L’ integratore di HMB (o idrossi-beta-metilbutirrato), è un integratore sportivo molto noto che ha conosciuto una particolare popolarità nel 1996, quando fu dichiarato che gli atleti statunitensi in preparazione per le Olimpiadi di Atlanta utilizzavano HMB. Da quel momento sono stati fatti diversi studi nel campo dell’integrazione sportiva, tra cui quello di Nissen et all [1], che è stato tra i primi a dimostrare che l’integrazione con HMB è in grado di:
- Ridurre la disgregazione delle fibre muscolari (proteolisi), dopo aver eseguito esercizi fisici di resistenza
- Aumentare massa muscolare e forza, con risultati proporzionali alla dose ingerita.
In Italia è stata vietata la vendita di HMB per un breve periodo ma, da alcuni anni, è stato rimesso in commercio come integratore perfettamente legale e sicuro.
Integratore di HMB: di cosa si tratta?
All'HMB vengono ascritte proprietà anticataboliche e immunomodulatorie.
L'integratore di HMB altro non è che un metabolita della leucina (aminoacido essenziale ramificato) ovvero una delle sostanze in cui viene trasformata la leucina una volta che viene ingerita tramite gli alimenti ( tra i cibi ricchissimi di leucina ci sono, in particolare, lo stoccafisso, l'alga spirulina, il latte scremato in polvere e il formaggio grana). La leucina stessa è ben nota per i suoi effetti sull’innesco della sintesi muscolare proteica (per approfondire leggi l’articolo dedicato agli amminoacidi essenziali) e per il suo prezioso contributo sotto forma di:
- Miglioramento della composizione corporea
- Aumento della forza
- Diminuzione della proteolisi (processo di degradazione delle proteine)
- Riduzione dell'insorgenza dei cosiddetti DOMS (dolori muscolari dopo lo svolgimento di esercizio fisico)
- Prevenzione del decadimento del testosterone in circolo
- Protezione dalla perdita di potenza muscolare nel caso di allenamento particolarmente intenso e prolungato
Vantaggi dell'HMB rispetto alla leucina
Alcuni degli effetti benefici della leucina (in particolare la riduzione della proteolisi e dei DOMS e l’aumento della forza) sembrano particolarmente correlati proprio alla presenza del metabolita HMB nel flusso sanguigno. Per ottenere una reale efficacia bisogna assumere 3gr di HMB al giorno, che corrisponderebbero a dosi elevatissime di leucina (circa 60gr), motivo per cui ha molto più senso assumere il suo metabolita HMB.
Attenzione: non stiamo parlando di effetti diretti sulla sintesi proteica muscolare, per i quali, ribadisco, dosi estremamente elevate di leucina non risultano in effetti maggiori.
L’HMB esiste in commercio in due forme principali:
- HMB-Ca (legata al calcio)
- HMB-FA (in forma acido libero)
La seconda forma, appare lievemente più efficace della prima.
Timing e dosaggio
Il momento perfetto per assumere l'integratore di HMB è in prossimità dell’allenamento, prendendolo almeno 2 settimane prima di una prova fisica che richiede prestazioni elevate.
Il dosaggio ideale è: 38 mg per kg di peso corporeo.
Bibliografia
- Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC, Connelly AS, Abumrad N., "Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training",. J Appl Physiol. 1996, 81: 2095-2104.
- Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor, Colin Wilborn, Douglas S Kalman, Jeffrey R Stout, Jay R Hoffman, Tim N Ziegenfuss, Hector L Lopez, Richard B Kreider, Abbie E Smith-Ryan & Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume 10, Article number: 6 (2013)
