des composés organiques composés d'azote, de carbone, d'hydrogène et d'oxygène, ainsi qu'un groupe de chaînes latérales variables. Notre corps a besoin de 20 acides aminés différents Par grandir et fonctionner correctement. Bien que les 20 d'entre eux soient importants Par votre santé, seuls neuf acides aminés sont classés comme essentiels [1].
Ce sont l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Contrairement aux acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation.
Il existe également plusieurs acides aminés non essentiels qui sont classés comme conditionnellement essentiels.
Ceux-ci ne sont considérés comme essentiels que dans des circonstances spécifiques telles que la maladie ou le stress. Par exemple, bien que l'arginine soit considérée comme non essentielle, votre corps ne peut pas répondre aux demandes lors de la lutte contre certaines maladies telles que le cancer [2]. C'est pourquoi l'arginine doit être complétée par l'alimentation Par répondre aux besoins de votre corps dans certaines situations.
Leur rôle dans le corps
Les neuf acides aminés essentiels effectuent un certain nombre de tâches différentes importantes et variées dans votre corps:
- Phénylalanine: La phénylalanine est un précurseur des neurotransmetteurs tyrosine, dopamine, épinéphrine et noradrénaline. Il joue un rôle vital dans la structure et la fonction des protéines et des enzymes et dans la production d'autres acides aminés.
- Valine: La valine est l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui signifie qu'elle a une chaîne qui se ramifie d'un côté de sa structure moléculaire. La valine aide à stimuler la croissance et la régénération musculaire et participe à la production d'énergie.
- Thréonine: La thréonine est une partie importante des protéines structurelles telles que le collagène et l'élastine, qui sont des composants importants de la peau et du tissu conjonctif. Il joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire.
- Tryptophane: Bien que souvent associé à la somnolence, le tryptophane a de nombreuses autres fonctions. Il est nécessaire Par maintenir un équilibre azoté correct et est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l'appétit, le sommeil et l'humeur.
- Méthionine: La méthionine joue un rôle important dans le métabolisme et la détoxification. Il est également nécessaire à la croissance des tissus et à l'absorption du zinc et du sélénium, minéraux vitaux Par la santé.
- Leucine: Comme la valine, la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée essentiel à la synthèse des protéines et à la réparation musculaire. Il aide également à réguler la glycémie, stimule la cicatrisation des plaies et produit des hormones de croissance.
- Isoleucine: Dernier des trois acides aminés à chaîne ramifiée, l'isoleucine est impliquée dans le métabolisme musculaire et est fortement concentrée dans le tissu musculaire. Il est également important Par la fonction immunitaire, la production d'hémoglobine et la régulation de l'énergie.
- Lysine: La lysine joue un rôle important dans la synthèse des protéines, dans la production d'hormones et d'enzymes et dans l'absorption du calcium. Il est également important Par la production d'énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d'élastine.
- Histidine: L'histidine est utilisée Par fabriquer de l'histamine, un neurotransmetteur vital Par la réponse immunitaire, la digestion, la fonction sexuelle et les cycles veille-sommeil. Il est essentiel Par maintenir la gaine de myéline, une barrière protectrice qui entoure les cellules nerveuses.
Comme vous pouvez le constater, les acides aminés essentiels sont au cœur de nombreux processus vitaux.
Bien que les acides aminés soient plus reconnus Par leur rôle dans le développement et la réparation musculaire, le corps en dépend beaucoup plus. C'est pourquoi les carences en acides aminés essentiels peuvent avoir un impact négatif sur tout votre corps, y compris les systèmes nerveux, reproducteur, immunitaire et digestif.
Voyons maintenant quels sont les avantages principaux et possibles de l'intégration EAA.
Acides aminés et sommeil
Le tryptophane est nécessaire à la production de sérotonine, une substance chimique qui agit comme un neurotransmetteur dans le corps.
La sérotonine est un régulateur essentiel de l'humeur, du sommeil et du comportement.
Alors que de faibles niveaux de sérotonine ont été liés à une humeur dépressive et à des troubles du sommeil, plusieurs études ont montré qu'une supplémentation en tryptophane peut réduire les symptômes de la dépression, augmenter l'humeur et améliorer le sommeil [3] [4] [5] [6] [7].
Une étude de 19 jours portant sur 60 femmes âgées a révélé qu'un gramme de tryptophane par jour entraînait une augmentation de l'énergie et un meilleur bonheur, par rapport à un placebo [8].
Acides aminés et exercice
Les trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée sont largement utilisés Par soulager la fatigue, améliorer les performances sportives et stimuler la récupération musculaire après l'exercice.
Dans une étude portant sur 16 athlètes entraînés en endurance, les suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée ont amélioré les performances musculaires et la récupération et réduit les douleurs musculaires, par rapport à un placebo [9].
Une revue récente de huit études a révélé que la supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée était supérieure au repos Par favoriser la récupération musculaire et réduire la douleur après un exercice épuisant [10]. De plus, la prise de 4 g de leucine par jour pendant 12 semaines a augmenté les performances de force chez les hommes non entraînés, démontrant que les acides aminés essentiels peuvent être bénéfiques même Par les non-athlètes [11].
Acides aminés et sarcopénie
Avec le terme sacropénie, nous nous référons à la perte musculaire résultant de l'inactivité ou, normalement, avec l'âge. Les AAE sont capables de maintenir la masse musculaire en diminuant le phénomène de sarcopénie. Une étude de 10 jours sur 22 personnes âgées alitées a donné aux sujets 15g d'EAA notant un bilan positif de la synthèse protéique par rapport au groupe placebo [12]. Ces résultats ont également été observés dans d'autres études [13] [14].
Acides aminés et perte de poids
Un effet positif de perte de Graisses a également été observé. C'est dans les deux études sur l'homme [15] et sur le rat [16]. Ces conclusions méritent encore d'être approfondies dans la littérature, mais elles semblent prometteuses quant à leur utilisation dans ce sens.
Conclusion
Les acides aminés essentiels sont donc un complément très intéressant et utile à prendre. Notre conseil est de les ajouter à une alimentation équilibrée. Donc un apport en protéines de 1-1,5gr/kg de poids corporel de protéines Par le sportif et de 0,8-1gr/kg de poids corporel Par le sédentaire.
Nous ajoutons une portion d'EAA le matin, une le soir et une dans la boisson que nous sirotons pendant que nous nous entraînons, afin qu'elles soient mieux transmises dans le muscle et soutiennent sa croissance et sa réparation après l'exercice!
Les références:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657121/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26805875
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18648776
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21488845
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1407729/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523676/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25572038 Balcon9 ] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870476
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487148
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19419806
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19208731
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26733764
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872432
