Remplacer les exercices monoarticulaires par des exercices polyarticulaires
Les exercices avec des poids, se répartissent en deux grandes catégories : les exercices polyarticulaires et les exercices monoarticulaires. Les premiers sont ces exercices qui impliquent de plusieurs articulations. Ces derniers, cependant, ont tendance à ne faire travailler qu’une catégorie de muscle spécifique.
La plupart des séances d’entraînement sont constituées d’un ensemble d’exercices monoarticulaires et polyarticulaires. La principale différence réside dans le fait que les exercices polyarticulaires impliquent plusieurs groupes musculaires, permettant ainsi de soulever des charges plus lourdes. Pour augmenter la masse musculaire, les exercices polyarticulaires déclenchent une réponse hormonale plus importante que les monoarticulaires. En fait, les séances d’entraînement qui sollicitent plusieurs groupes musculaires ont tendance à produire plus d’hormone de croissance et de testostérone (1).
Pour augmenter la masse musculaire, les exercices polyarticulaires déclenchent une réponse hormonale plus importante que les monoarticulaires.
Travailler avec un partenaire
Un partenaire d’entraînement peut faire plus que vous pousser à venir vous entraîner. Il peut vous pousser à faire mieux, en vous aidant à gérer les poids. En outre, la présence d’un partenaire d’entraînement augmente votre motivation lors des séances, met en place une saine compétition entre vous et vous permet d’aborder chaque séance avec une volonté et un engagement accrus qui vous pousseront à dépasser vos limites.
«Se lancer des défis et sortir de sa zone de confort ». Un partenaire d’entraînement vous encourage toujours à faire mieux, à ne pas baisser les bras et finir dans une impasse avec des résultats médiocres.
Ajouter un repas à base de ricotta ou de caséine avant d’aller vous coucher
Les hard-gainer se plaignent qu’ils n’arrivent pas prendre du poids. Mais font-ils tout leur possible ? Aucun changement dans le régime alimentaire n’est plus facile à faire que d’ajouter une collation, avant d’aller au lit, comprenant : des protéines à digestion lente que l’on trouve dans la ricotta ou une boisson protéinée à la caséine.
Les protéines à digestion lente sont particulièrement utiles pendant les huit heures de jeûne, car au cours de la nuit elles libèrent des acides aminés.
Ajouter 3 gr créatine à votre boisson protéinée
Une avalanche de recherche étaye les avantages de la créatine pour les sports de force et les culturistes. La créatine augmente les performances physiques dans le cadre d’activité répétitive de haute intensité et de courte durée. L’utilisation à long terme a démontré qu’elle augmentait les performances et les gains de force de 5 à 15 %. (2)
Privilégier les exercices avec des poids libres
Les exercices avec des poids libres exigent une activité importante de la part des muscles secondaires et stabilisateurs afin de contrôler le mouvement et équilibrer le poids, impliquant ainsi plus de masse musculaire.
Les machines peuvent être utiles pour les débutants qui doivent apprendre les mouvements et l’exécution, pour ceux qui suivent un programme de réadaptation ou pour les culturistes qui finissent leur séance d’entraînement.
Mais si vous effectuez vos exercices sur les machines au début de votre séance d’entraînement, c’est que la paresse a sans doute pris le dessus. Il est important de choisir les exercices les plus difficiles plutôt que de chercher la solution de facilité.
L’implication de la masse musculaire secondaire et des muscles stabilisateurs contrôlant le mouvement et équilibrant le poids au cours des exercices avec des poids libres sont préférables aux machines.
Manger des aliments riches en calories
Les hard-gainer ont généralement des difficultés à obtenir suffisamment de calories pour prendre du poids et augmenter leur masse musculaire. La clé pour obtenir suffisamment de calories est de choisir des aliments riches en calories. En tout cas, si vous apportez des modifications à votre régime alimentaire pour prendre du poids et inclure plus de calories, vous devez le faire de manière saine. Ne regardez pas uniquement la consommation de calories.
Il est important de ne faire aucun compromis en ce qui concerne la consommation de légumes. Bien évidemment il ne faut pas vous attendre à avoir des repas uniquement à base de salades ou d’aliments riches en fibres lorsque vous essayez de prendre du poids.
Préparer le plan des repas quotidiens et assurez-vous de consommez une quantité suffisante de macro et micro nutriments et que le surplus calorique journalier soutienne la croissance musculaire. Le temps passé en cuisine à préparer les repas est un investissement intelligent en mesure de soutenir la croissance musculaire.
Se reposer la veille de vos séances d’entraînement les plus difficiles
Les jours de repos sont l’occasion de vous assurer de vous être correctement alimenté et reposé, afin d’être prêt à tout donner et à soulever de la fonte le lendemain. Ce faisant, ces jours de repos sont essentiels avant les séances d’entraînement qui feront travailler les jambes ou le dos, car ces exercices nécessitent un effort intense et entraînent une importante consommation d’énergie.
1. Kraemer, WJ, & Ratamess, N.A. (2005). Réponses et adaptations hormonales à l’exercices et à l’entraînement de force. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
2. Kreider, RB (2003). Effets des suppléments de créatine sur la performance et les entraînements physiques. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
