La vita a volte ci fa vivere momenti di grande stress e ansia, da un lato chiedendoci di affrontare situazioni di disagio fisico o mentale protratte nel tempo, dall'altro di aumentare costantemente le nostre performance per star dietro a mille impegni e obiettivi.
Quello che spesso trascuriamo però è l'effetto che l'ormone dello stress, il cortisolo, ha sul nostro organismo. Vediamo allora cos'è lo stress, i sintomi del cortisolo alto, il legame con lo sport e come abbassare il cortisolo con il supporto di integratori specifici.
Cortisolo alto e stress
Quando i livelli di cortisolo si alzano compaiono i sintomi dello stress.
Il cortisolo è prodotto in maniera fisiologica dal corpo nella zona fascicolata della porzione corticale delle ghiandole surrenali a opera dell'ormone ACTH, creato dall'ipofisi. Si tratta di un ormone di tipo steroideo, ossia che deriva dal cortisone, che riveste un ruolo importante per molti fenomeni positivi nel nostro organismo. Lo stress può essere distinto in due categorie fondamentali:
- Eustress. Inteso come "stress positivo", rappresenta lo stimolo psicofisico che ci serve ad affrontare e contrastare un evento che disequilibra l'omeostasi.
- Distress. Si tratta dello "stress negativo" che ha come risultato i sintomi sgradevoli per l'individuo che spesso portano alla conclamata presenza di patologie.
L'ormone dello stress non è da demonizzare di per se perché permette una serie di funzioni fondamentali per la nostra sopravvivenza!
Effetti positivi del cortisolo
- Accelera il metabolismo.
- Migliora la capacità reattiva a eventuali pericoli.
- Aumenta la pressione sanguigna predisponendo i muscoli all'azione tramite la produzione di ATP (adenosin trifosfato).
- Ripristina i livelli di glucosio in caso di lunghi periodi di digiuno.
- Abbassa il livello d'infiammazione causata da una reazione immunologica incontrollata. Se l'organismo sviluppa un'infezione il sistema immunitario comincia a contrastare il processo infiammatorio diventando iperattivo. Il cortisolo abbassa quindi il numero dei linfociti per ripristinare l'equilibrio dell'organismo (omeostasi)
Senza questo ormone la vita non sarebbe possibile ma, come tutte le secrezioni ormonali, può avere anche degli effetti negativi scaturiti da un'eventuale iper-produzione, il cosiddetto "cortisolo alto" che porta a stati di stress psicofisico accompagnati da ansia, palpitazioni, aumentata sudorazione, senso di affaticamento e tutti quei sintomi sgradevoli che conosciamo bene e che vedremo ora in dettaglio.
Effetti negativi dello stress sulla salute
L'eccessiva produzione dell'ormone dello stress deriva dalle più svariate situazioni in cui l'individuo inizia produrre spontaneamente cortisolo in quantità molto maggiori della norma.
Sintomi del cortisolo alto
- Difficoltà a dormire. I livelli di cortisolo si abbassano notevolmente durante il sonno per permettere al corpo di rilassarsi ma quando il meccanismo di secrezione si altera si può iniziare a soffrire d'insonnia.
- Stanchezza cronica. Visto che si dorme male si instaura uno stato di stanchezza cronicizzata dovuta all'impossibilità di recuperare la mancanza di riposo accumulata.
- Voglia di "cibo spazattura". Il cortisolo alto aumenta la produzione di zuccheri nel sangue, si avrà quindi un incremento d'insulina e una conseguente insulino-resistenza. L'iperinsulinemia porterà in breve tempo il soggetto a desiderare cibi ipercalorici ricchi di grassi e carboidrati.
- Aumento di peso. Il cortisolo inibisce la possibilità di sfruttare le riserve energetiche che provengono dai grassi, continuando ad accumulare i lipidi introdotti con la dieta.
- Influenze e raffreddori frequenti. Elevati livelli di questo ormone disattivano i naturali meccanismi di auto-riparazione del corpo, influenzando il funzionamento della ghiandola del timo, la cui attività consiste nel portare a maturazione vari tipi di linfociti atti a riconoscere e distruggere le cellule infette. Questo porta a un indebolimento del sistema immunitario che ci lascia vulnerabili a malattie.
