Oggi fare sport, correre, andare in piscina con il ciclo non è solo sdoganato: è decisamente consigliato!
I benefici di fare sport con il ciclo
Lo sport ci da' una marcia in più e apporta diversi benefici:
- Aumenta le endorfine, gli "ormoni della felicità"; una sorta di anestetico naturale prodotto dal cervello particolarmente utile per contrastare i sintomi tipici della sindrome premestruale e del mestruo (dolori addominali, mal di testa, irritabilità, cattivo umore ecc...).
- Diminuisce la ritenzione idrica e favorisce la circolazione nelle gambe.
- Sviluppa una maggiore tolleranza al dolore.
- Abbassa i livelli di stress, ansia, tristezza ed è una fantastica valvola di sfogo!
Ciclo e allenamento: cosa evitare
Non esistono sport che non si possano fare durante il ciclo, ma è bene tenere presente alcuni accorgimenti:
- Evita esercizi che sollecitano troppo gli addominali, per non aumentare dolore e flusso.
- Rimanda attività fisiche prolungate e che richiedono una resistenza fisica elevata.
- Cerca di posticipare gli esercizi con i pesi, così da non aumentare ulteriormente le tensioni e i dolori nella zona della schiena, soprattutto dei lombari.
I 4 migliori sport da fare durante il ciclo
1. Nuoto
Andare in piscina con il ciclo è un vero toccasana. Il nuoto è uno sport aerobico che aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel corpo, portando buon umore e allontanando le tensioni. Nuotare a bassa intensità aiuta a rilassarsi e a ridurre i crampi dovuti alla produzione di prostaglandine, gli ormoni che stimolano l'utero a contrarsi creando crampi dolorosi.
2. Yoga
Lo yoga ci viene in aiuto stimolando l'ossigenazione, aumentando la tonicità e migliorando la postura e la qualità della circolazione, il che ha un effetto diretto sugli organi riproduttivi. Altre ottime attività da fare sono gli esercizi di respirazione e concentrazione sul rilassamento e sulla postura del corpo, accompagnati da movimenti dolci e consapevoli.
3. Camminata
Camminare a passo sostenuto è sempre una buona scelta essendo un'attività di tipo aerobico non troppo intensa e che ha un effetto cardiotonico e stimolante della circolazione. Anche correre con il ciclo, purché più lentamente e consapevolmente, va molto bene.
4. Bicicletta
Pedalando si producono endorfine, che fanno percepire meno il dolore, e si migliora la circolazione delle gambe, combattendo così la ritenzione idrica.
Integrazione consigliata:
Se accusi i sintomi della sindrome premestruale o soffri di dolori mestruali prova un integratore nutraceutico a base di agnocasto, angelica, magnesio, partenio e vitamina B6.
Programma di allenamento nelle varie fasi del ciclo
Fase premestruale e mestruale
Caratterizzata dalla presenza di estrogeni e progesterone. È bene dedicarsi a un allenamento leggero perché il corpo deve adattarsi a una serie di cambiamenti temporanei, come l'aumento di peso e la ritenzione idrica.
Fase post mestruale
Si distingue per l'ormone FSH, od ormone follicostimolante. C'è un sensibile aumento della capacità di concentrazione e coordinazione, nonché un miglior rendimento muscolare. Approfittane! È il momento giusto per fare allenamenti che richiedono queste abilità.
Fase ovulatoria (circa metà ciclo)
Sono presenti soprattutto due ormoni, FSH e LH. È la fase dove c'è la massima capacità del sangue di saturare emoglobina, la proteina globulare fondamentale per trasportare l'ossigeno alle cellule. Sono i giorni perfetti per fare lavoro aerobico, cardio e corsa.
Fase post ovulatoria
Esattamente come nel momento post mestruale, la forza e le capacità fisiche e psicologiche sono al massimo delle loro potenzialità.
Cosa mangiare durante il ciclo
Via libera ai cibi ricchi di magnesio, che rilassa la muscolatura uterina e regola il buonumore.
I migliori alimenti da mangiare quando si ha il ciclo:
- Pasta, riso, cereali (sempre meglio se integrali) patate e, più in generale, i carboidrati complessi
- Legumi e pesce, che forniscono proteine necessarie per la sintesi degli ormoni.
Se il flusso è abbondante:
- Frutta e ortaggi che migliorano la coagulazione, come agrumi, kiwi, pompelmi, peperoni.
- Formaggi e carne rossa, soprattutto il fegato, che aiuta a reintegrare le forti perdite di ferro associate alle mestruazioni.
- Acqua, e ancora acqua: idratarsi bene è fondamentale.
Per chi soffre di crampi:
- Banane
- Ortaggi verdi
- Cereali ricchi di crusca
- Sardine
Durante il mestruo sono sconsigliati:
- Cibi che fluidificano il sangue, come ananas, funghi, prezzemolo, cipolle, melone, pesce.
Qui in basso, i cibi da consumare dopo l'ovulazione:
- Pesce, sedano, finocchi, insalata, asparagi e carni bianche, che favoriscono la diuresi.
- Infusi di verbena, tarassaco e finocchio.
Il primo giorno di ciclo è il più duro per tutte e ci si sente prive di energie. Basta però ridurre l'intensità e la durata dell'allenamento per poter tranquillamente continuare ad andare in palestra anche in quei giorni, soprattutto se si è abituate a fare sport 4-5 volte a settimana. La cosa importante è ascoltare i segnali del corpo, ricordarsi di bere tanto e restare motivate con il fatto che è scientificamente provato che lo sport migliora i dolori mestruali!
