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Sport e ciclo mestruale | La guida completa
Sport e ciclo mestruale La guida completa

Sport e ciclo mestruale
La guida completa

Autore:
Data: 06 novembre 2019

Oggi fare sport, correre, andare in piscina con il ciclo non è solo sdoganato: è decisamente consigliato!

I benefici di fare sport con il ciclo

Donna che va in bicicletta

 
Lo sport ci da' una marcia in più e apporta diversi benefici:

  • Aumenta le endorfine, gli "ormoni della felicità"; una sorta di anestetico naturale prodotto dal cervello particolarmente utile per contrastare i sintomi tipici della sindrome premestruale e del mestruo (dolori addominali, mal di testa, irritabilità, cattivo umore ecc...).
  • Diminuisce la ritenzione idrica e favorisce la circolazione nelle gambe.
  • Sviluppa una maggiore tolleranza al dolore.
  • Abbassa i livelli di stress, ansia, tristezza ed è una fantastica valvola di sfogo!

Ciclo e allenamento: cosa evitare

Donna che fa gli addominali con il ciclo


Non esistono sport che non si possano fare durante il ciclo, ma è bene tenere presente alcuni accorgimenti:

  • Evita esercizi che sollecitano troppo gli addominali, per non aumentare dolore e flusso.
  • Rimanda attività fisiche prolungate e che richiedono una resistenza fisica elevata.
  • Cerca di posticipare gli esercizi con i pesi, così da non aumentare ulteriormente le tensioni e i dolori nella zona della schiena, soprattutto dei lombari.

I 4 migliori sport da fare durante il ciclo

Yoga durante il ciclo mestruale

 

1. Nuoto

Andare in piscina con il ciclo è un vero toccasana. Il nuoto è uno sport aerobico che aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel corpo, portando buon umore e allontanando le tensioni. Nuotare a bassa intensità aiuta a rilassarsi e a ridurre i crampi dovuti alla produzione di prostaglandine, gli ormoni che stimolano l'utero a contrarsi creando crampi dolorosi.

2. Yoga

Lo yoga ci viene in aiuto stimolando l'ossigenazione, aumentando la tonicità e migliorando la postura e la qualità della circolazione, il che ha un effetto diretto sugli organi riproduttivi. Altre ottime attività da fare sono gli esercizi di respirazione e concentrazione sul rilassamento e sulla postura del corpo, accompagnati da movimenti dolci e consapevoli.

3. Camminata

Camminare a passo sostenuto è sempre una buona scelta essendo un'attività di tipo aerobico non troppo intensa e che ha un effetto cardiotonico e stimolante della circolazione. Anche correre con il ciclo, purché più lentamente e consapevolmente, va molto bene.

4.  Bicicletta

Pedalando si producono endorfine, che fanno percepire meno il dolore, e si migliora la circolazione delle gambe, combattendo così la ritenzione idrica.

 


Integrazione consigliata:

Se accusi i sintomi della sindrome premestruale o soffri di dolori mestruali prova un integratore nutraceutico a base di agnocasto, angelica, magnesio, partenio e vitamina B6.

 


Programma di allenamento nelle varie fasi del ciclo

Fase premestruale e mestruale

Caratterizzata dalla presenza di estrogeni e progesterone. È bene dedicarsi a un allenamento leggero perché il corpo deve adattarsi a una serie di cambiamenti temporanei, come l'aumento di peso e la ritenzione idrica.

 

Fase post mestruale

Si distingue per l'ormone FSH, od ormone follicostimolante. C'è un sensibile aumento della capacità di concentrazione e coordinazione, nonché un miglior rendimento muscolare. Approfittane! È il momento giusto per fare allenamenti che richiedono queste abilità.

 

Fase ovulatoria (circa metà ciclo)

Sono presenti soprattutto due ormoni, FSH e LH. È la fase dove c'è la massima capacità del sangue di saturare emoglobina, la proteina globulare fondamentale per trasportare l'ossigeno alle cellule. Sono i giorni perfetti per fare lavoro aerobico, cardio e corsa.

 

Fase post ovulatoria

Esattamente come nel momento post mestruale, la forza e le capacità fisiche e psicologiche sono al massimo delle loro potenzialità.

Cosa mangiare durante il ciclo

Alimenti ricchi di magnesio contro i sintomi della sindrome premestruale.

Via libera ai cibi ricchi di magnesio, che rilassa la muscolatura uterina e regola il buonumore.

 

I migliori alimenti da mangiare quando si ha il ciclo:

  • Pasta, riso, cereali (sempre meglio se integrali) patate e, più in generale, i carboidrati complessi
  • Legumi e pesce, che forniscono proteine necessarie per la sintesi degli ormoni.

Se il flusso è abbondante:

  • Frutta e ortaggi che migliorano la coagulazione, come agrumi, kiwi, pompelmi, peperoni.
  • Formaggi e carne rossa, soprattutto il fegato, che aiuta a reintegrare le forti perdite di ferro associate alle mestruazioni.
  • Acqua, e ancora acqua: idratarsi bene è fondamentale.

Per chi soffre di crampi:

  • Banane
  • Ortaggi verdi
  • Cereali ricchi di crusca
  • Sardine

Durante il mestruo sono sconsigliati:

  • Cibi che fluidificano il sangue, come ananas, funghi, prezzemolo, cipolle, melone, pesce.

Qui in basso, i cibi da consumare dopo l'ovulazione:

  • Pesce, sedano, finocchi, insalata, asparagi e carni bianche, che favoriscono la diuresi.
  • Infusi di verbena, tarassaco e finocchio.

Il primo giorno di ciclo è il più duro per tutte e ci si sente prive di energie. Basta però ridurre l'intensità e la durata dell'allenamento per poter tranquillamente continuare ad andare in palestra anche in quei giorni, soprattutto se si è abituate a fare sport 4-5 volte a settimana. La cosa importante è ascoltare i segnali del corpo, ricordarsi di bere tanto e restare motivate con il fatto che è scientificamente provato che lo sport migliora i dolori mestruali!

 

Riescia a fare sport anche quando hai il ciclo? Scrivici nei commenti come vivi questi giorni particolari.




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