La citrulline est un acide aminé non essentiel, c’est-à-dire pouvant être synthétisé déjà par le corps humain, isolé pour la première fois de la pastèque (en latin « citrullus », d’où elle tire son nom).
Citrulline : à quoi sert-elle et où elle se trouve
La pastèque est naturellement riche en citrulline
La citrulline est un acide aminé présent à la fois dans le foie et les reins, dans lesquels il joue un rôle clé dans le cycle de l’urée et dans l’élimination de l’ammoniac. Cependant, ce qui le rend très populaire dans le milieu du sport, c’est son rôle de précurseur de l’arginine et l’effet consécutif de stimulation de l’oxyde nitrique et de dilatation des vaisseaux sanguins, le tout en faveur du « pompage musculaire » tant recherché pendant l’entraînement.
Les avantages du supplément de citrulline
Il est important de souligner que la prise d’un supplément de L-citrulline est beaucoup plus efficace pour augmenter les concentrations sanguines d’arginine que la prise de L-arginine elle-même ou d’un supplément d’arginine!
En effet, la citrulline pure, contrairement à l’arginine, qui est fortement soumise à l’action de l’arginase et d’autres enzymes, subit un catabolisme intestinal très limité et contourne également le métabolisme hépatique en atteignant directement les reins, où elle est convertie en L-arginine.
Citrulline : effets et dosage
Grâce à l’effet vasodilatateur et de « pompage », l’augmentation de la biodisponibilité sanguine de l’arginine, qui correspond non seulement à une sensation de plénitude esthétique, mais aussi à un afflux accru de sang et de nutriments dans les muscles, conduit à une amélioration générale des performances, à une réduction des temps de récupération et des marqueurs de dommages musculaires suite à un entraînement physique intense, et à une amélioration de la composition corporelle en termes de ratio masse maigre/masse grasse.
Des études menées en particulier sur des athlètes dans diverses conditions et avec différentes posologies et intervalles de temps allant de 1,5 g à 8 g par jour, donnent à penser que l’efficacité est proportionnelle à la posologie et à la durée de l’ingestion et que le meilleur rapport coûts/avantages se situe autour de 6 grammes avant l’exercice.
Le rôle du glutathion
Le glutathion ou GSH est un tripeptide composé de cystéine, de glycine et de glutamate, connu avant tout pour ses propriétés antioxydantes, détoxifianteset de soutien du système immunitaire, et c’est précisément son action antioxydante sensible qui en fait un puissant allié de la L-citrulline.
Plusieurs études in vivo montrent que le glutathion a la capacité de stabiliser et de libérer lentement de l’oxyde nitrique en le protégeant du stress oxydatif, amplifiant considérablement l’action de la supplémentation en L-citrulline seule dans la stimulation de l’oxyde nitrique.
Quand prendre des suppléments
Le meilleur moment pour prendre de la L-citrulline et du glutathion se situe à environ 30 minutes avant l’entraînement.
Cette association de suppléments ne devrait jamais manquer dans votre pré-entraînement en accompagnant tous les nutriments (acides aminés essentiels, cyclodextrines, sels minéraux, substances volumisantes et hydratantes telles que la créatine et la glutamine, les nootropiques et les stimulants) que l’on peut prendre pendant le pré-entraînement ou l’intra-entraînement, en fonction de vos besoins spécifiques.
