Quanto spesso mangiate legumi? Se non seguite una dieta vegetariana o vegana, scommetto che la risposta sia "qualche volta" o "di rado" e alla domanda, "quanto spesso mangiate alimenti fermentati come il tempeh?" la risposta probabilmente è "quasi mai" o "mai".
Questo accade fondamentalmente per due ragioni. Da una parte perché il cibo fermentato è piuttosto estraneo dalle nostre abitudini alimentari tradizionali. Dall'altra siamo portati a escludere i legumi dalla dieta a causa di fastidi e problemi intestinali (pancia gonfia, stipsi, flatulenza) anche se queste conseguenze non sono altro che il risultato della disabitudine al consumo dei legumi!
Chi mangia regolarmente legumi infatti, ha "specializzato" la flora batterica in grado di tollerarli, ed è in grado di gestirli bene senza incorrere in fastidiosi mal di pancia. Vediamo di scoprire qualcosa in più sui due protagonisti della ricetta di oggi: il tempeh e i ceci.
Il tempeh
Il tempeh è originario dell'Indonesia e la sua versione più conosciuta è quella derivante dalla soia.
Il tempeh infatti è realizzato facendo fermentare fagioli di soia cotti, grazie alle muffe del genere Rhizopus. La fermentazione avviene per circa 2-5 giorni a 30 gradi, e durante questo lasso di tempo si sviluppano le ife che si inseriscono nei fagioli legandoli tra di loro. Affinché le muffe siano in grado di penetrare i fagioli, gli stessi semi devono essere privati dell'involucro fibroso.
Anche il tempeh è estremamente versatile in cucina, e viene spesso usato come sostituto della carne in spezzatini, umidi e sughi, oppure fritto. Il modo migliore di utilizzarlo, tuttavia, è crudo o appena scaldato, unendolo ad altri ingredienti solo al termine della loro cottura, oppure accompagnandolo da solo al condimento preferito: solo in questo modo si preservano le sue proprietà probiotiche.
È una buona idea inserire il tempeh nella dieta perché è una fonte di probiotici eccezionale. I microrganismi sono ancora vivi e vitali al momento del consumo e pertanto contribuiscono ad arricchire le colonie batteriche che formano il nostro microbiota intestinale.
I ceci
I ceci contengono una notevole varietà di vitamine, minerali ed elementi benefici per l'organismo:
- vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6),
- folati,
- vitamina C ed E,
- potassio, calcio fosforo e magnesio,
- omega 3,
- fibra alimentare.
Inoltre hanno un alto potere saziante. È sempre consigliato consumare i ceci (e altri legumi) assieme a un cereale integrale (per esempio un piatto di riso integrale) per completarne il pool aminoacidico.
Ricetta polpette di tempeh e ceci al sugo
La ricetta di oggi è una rivisitazione in chiave dietetica e veg della famosa ricetta italiana delle polpette al sugo! Andremo infatti a realizzare delle deliziose polpette vegetali al sugo adatte a tutti, vegetariani, vegani, e non.
Guarda il video con la preparazione della ricetta!
Ingredienti
- 150g tempeh al naturale
- 240g di ceci cotti
- 1 cucchiaio di parmigiano (opzione vegetariana) o lievito in scaglie (opzione vegan)
- Erba cipollina
- Aglio e cipolla in polvere
- Sale q.b.
- 300ml di passata di pomodoro bio
- 1 cipolla rossa
- Acqua q.b.
- Olio a crudo (facoltativo)
Procedimento
- Per prima cosa frullare il tempeh e i ceci ben scolati. Aggiungere sale e spezie, parmigiano o lievito in scaglie (sono facoltativi ma comunque consigliati ai fini del sapore finale).
- Create una consistenza simile al pongo, in questo modo sarà facile maneggiare l'impasto e creare delle polpette.
- Formate polpette delle dimensioni e della forma che preferite lavorando un po' d'impasto con le mani. In alterativa potete fare degli hambuger, dando la forma con le mani o aiutandovi con un coppapasta.
- Nel frattempo tagliate finemente una cipolla o uno scalogno, e lasciate appassire in padella antiaderente insieme ad un goccio d'acqua.
- A questo punto versate la passata di pomodoro e aggiustate di sale. Lasciate cuocere il sugo completamente, e solo allora immergete le polpette.
- Dovranno scaldarsi per 1 o 2 minuti al massimo altrimenti si scioglieranno! In alternativa potete cuocere separatamente le polpette in padella antiaderente arroventata, un paio di minuti per lato, oppure al forno 180 gradi per 5 minuti.
Macros per tutte la ricetta:
C 43 g; P 74,6 g; F 12,5 g
Conclusioni
La ricetta di oggi è l'ideale per contribuire a diminuire il consumo di carne e creare ottimi hamburger veg. È inoltre un esempio di come utilizzare il tempeh e i legumi in cucina, così da inserire queste fonti alimentari nella nostra dieta quotidiana, facendo sempre attenzione a massimizzare il gusto e la bontà delle pietanze preparate!
