En este artículo explicaré la dieta ABCDE (Anabolic Burst Cycling Of Diet and Exercise, es decir ciclo anabólico de dieta y ejercicio) diseñada en los años 90 por Torbjon Akerfeldt, endocrinólogo y culturista.
La dieta de nuestros antepasados
La hipótesis de partida en la que se basa Åkerfeldt es que nuestra genética y, por consiguiente, nuestra fisiología no han cambiado significativamente respecto a las de nuestros antepasados más remotos, que eran cazadores y/o recolectores.
Pero, ¿qué significa todo esto?
Nuestros antepasados ??tenían una dieta caracterizada por la alternancia de periodos de restricción alimenticia y otros de «atracones», lo que quiere decir que alternaban periodos de dieta hipocalórica e hipercalórica; por ejemplo, cuando la caza tenía éxito, podían comer carne durante varias semanas y, de este modo, conseguían un alto aporte calórico, mientras que cuando se les terminaba la comida o no lograban cazar nada tenían que sobrevivir hasta la próxima caza gracias a una dieta hipocalórica, a base de vegetales.
De esta manera, su metabolismo (y el nuestro) se hizo extremadamente flexible, para adaptarse a los cambios bruscos en el aporte de calorías.
Aumentar la masa muscular y disminuir la masa de grasa
Dado que resulta prácticamente imposible ganar masa magra y perder masa de grasa al mismo tiempo, este protocolo nos dice que primero hay que concentrase en un objetivo, y luego en el otro, de manera cíclica, al igual que nuestros antepasados alternaban fases altamente anabólicas a otras catabólicas.
Además, es necesario acompañar esta periodización con entrenamientos, distribución de los macronutrientes y una integración diferente en función del estado metabólico en el que nos encontramos.
Durante la fase hipercalórica, es posible que se detecte un aumento en los niveles de IGF-1, testosterona e insulina, las hormonas al origen de la construcción de músculo, pero existe un pequeño problema... estos comienzan a disminuir o estabilizarse al cabo de dos semanas.
Tras estas dos semanas, se tratará de aumentarlos a través de una supercompensación, pasando de repente a la fase hipocalórica (de 5.000 kcal en un día a 2.000 kcal el día siguiente, por ejemplo), de modo a asegurar la pérdida del tejido adiposo acumulado durante la primera parte del ciclo ABCDE (como se ha mencionado anteriormente, es imposible aumentar el tejido contráctil y al mismo tiempo no acumular grasa, especialmente con un aporte calórico muy por encima de nuestro nivel de mantenimiento).
Luego, tras aproximadamente otras 2 semanas, nuestro cuerpo vuelve a adaptarse y empezará a ahorrar fuentes de energía para preservar tanto como le sea posible su homeostasis.
En conclusión, por si no se hubiera entendido, Torbjon Akerfeldt identifica en su dieta ABCDE 2 fases que se alternan cada 2 semanas: una hipocalórica (kcal < nivel de mantenimiento) y una marcadamente hipercalórica (kcal >> nivel de mantenimiento)
Crecimiento muscular
De acuerdo con los datos de los que disponemos, si añadimos el ejercicio con pesas, el crecimiento muscular será mayor (aunque se afirma que esta dieta se pueda aplicar incluso sin entrenamiento); se habla incluso de un aumento de 1,3 a 2,9 kg en total (grasa + músculo) en hipercalórica que se reducirán a 1-2 kg exclusivamente de tejido muscular en hipocalórica eliminando la grasa excesiva... lo que se traduce en ganar 12 kg en un año o, si te va mal, por así decirlo, 6 kg en 365 días.
En varios casos, el ciclo ABCDE no ha dado ningún resultado, debido a la extrema sensibilidad individual al método y al establecimiento exacto de la cantidad de nutrientes, sobre todo en la segunda fase.
Por ejemplo, un individuo endomorfo tiene una predisposición a acumular grasa, y es probable que no sea capaz de eliminar toda la grasa acumulada en la primera fase en la segunda fase; por el contrario, un individuo que tienda a ser delgado, es decir, ectomorfo, podría perder completamente en la segunda fase las potenciales ganancias de la fase hipercalórica.
Se aconsejan/preveen algunos ciclos de prueba para entender mejor cuáles son las proporciones ideales para llevar a cabo el ABCDE.
Fórmula de Akerfeldt para calcular las calorías
Para facilitar la elección de todos los parámetros en los que se fundamenta este protocolo, Akerfeldt ha utilizado fórmulas propias (en libras).
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peso en libras x 12 + 1500 (kcal) = calorías que deben consumirse durante la fase hipercalórica
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peso corporal en libres x 8 = calorías que deben consumirse en fase hipocalórica
Si durante la primera semana de sobrealimentación no se gana al menos 1 o 1,5 kg de peso, aumentar el aporte calórico en 500 calorías (y volver a hacerlo cada vez que no se gane el peso deseado)
Si en la fase hipocalórica no se pierde peso, disminuir el aporte en 300 calorías por día.
Por último, si al final de cada ciclo de 4 semanas todo salió de acuerdo con el plan (aumento de masa magra y disminución de grasa corporal), aumentar el próximo ciclo en 100 calorías.
Consejos para la dieta ABCDE
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Tanto en la fase de superávit como en la de déficit calórico, distribuir el aporte de calorías de manera más o menos homogénea durante todo el día en al menos 6 comidas (alrededor de 500-800 kcal en hiper y 250 en hipo);
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Beber como mínimo 3-4 litros de agua por día;
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La composición de los nutrientes no debe ser aleatoria, sino que debe ser 20% de calorías de proteínas - 50% de hidratos de carbono - 30% de grasa en cada comida;
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El entrenamiento en la fase de sobrealimentación debe ser el clásico de la fase de volumen, yo personalmente recomiendo llevar a cabo una rutina estilo PHET;
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En la fase de definición, hacer entre 20 y 40 minutos de cardio por la mañana en ayunas aproximadamente 4 veces a la semana y realizar entrenamientos de alta intensidad (os remito a mi artículo precedente acerca de PHA);
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En la fase hipocalórica, los integradores anticatabólicos son muy importantes para evitar una pérdida excesiva de masa magra debido al cambio brusco en el aporte calórico, por ejemplo, se puede utilizar HMB;
