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Allenamenti: meglio le macchine o i pesi liberi?

Allenamenti: meglio le macchine o i pesi liberi?

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 15 marzo 2016

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Spesso in palestra si sente dire che gli esercizi a catena cinetica chiusa sono indicati esclusivamente a chi ricerca guadagni di forza e ipertofria. E sono sconsigliati a chi si accosta al mondo del fitness con finalità diverse prediligendo macchine isotoniche a catena cinetica aperta. È proprio così?

Classificazione dell'attrezzatura fitness

L'attrezzatura prodotta per lo svolgimento delle attività di fitness è suddivisibile in tre tipologie:

1. Attrezzatura per lo svolgimento delle attività di muscolazione che comprende essenzialmente manubri, bilancieri, dischi in ghisa o ferro, kettlebell e palle mediche.

2. Attrezzi per le attività aerobiche: tappetini, fitness ball, eslastic bend, step, manubri di dimensione e peso contenuti rientrano in questa categoria

3. Attrezzatura fissa di allenamento. A questa categoria sono ascrivibili anche macchine isotoniche e attrezzatura cardiofitness.

Macchine isotoniche

Le macchine isotoniche devono il loro nome alla contrazione dinamica muscolare "isotonica" in cui la
tensione del muscolo resta costante durante l'intero arco di movimento, sia in fase concentrica che eccentrica. Il movimento è attuabile mediante un sistema a carrucole di forma ellissoidale, detto a camme. Che consente al braccio della potenza e a quello della resistenza di variare durante la rotazione a causa del diverso raggio della puleggia. In questo modo si è in grado di garantire uno sforzo muscolare costante durante l'intero arco di movimento.

Questo tipo di attrezzatura offre il vantaggio di poter eseguire gli esercizi fisici in totale sicurezza e la presenza di una scheda tecnica che ne chiarisca l'utilizzo, fa si che non sia richiesta nessuna particolare competenza per l'apprendimento del gesto; una volta che l'esercizio sia stato illustrato a dovere dell'istruttore o dal personal trainer, è possibile eseguirlo in autonomia e assenza di supervisione particolare. Il basso livello di rischio è dato da traiettorie di movimento predefinite, inoltre, la presenza di leve di precarico facilitano l'esecuzione della prima e dell'ultima ripetizione. Questi aspetti rappresentano il motivo che attualmente ha spinto molte palestre a sposare la filosofia, promossa dalle numerose aziende che produco attrezzature, secondo cui la presenza di tali macchine, sia indispensabile per un allenamento sicuro che eviti i danni che esecuzioni scorrette con i pesi liberi potrebbero comportare al sistema muscolo scheletrico, e al tempo stesso è simbolo dell'alta qualità offerta alla clientela.

Esercizi base ed esercizi complementari

Sulla base di un'analisi biomeccanica che tiene conto del tipo di movimento e delle traiettorie realizzate durante l'esecuzione degli esercizi, è possibile attuare una suddivisione in esercizi base ed esercizi complementari. I primi consentono l'attivazione di ampie catene muscolari, coinvolgono più di un'articolazione e presentano un alto grado di sinergia poiché, oltre ai muscoli agonisti primari, richiedono l'intervento degli agonisti secondari e degli stabilizzatori. Sono quindi in grado di stimolare adeguatamente coordinazione e propriocezione, riferendoci con quest'ultima ad una corretta percezione del proprio corpo nello spazio e del gesto motorio eseguito. Le traiettorie che creano sono riconducibili a linee rette, esempi ne sono "squat", "lento avanti" e "distensioni su panca piana". I secondi presentano caratteristiche opposte, consentono di isolare il muscolo che si desidera potenziare, evitando l'intervento degli agonisti secondari, sono monoarticolari, presentano un basso grado di sinergia muscolare e sono adatti a condizionamenti specifici: "slanci coscia indietro", "alzate laterali" e "croci su panca piana" rientrano fra questi.

Le alzate laterali consentono di isolare i muscoli deltoidi.

Sebbene possano esser ritenuti esercizi ad alto livello di traumatismo, accusa rivolta soprattutto agli esercizi base per la complessità dei gesti e per l'elevato grado di controllo motorio richiesto, rappresentano i movimenti più naturali e funzionali che la macchina-uomo possa compiere.

Vantaggi dell'allenamento con i pesi liberi

Numerosi sono i benefici dati dall'allenamento con i pesi liberi, riscontrabili in termini di miglioramento della postura, del tono muscolare, dell'equilibrio, di parametri vitali quali la capacità cardiopolmonare e della salute dell'intero sistema muscolo scheletrico, incrementando la forza muscolare, la capacità delle strutture stabilizzanti, la capacità propriocettiva legamentosa e la densificazione delle strutture
connettivali. Studi recenti hanno inoltre dimostrato, ovviamente sempre nel rispetto delle possibilità e della mobilità articolare del soggetto, la superiorità di protocolli basati su esercizi base, a fini riabilitativi, rispetto a quelli eseguiti con l'ausilio di macchine che propongono esercizi a catena cinetica aperta isolando il muscolo da trattare.

Catena cinetica aperta e catena cinetica chiusa

Una catena cinetica muscolare aperta quando il sistema presenta l'estremità distale libera. Ovvero l'arto inferiore durante la deambulazione nella fase oscillante; l'estensione della gamba in posizione seduta; muovere l'arto superiore per lanciare un oggetto e così via.
Una catena cinetica muscolare chiusa quando l'estremità distale del sistema è fissa, al contrario della prossimale che è libera di muoversi durante l'atto motorio.
Per esempio lo squat è un esercizio a catena cinetica chiusa perché i piedi rimangono in contatto con il suolo mentre i muscoli dei quadricipiti fanno il lavoro. A sua volta, l'esercizio di estensione delle gambe (leg extension) è considerato un esercizio a catena cinetica aperta perché, mentre il corpo rimane seduto, le gambe sono in movimento.

Lo squat è un esercizio a catena cinetica chiusa perché i piedi i piedi sono vincolati al piano di spinta

Lo squat è un esercizio a catena cinetica chiusa perché i piedi i piedi sono vincolati al piano di spinta.

Il leg extension è un esercizio a catena cinetica aperta perchè non prevede un vincolo delle estremità nè il movimento degli altri segmenti

Il leg extension è un esercizio a catena cinetica aperta perchè non prevede un vincolo delle estremità nè il movimento degli altri segmenti.

Esercizi a catena cinetica chiusa, in cui il movimento di un segmento si trasmette agli altri elementi della catena, tendono a stabilizzare le articolazioni interessate per loro natura pluriarticolare e per il tipo di traiettoria. È dunque possibile studiare protocolli mirati, variando volume e intensità, che rispondano alle esigenze di un'utenza variegata per genere, età e condizioni fisiche. L'idea che si tratti di un allenamento indicato esclusivamente a chi ricerchi guadagni di forza e ipertrofia e risulti sconsigliabile a chi si accosti al fitness con finalità diverse, probabilmente è da ricercare in quello stretto legame progressivamente instauratosi tra il bodybuilding da competizione, la pratica sportiva del sollevamento pesi e l'allenamento con bilancieri e manubri che ha contribuito a delineare un'immagine fuorviante.

 

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