La citrullina è un amminoacido non essenziale, ovvero sintetizzabile già dall'organismo umano, isolato per la prima volta dal cocomero (in latino “citrullus”, da cui deriva il suo nome).
Citrullina: a cosa serve e dove si trova
L'anguria è ricca di citrullina.
Si tratta di un amminoacido presente sia nel fegato che nei reni, nei quali svolge un ruolo chiave nel ciclo dell’urea e nell'eliminazione dell'ammoniaca, ma ciò che la rende molto popolare in ambito sportivo è il suo ruolo come precursore dell'arginina e il conseguente effetto di stimolazione dell’ossido nitrico e di dilatazione dei vasi sanguigni, tutto a favore del tanto ricercato “pumping muscolare” durante l’allenamento.
I benefici dell’integratore di citrullina
È importante sottolineare che l’assunzione di un integratore di L-citrullina risulta molto più efficace nell’aumentare le concentrazioni ematiche di arginina piuttosto che l’assunzione di L-arginina stessa o di un integratore di arginina!
Infatti, la citrullina pura, contrariamente all’arginina, fortemente soggetta all’azione di arginasi e altri enzimi, subisce un catabolismo intestinale molto limitato e bypassa anche il metabolismo epatico raggiungendo direttamente i reni dove viene convertita in L-arginina.
Citrullina: effetti e dosaggio
L'aumentata biodisponibilità ematica di arginina, grazie all’effetto vasodilatatorio e di ‘pump’, che non è solo un senso di pienezza estetica ma anche di maggiore afflusso di sangue e nutrienti ai muscoli risulta in un generale miglioramento della performance, una riduzione dei tempi di recupero e dei marcatori di danno muscolare successivi all'allenamento fisico intenso, un miglioramento della composizione corporea in termini di rapporto massa magra/massa grassa.
Gli studi condotti in particolare su atleti in varie condizioni e con vari dosaggi e timing spaziano in un range di dosaggi che va da circa 1,5gr a 8 gr/die, sembra che l’efficacia sia proporzionale al dosaggio e alla durata di assunzione e il miglior rapporto costo/beneficio si assesta attorno a una unica assunzione di 6 gr prima dell’esercizio.
Il ruolo del glutatione
Il glutatione o GSH è un tripeptide costituito da cisteina, glicina e glutammato noto soprattutto per le sue proprietà antiossidanti, detossificanti e di supporto del sistema immunitario, ed è proprio la sua sensibile azione antiossidante che lo rende un potente alleato della l-citrullina.
Vari studi in vivo dimostrano che il glutatione, infatti, ha la capacità di stabilizzare e rilasciare lentamente l’ossido nitrico, proteggendolo dal danno ossidativo, amplificando notevolmente l’azione della supplementazione con la sola L-citrullina nella stimolazione dell’ossido nitrico.
Quando assumere gli integratori
Il timing migliore per l’assunzione di l-citrullina e glutatione è circa 30 minuti prima del workout.
Si tratta di un’associazione di integratori che non dovrebbe mai mancare nel vostro pre-workout assieme a tutti i nutrienti (amminoacidi essenziali ,ciclodestrine, sali minerali, volumizzanti e idratanti come creatina e glutammina, nootropici e stimolanti) che si possono inserire nel pre –workout o nell’intra-workout, in base alle proprie specifiche esigenze.
