À quelle fréquence mangez-vous des légumineuses? Si vous ne suivez pas de régime végétarien ou végétalien, je parie que la réponse est "parfois" ou "rarement" et à la question "à quelle fréquence mangez-vous des aliments fermentés comme le tempeh?" la réponse est probablement "presque jamais" ou "jamais".
Cela se produit essentiellement pour deux raisons. D'une part, parce que les aliments fermentés sont tout à fait étrangers à nos habitudes alimentaires traditionnelles. En revanche, nous sommes amenés à exclure les légumineuses du régime alimentaire en raison de problèmes et de problèmes intestinaux (ventre gonflé, constipation, flatulences) même si ces conséquences ne sont rien d'autre que le résultat de l'habitude de consommer des légumineuses!
Ceux qui mangent régulièrement des légumineuses ont "spécialisé" la flore bactérienne capable de les tolérer, et sont capables de bien les gérer sans encourir de douleurs abdominales gênantes. Découvrons-en plus sur les deux protagonistes de la recette d'aujourd'hui: le tempeh et les pois chiches.
Le tempeh
Le tempeh est originaire d'Indonésie et sa version la plus connue est celle dérivée du soja.
Le tempeh est en effet issu de la fermentation de fèves de soja cuites, grâce aux moules du genre Rhizopus. La fermentation a lieu pendant environ 2 à 5 jours à 30 degrés, et pendant ce temps, les hyphes se développent qui s'insèrent dans les grains en les liant ensemble. Pour que les moisissures puissent pénétrer les grains, les graines elles-mêmes doivent être dépouillées de l'enveloppe fibreuse.
Le tempeh est également extrêmement polyvalent dans la cuisine et est souvent utilisé comme substitut de la viande dans les ragoûts, les ragoûts et les sauces ou frits. Cependant, la meilleure façon de l'utiliser est cru ou juste réchauffé, en le combinant avec d'autres ingrédients uniquement à la fin de leur cuisson, ou en l'accompagnant seul à l'assaisonnement préféré: ce n'est que de cette manière que ses propriétés probiotiques sont préservées.
C'est une bonne idée d'inclure le tempeh dans votre alimentation car c'est une source exceptionnelle de probiotiques. Les micro-organismes sont encore vivants et vitaux au moment de la consommation et contribuent donc à enrichir les colonies bactériennes qui forment notre microbiote intestinal.
Pois chiches
Les pois chiches contiennent une remarquable variété de vitamines, minéraux et éléments bénéfiques pour le corps:
- Vitamines B (B1, B2, B3, B5 et B6),
- l'acide folique,
- vitamine C et E,
- potassium, calcium phosphore et magnésium,
- oméga 3,
- fibres alimentaires.
Ils ont également un pouvoir rassasiant élevé. Il est toujours recommandé de consommer des pois chiches (et autres légumineuses) avec une céréale à grains entiers (par exemple une assiette de riz brun) pour compléter son pool d'acides aminés.
Recettes de boulettes de tempeh et pois chiches avec sauce
La recette d'aujourd'hui est une réinterprétation diététique et végétarienne de la célèbre recette italienne de boulettes de viande avec sauce! Nous allons en effet faire de délicieuses boulettes aux légumes avec sauce adaptées à tous, végétariens, végétaliens et autres.
Regardez la vidéo avec la préparation de la recette!
Ingrédients
- 150g de tempeh naturel
- 240g de pois chiches cuits
- 1 cuillère à soupe de parmesan (option végétarienne) ou de levure en flocons (option végétalienne)
- Ciboulette
- Poudre d'ail et d'oignon
- Sel au goût
- 300 ml de sauce tomate bio
- 1 oignon rouge
- De l'eau au goût
- Huile brute (facultative)
Procédure
- Mélangez d'abord le tempeh et les pois chiches bien égouttés. Ajouter du sel et des épices, du parmesan ou de la levure en flocons (ils sont facultatifs mais toujours recommandés pour la saveur finale).
- Créez une consistance similaire au pongo, de cette façon, il sera facile de manipuler la pâte et de créer des boulettes de viande.
- Former des boulettes de viande de la taille et de la forme que vous préférez en travaillant un peu de pâte avec vos mains. Alternativement, vous pouvez faire des hamburgers, donner la forme avec vos mains ou vous aider avec un coupe-pâtisserie.
- Entre-temps, hacher finement un oignon ou une échalote et laisser sécher dans une poêle antiadhésive avec une goutte d'eau.
- À ce stade, versez la sauce tomate et assaisonnez avec du sel. Laissez la sauce cuire complètement, puis trempez seulement les boulettes de viande.
- Ils devront se réchauffer pendant 1 ou 2 minutes maximum sinon ils vont fondre! Alternativement, vous pouvez cuire les boulettes de viande séparément dans une poêle antiadhésive chauffée au rouge, quelques minutes de chaque côté, ou au four à 180 degrés pendant 5 minutes.
Macros pour la recette:
C 43 g; P 74,6 g; F 12,5 g
Conclusions
La recette d'aujourd'hui est idéale pour aider à réduire la consommation de viande et à créer d'excellents hamburgers végétariens. C'est aussi un exemple d'utilisation du tempeh et des légumineuses en cuisine, afin d'insérer ces sources alimentaires dans notre alimentation quotidienne, en veillant toujours à maximiser le goût et la qualité des plats préparés!
