Il diversi tipi di forza
Sistema della concentrazione eccentrica
- trazioni in negativa, con carico massimale o sovramassimale
- movimenti in discesa sul "Campus Board" o sul "Muro - Boulder"
Questi sforzi permettono di perturbare l'organismo e sono gesto specifico (propri dell'arrampicatore).
Lo sviluppo della forza in regime eccentrico permette un incremento della forza notevole, nonostante ciò sono necessari tempi di recupero più lunghi rispetto l'utilizzo di contrazioni concentriche dato l'elevato carico sul snc per consentire all'organismo di recuperare e "supercompensare" anche dopo una sola seduta di questo tipo.
Concentrazioni concentriche
Tutti i tipi di trazione sia in orizzontale che in verticale, con sovraccarico o non a un braccio o con entrambe nonché con l'utilizzo di strumenti che rendano difficoltosa la presa (tali da incrementarne la forza) sono estremamente utili allo sviluppo della forza in tutta la parte superiore del corpo e simili al gesto di gara.
Gli esercizi pliometrici
Obiettivo l'incremento della Forza Esplosiva, che per definizione rimanda a un grande spostamento in un lasso di tempo molto piccolo. Dinamicità, reattività, potenza, rappresentano dunque gli obiettivi delle sedute a carattere pliometrico. Possiamo utilizzarlo sia per la parte superiore che per gli altri inferiori. Molto utile per la categoria speed, ma anche nelle altre per permettere di frenare un eventuale caduta riprendendo subito l'arrampicata.
Consigli
bisogna allenare in maniera mirata a precisi distretti quali braccia e mani soprattutto concentrandosi sulle dita per migliorare la presa. Una buona idea sarebbe quella di alternare sforzi di dita a sforzi di braccia questo è un buon sistema per incrementare la forza di questi ultimi.
L'importanza della resistenza
La resistenza nell'arrampicata ci serve per due motivi:
- capacità di proseguire nello sforzo nonostante gli accumoli di Acido Lattico
- capacità di recuperare rapidamente le energie durante la scalata, nelle fasi di "recupero attivo"
L'idea è quella di essere in grado di erogare un sufficiente quantitativo di forza nel tempo e quindi di vincere l'affaticamento, ovvero sviluppare una forza adeguata nonostante le aumentate concentrazioni di Acido Lattico nei muscoli.
I requisiti fisici richiesti dall'arrampicata
In questo sport il meccanismo energetico principale utilizzato è quello anaerobico lattacido.
Dato che una buona parte dell'Acido Lattico prodotto durante lo sforzo (> di 8/10") viene continuamente metabolizzato quindi riconvertito in energia utile è importante utilizzare esercizi di allenamento che potenzino questo tipo di sistema.
Il sistema alattacidico
Le caratteristiche biomeccaniche dell’azione motoria in questione presenta sforzi discontinui, abilità a recuperare rapidamente le energie (nei momenti in cui la tipologia delle prese lo consente), tempi medi di contrazione isometrica, variazione dell’inclinazione delle pareti e della forma delle prese.
Questo comporta il dover utilizzare anche il sistema alattacido, sarà quindi necessario allenare la muscolatura anche con contrazioni massime per tempi brevi.
Forza massima isometrica e allenamento cardiovascolare
Abituare la muscolatura ad impegnarsi in maniera discontinua, cioè a fasi ad intensità variabile, è senz’altro uno dei temi che deve essere perseguito nella strutturazione dell’allenamento.
Data la presenza di contrazioni isometriche, allenare la capacità di forza massima isometrica dei muscoli della prensione risulta fondamentale. Da non scordare inoltre l'allenamento cardiovascolare, sia per salute generale dell'atleta nonché per l'altitudine di alcune competizioni e per favorire il recupero quando possibile tra una presa e un'altra.
La chiave per una buona performance
Per concludere, una buona programmazione dell'allenamento è la chiave per avere una performance elevata; è corretto focalizzarsi sui punti chiave del gesto specifico, ma lo è altrettanto lavorare in modo generale, soprattutto in sport come l'arrampicata che coinvolgono grandi distretti muscolari.
