Le cycle ABCDE : nouvelle masse musculaire?

Cet article présente le régime ABCDE (Anabolic Burst Cycling Of Diet and Exercise, traduit Cycle anabolique de régime alimentaireet d'exercice) conçu par Torbjon Akerfeldt endocrinologue et culturiste dans les années 1990.

Le régime alimentaire de nos ancêtres

L'hypothèse d'Akerfeldt se base sur le fait que notre génétique et physiologie (par conséquent) n'ont pas beaucoup changé par rapport à celles de nos premiers ancêtres, qui étaient des chasseurs et / ou des cueilleurs.

Mais qu' est-ce que cela veut dire ?

Nos ancêtres avaient un régime caractérisé par des périodes de restriction alimentaire succédant à des périodes de "gueuletons", à savoir une alternance de régime alimentaire à faible teneur en calories et de régime alimentaire riche en calories ; par exemple, quand ils allaient à la chasse et qu'elle était bonne ils réussissaient à manger de la viande pendant plusieurs semaines et donc à avoir un apport calorique élevé, à l'inverse, lorsque la nourriture venait à manquer et ne réussissaient pas à chasser efficacement ils devaient survivre grâce à un régime pauvre en calories, basé sur les plantes, jusqu'à la chasse suivante.

De cette façon, leur métabolisme (et le notre) était devenu extrêmement flexible, pour s'adapter aux changements soudains des calories disponibles.

Mettre de la masse maigre et perdre de la masse grasse

Étant pratiquement impossible de mettre de la masse maigre et de perdre de la masse grasse en même temps, selon ce protocole, vous devez d'abord vous concentrer sur un, puis sur l'autre sous forme de cycles d'apports caloriques, comme nos ancêtres, en alternant des phases hautement anaboliques et d'autres cataboliques.

À cette périodisation, il faut ajouter : entraînement, répartition des macronutriments et intégration différentes en fonction de l'état métabolique dans lequel vous vous trouvez.

Pendant la phase hypercalorique, il sera possible de détecter une augmentation des niveaux d'IGF-1, de testostérone et d'insuline, les hormones à la base du développement musculaire, mais il y a un petit problème .... ceux-ci commencent à diminuer ou à se stabiliser en l'espace de 2 semaines.

Après ces 2 semaines pour tenter de les soulever par le biais d'une super compensation, on va soudainement passer à la phase à faible teneur en calories (de 5000 à 2000 kcal par jour le lendemain, par exemple) en veillant à perdre l'excès de graisse accumulée pendant la première partie du cycle ABCDE (comme nous l'avons mentionné précédemment, il est impossible d'augmenter le tissu contractile et en même temps de ne pas accumuler trop de graisse en particulier avec des apports caloriques bien au-dessus de notre TDEE).

Puis, pendant 2 semaines environ, notre corps recommence à s'habituer et commencera à économiser les sources énergétiques autant que possible pour préserver son homéostasie.

En conclusion, si vous ne l'aviez pas compris, Torbjon Akerfeldt identifie 2 phases dans le régime ABCDE qui alternent toutes les deux semaines : une, avec une faible teneur en calories (kcal<tdee) et une hypercalorique forcée (kcal>>tdee).

La croissance musculaire

Selon les données dont nous disposons, en ajoutant même le travail avec des poids, la croissance musculaire sera plus élevée (ce régime peut être suivi même sans entraînement) ; il est même question d'une augmentation de 1,3 à 2,9 kg au total (graisse + muscle) en hyper qui sera réduite à seulement 1-2 kg de tissu musculaire en hypo en éliminant la graisse en trop ... cela signifie prendre 12 kg un an et si c'est dur disons 6 kg en 365 jours.

Dans plusieurs cas, le cycle ABCDE n'a donné aucun résultat, en raison de l'extrême sensibilité individuelle à la méthode et au bon réglage de la quantité d'éléments nutritifs, en particulier dans la seconde phase.

Par exemple, nous sommes confrontés à un individu endomorphe qui a donc une prédisposition à accumuler de la graisse, il est probable que toute la graisse accumulée dans la première phase ne puisse pas être éliminée lors de la seconde ; à l'inverse avec des sujets qui ont tendance à être mince c'est-à-dire ectomorphes, la seconde phase peut conduire à la perte complète des gains obtenus en phase hyper.

Quelques cycles de rodage sont conseillés/prévus pour mieux comprendre quelles sont les proportions idéales pour effectuer l'ABCDE.

Formule de Åkerfeldt pour calculer les calories

Pour faciliter le choix de tous les paramètres à la base de ce protocole, Akerfeldt a utilisé ses formules (avec les livres).

1. poids en livres x 12 +1500 (kcal) = calories de la phase hypercalorique

2. poids corporel livres x 8 = calories de la phase hypocalorique

Si au cours de la première semaine de suralimentation,on ne prend pas au moins 1 ou 1,5 kg de poids, augmenter la part calorique de 500 calories (à répéter chaque fois que le poids n'augment pas de la valeur souhaitée)

Si, dans la phase hypocalorique, il n'y a pas de perte de poids, réduire de 300 calories chaque jour.

Enfin, si à la fin de chaque cycle de 4 semaines, tout est conforme aux plans (masse maigre gagnée et gras diminué) au début du nouveau cycle, augmenter encore de 100 calories.

Conseils de régime alimentaire ABCDE

• Tant en phase de surplus que de déficit calorique, répartir les calories de façon plus ou moins homogène tout au long de la journée sur au moins 6 repas (environ 500-800 kcal en hyper et 250 en hypo ) ;

• Buvez au moins 3-4 litres d'eau par jour ;

• La répartition des éléments nutritifs ne doit pas être laissée au hasard, mais 20 % de calories de protéines - 50 % de glucides - 30 % de matières grasses à chaque repas ;

• L'entraînement de la phase de suralimentation doit être celui classique de la phase de masse, je recommande personnellement pour mener à bien une routine de style PHAT ;

• Dans la phase de définition, faire de 20 à 40 minutes de cardio le matin à jeûn pendant environ 4 fois par semaine et faire la séance d'entraînement de haute intensité (voir mon article sur la PHA) ;

• En régime hypocalorique, les compléments anti-cataboliques sont très importants pour éviter une perte de masse maigre excessive en raison du changement radical de l'apport énergétique, un exemple peut être le HMB ;