Hypertrophy Specific Training (HST)

El Hypertrophy Specific Training (HST) es una metodología que se ha vuelto popular después de que en octubre de 2000 Bryan Haycock publicara un artículo en ThinkMuscle en el que describía los métodos que utilizan él y sus clientes. Haycock ha desarrollado este método de entrenamiento a partir de los «principios fisiológicos» que conducen a la hipertrofia, que se han descubierto en el laboratorio y se han aplicado al entrenamiento con pesas. Las características principales del H.S.T. son:

1. carga mecánica; para alcanzar la máxima hipertrofia miofibrilar posible actuando en MAPk/ERK, células satélite, factores de crecimiento, calcio y muchos otros factores
2. limitar el número de series por ejercicio a solo 1 o 2, justificando este volumen bajo con una alta frecuencia semanal con el objetivo de crear un estímulo anabólico constante (hablamos por tanto de multifrecuencia). Otros elementos para justificar este volumen son un t.u.t. (time under tension) elevado, la ejecución del gesto de manera muy técnica y controlada y el uso de pesos tales que no permitan series adicionales. Para que el entrenamiento permita una ganancia hipertrófica considerable, el estímulo debe aplicarse con una frecuencia suficiente para crear un nuevo «ambiente» (opuesto a la monofrecuencia), ya que muchas de las respuestas agudas derivadas del estímulo del entrenamiento, como el aumento de la síntesis proteica, la prostaglandina y los niveles de IGF-1 y de mRNA, vuelven a la normalidad transcurridas alrededor de 36 horas

   El aumento de fuerza resultante del Resistance training se asocia a adaptaciones neurales como la tasa de codificación, la sincronización de las unidades motoras, la potenciación de reflejos, las parejas de potenciales, etcétera, y por lo tanto se debe en gran parte a la activación de un mayor número de unidades motoras (y además de mayor tamaño)

3. las cargas máximas para un número de repeticiones determinado se alcanzan en el último entrenamiento en cada bloque de dos semanas
4. la pérdida de condición estratégica, un periodo de tiempo sin entrenamiento suficientemente largo para permitir la reversión de algunos aspectos de la adaptación en el tejido muscular. Según el autor este proceso normalmente lleva 9-12 días de descanso (sin entrenamiento). Llamamos a este periodo «estratégico» porque estos 9-12 días solo se introducen si se siente la necesidad (en general cada 6-8 semanas)
5. El ciclo completo dura 6-8 semanas de entrenamiento de cuerpo completo utilizando solamente uno o dos ejercicios por grupo muscular con 3 entrenamientos por semana.
6. las repeticiones deben disminuir cada 2 semanas en el orden siguiente:
   • 15 repeticiones durante 2 semanas (se pueden saltar cuando se vuelve a empezar después del primer ciclo de 8 semanas);
   • 10 repeticiones durante 2 semanas;
   • 5 repeticiones durante 2 semanas;
   • continuar con 5 RM durante 2 semanas o empezar 2 semanas de repeticiones negativas;

7. la carga creciente (dado que se espera una mejora y no la disminución de las repeticiones).

8. Prevalencia de ejercicios multiarticulares para maximizar los efectos producidos por cargas elevadas (daño mecánico) implicando varios grupos musculares y estimulando mayores respuestas metabólicas y endocrinas.

9. la actividad cardiovascular en los días de reposo
   

Ejemplo de rutina de un día típico de entrenamiento:

Muslos:

• Sentadillas 1 x 10
• Peso muerto con piernas estiradas 2 x 10

Pecho

• Banco inclinado 2 x 10
• Fondos (dips) paralelos 1 x 10

Músculos dorsales

• Dominadas 2 x 10
• Remo 2 x 10

Trapecio

• Encogimiento de hombros con mancuernas 1 x 10

Deltoides

• Press de hombros 1 x 10
• Levantamientos laterales 1 x 10
• Máquina deltoides 1 x 10

Bíceps

• Flexiones (curl) con mancuernas 2 x 10

Tríceps

• Press francés 2 x 10

Pantorrillas

• Levantamiento de pantorrillas 2 x 10

Abdomen

• Abdominales 2 x 10

Consideraciones personales

Acerca de este protocolo me gustaría decir que valoro tanto lo que respecta el aumento de carga como la variación del número de repeticiones por una cuestión de implicación de diferentes tipos de fibras musculares según la etapa, sin embargo, el periodo de pérdida de condición estratégico no me parece adecuado porque puede conducir (muy probablemente) a una regresión de las cargas. El hecho de que sea un trabajo de cuerpo completo y que saque partido de la multifrecuencia es un enfoque inteligente si consideramos el volumen total, el cual sin embargo con solo 3 entrenamientos por semana sigue siendo considerablemente inferior al de las clásicas rutinas partidas o cualquier tipo de multifrecuencia.

Por lo tanto, en el caso de que usted decida ponerlo en práctica, mi consejo es que aumente a 4 las sesiones de entrenamiento (como mínimo) e incluya (si es necesario) un periodo de descarga durante el cual disminuye el volumen de entrenamiento y reduce la intensidad un máximo del 15%.