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Musculation: machines ou poids libres?

Musculation: machines ou poids libres?

par in Entraînements - Techniques de entraînement

dernière modification: 15/03/2016

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Souvent, dans les salles de musculation vous entendez dire que les exercices à chaînes cinétiques fermées sont réservés à ceux qui cherchent à gagner en force et en hypertrophie. Ils sont conseillés à tous ceux qui découvrent le monde du fitness et qui pour des raisons diverses privilégient les machines isotoniques à chaîne ouverte. Est-ce vraiment ainsi?

Classification des équipements de fitness

Les équipements produits pour la pratique des activités de remise en forme peuvent être subdivisés en trois types :

1. Les équipement pour de renforcement musculaire qui, essentiellement, comprennent des poids, des haltères, des disques en fonte ou en fer, des kettlebells et des médecines balls.

2. Les équipements d'aérobique : tapis, balles de fitness, bandes élastiques de musculation, steps, haltères à la taille et au poids restreints entrent dans cette catégorie.

3. Les équipements fixes. Dans cette catégorie, on retrouve également les machines isotoniques et les appareils de cardio-training.

Les machines isotoniques

Les machines isotoniques doivent leur nom à la contraction musculaire dynamique « isotonique », dans lequel
la tension musculaire reste constante pendant tout l'arc de mouvement, aussi bien dans la phase concentrique qu'excentrique. Le mouvement est réalisé au moyen d'un système de poulies ellipsoïdales, dites à came. La différence de rayon de la poulie permet à la puissance et à la résistance du bras de varier au cours de la rotation. De cette façon, vous êtes en mesure d'assurer un effort musculaire constant pendant tout l'arc de mouvement.

Ce type d'équipement a l'avantage d'être en mesure d'effectuer des exercices physiques en toute sécurité et la présence d'une fiche technique qui décrit clairement l'utilisation, fait qu'aucune compétence particulière n'est nécessaire à l'apprentissage du geste ; une fois que votre professeur ou entraîneur personnel vous a montré l'exercice, vous pouvez l'exécuter de façon indépendante et sans surveillance particulière. Le faible niveau de risque est dû aux trajectoires de mouvement prédéfinies. De plus, la présence de leviers de précontraintes facilite l'exécution de la première et de la dernière série. Voilà donc les raisons qui ont incité de nombreux gymnases à épouser la philosophie, mise en avant par de nombreux producteurs d'équipements, selon laquelle la présence de ces machines est essentielle pour un entraînement sécurisé et qui évite les blessures dues à des mouvements mal exécutés lors de la manipulation de poids libres et qui pourrait se traduire au niveau du système musculo-squelettique. C'est également un gage de haute qualité offerte aux clients.

Exercices de base et exercices supplémentaires

Sur la base d'une analyse biomécanique qui prend en compte le type de mouvement et sa trajectoire au cours des exercices, vous pouvez mettre en œuvre une subdivision des exercices de base et des exercices supplémentaires. Les premiers permettent d'activer les grandes chaînes musculaires, impliquant plus d'une articulation et présentant un degré élevé de synergie, car en plus des muscles agonistes primaires ils nécessitent l'intervention des muscles agonistes secondaires et stabilisateurs. Ils sont donc capables de stimuler de manière adéquate la coordination et la proprioception, nous définissons cette dernière comme étant la perception correcte du corps dans l'espace et du geste moteur exécuté. Les trajectoires qu'ils créent sont attribuables à des lignes droites, par exemple les « squats », le « développé épaule » et le « développé couché ». Les seconds ont la caractéristique inverse, ils isolent les muscles que vous souhaitez travailler, en évitant l'intervention des agonistes secondaires. Ce sont des exercices monoarticulaires à faible degré de synergie musculaire et sont adaptés à des conditionnements spécifiques : « l'extension des jambes vers l'arrière », « l'abduction latéral » et « l'écarté couché » en font partie.

Les abductions latérales vous permettent d'isoler les muscles deltoïdiens.

Bien qu'ils puissent être considérés comme des exercices à haut niveau de traumatisme, ce qui est pointé du doigt c'est principalement les exercices de base aux gestes complexes et au degré élevé de contrôle moteur nécessaire. Ces mouvements sont les plus naturels et les plus fonctionnels que le corps humain puisse accomplir.

Avantages de l'entraînement avec des poids libres

Il y a de nombreux avantages à s'entraîner avec des poids libres. Ils sont reconnus en termes d'amélioration de la posture, de tonus musculaire, d'équilibre, de paramètres vitaux tels que la capacité cardiorespiratoire et la santé de l'ensemble du système musculo-squelettique, d'amélioration de la force musculaire, de capacités des structures stabilisatrices, de capacités proprioceptives ligamentaires et de densification des structures
conjonctives. Des études récentes ont également démontré, en tenant compte des possibilités et de la mobilité des articulations du sujet, la supériorité des protocoles qui s'appuient sur des exercices de base, par rapport à ceux effectués sur des machines à chaîne cinétique ouverte et qui offrent des exercices qui isolent le muscle à faire travailler.

Chaîne cinétique ouverte et chaîne cinétique fermée

Une chaîne cinétique musculaire est dite ouverte lorsque l'extrémité distale est libre. C'est-à-dire le membre inférieur lors de la marche dans la phase d'oscillation ; l'extension de la jambe dans une position assise ; le déplacement du membre supérieur pour lancer un objet et ainsi de suite.
Une chaîne cinétique musculaire est dite fermée lorsque l'extrémité distale du système est fixe, contrairement à la précédente où de l'extrémité distale est libre de se déplacer pendant le mouvement.
Par exemple, les squats sont un exercice à chaîne cinétique fermée parce que les pieds restent en contact avec le sol, tandis que les muscles des quadriceps font le travail. À son tour, l'exercice d'extension des jambes (leg extensions) est considéré comme un exercice à chaîne cinétique ouverte parce que, tandis que le corps reste assis, les jambes sont en mouvement.

Les squats sont des exercices à chaîne cinétique fermée parce que les pieds sont en contact permanent avec le sol

Les squats sont des exercices à chaîne cinétique fermée parce que les pieds sont en contact permanent avec le sol.

Les extensions de jambe sont des exercices à chaîne cinétique ouverte, car ils ne fournissent aucune contrainte aux extrémités et aucun mouvement des autres segments

Les extensions de jambe sont des exercices à chaîne cinétique ouverte, car ils ne fournissent aucune contrainte aux extrémités et aucun mouvement des autres segments.

Les exercices à chaîne cinétique fermée, où le déplacement d'un segment est transmis aux autres éléments de la chaîne, tendent à stabiliser les articulations concernées par leur nature polyarticulaire et le type de trajectoire. Il est donc possible, en variant le volume et l'intensité, d'étudier des protocoles ciblés qui répondent aux besoins des utilisateurs en fonction du sexe, de l'âge et de la condition physique. L'idée que l'on parle d'entraînements réservés à ceux qui cherchent à développer leur force, leur hypertrophie et des résultats sont déconseillés à tous ceux qui souhaitent pratiquer le fitness pour des raisons différentes est fausse. Le fait est qu'il faut probablement rechercher dans ce lien étroit, progressivement mis en place, entre culturisme pour la compétition, pratique sportive de l'haltérophilie et exercices avec poids et des haltères qui a contribué à façonner une image trompeuse.

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