- Catabolismo. In situazioni di digiuno prolungato il cortisolo demolisce la struttura amminoacidica per ricavare energia e sostanze nutritive.
Stress e sovrallenamento
Anche gli sportivi soffrono di stress: la sindrome da sovrallenamento (overtraining).
Vediamo spesso un eccesso di cortisolo negli atleti professionisti, perché anche allenamenti fisici particolarmente intensi e ripetuti nel tempo prostrano corpo e mente portando alla cosiddetta sindrome da sovrallenamento (overtraining), condizione riconoscibile per via di una serie di sintomi ben delineati che colpiscono l'atleta, in particolare nei periodi di preparazione alle gare e alle competizioni.
Sintomi della sindrome da sovrallenamento
- performance ripetutamente scadenti, senza spiegazione,
- affaticamento, dolori muscolari, depressione,
- aumentata vulnerabilità alle infezioni e disturbi gastrointestinali,
- disturbi del sonno e perdita di peso,
- lesioni da sovraccarico,
- aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa,
- variazioni dell'ematocrito,
- modificazioni del tasso di emoglobina,
- diminuzione del livello di testosterone,
- modificazione del rapporto testosterone/cortisolo a favore di quest'ultimo.
In questi casi sarà assolutamente necessario che il coach anteponga la salute dello sportivo alle esigenze di preparazione, riducendo i carichi e il volume di allenamento per ripristinare livelli ormonali adeguati. È consigliato riprendere gli allenamenti a pieno regime solo quando i sintomi sono effettivamente spariti.
Come abbassare il cortisolo
Abbassare i livelli di stress è possibile prima di tutto cercando di concentrarci su quello che possiamo controllare: la nostra mente.
Quando lo stress ci attanaglia focalizziamoci su un'azione alla volta, ciò che stiamo facendo qui ed ora, così da non farci prendere dall'ansia della situazione e tenere sotto controllo le reazioni irrazionali ed eccessive della nostra mente. Chiudere gli occhi, fare qualche respiro concentrandoci sulle nostre sensazioni e interrompere il loop dei pensieri è fondamentale per abbassare i picchi di stress!
A livello fisico è importante intervenire con un programma di esercizio fisico costante e moderato, un'alimentazione bilanciata e il supporto di un'integrazione apposita, così da contribuire su più fronti a eliminare l'insulinoresistenza e far diminuire il cortisolo in circolo.
Esistono infatti alcuni integratori che agiscono sulla modulazione dei ritmi circadiani del cortisolo aiutando a tenerli sotto controllo.
Variazioni circadiane dei livelli di cortisolo (stress) e melatonina (ormone del sonno).
Come si vede nel grafico, l'ormone dello stress subisce diverse variazioni circadiane e rivela picchi piuttosto alti all'inizio della giornata tra le 6.00 e le 9.00 del mattino. Sarebbe quindi meglio assumere i nostri integratori contro lo stress la mattina, così da contrastare l'ascesa del cortisolo durante il resto della giornata.
Integratori contro lo stress
Ecco alcuni prodotti naturali che, tramite la sinergia di più estratti vegetali benefici, possono aiutare a regolare l'azione dei neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina così da ridurre gli effetti dello stress psicofisico e, quindi, abbassare i livelli di cortisolo:
- Ashwagandha: pianta dall'azione calmante in grado di aumentare la tolleranza alla fatica, la resistenza, la concentrazione e il focus mentale.
- Rodiola Rosea: tonico naturale le cui radici sono apprezzare per i potenti effetti energizzanti anti-stress, in grado di supportare la memoria e l'apprendimento.
- Estratto di berberina: contribuisce a ottimizzare il trasporto di glucosio, indirizzandolo all'interno dei muscoli, migliorando la sensibilità all'insulina, l'utilizzo degli acidi grassi e riducendo i livelli ematici dei trigliceridi.
