Perdere peso e ritrovare una condizione fisica ottimale è l'obiettivo più ambito.
Ogni giorno spuntano nuove diete, nuovi programmi di allenamento e nuove tendenze: certo, la ricerca nel campo dell'alimentazione e dell'allenamento progredisce, ma un buon programma mirato al controllo del peso e al dimagrimento deve partire dalle basi.
Ecco quindi 10 regole infallibili da applicare come base per un corretto programma mirato alla perdita del peso.
1. Stabilisci un piano d'azione
Non c'è niente di peggio che iniziare una dieta o un programma di allenamento senza sapere cosa si sta facendo, solo perché consigliato o copiato.
Il piano d'azione deve comprendere:
- degli obiettivi realistici
- una data di inizio e una di fine
- un piano alimentare ben definito
- un piano di allenamento altrettanto definito
2. Usa le fotografie per monitorare i miglioramenti
La bilancia dovrebbe essere l'ultimo dei problemi: il vero progresso è quello allo specchio.
Viviamo nell'epoca dei selfie, quindi monitorare il miglioramento con le fotografie è oggi più facile che mai.
L'ideale per un buon diario fotografico è:
- utilizzare un'illuminazione il più possibile neutra ed uniforme: quindi niente luci mirate a evidenziare muscolatura o striature
- tassativamente fotografare tutto il corpo: quindi l'ideale è in costume o intimo, e riprendere l'intero corpo dalla testa ai piedi, una foto di fronte, una di fianco e una di schiena (ecco a cosa serve l'autoscatto!)
- fotografarsi una volta ogni 2-4 settimane, possibilmente con la stessa illuminazione e lo stesso abbigliamento
Forte motivazione
Oltre a monitorare l'andamento del programma, e quindi a valutarne la bontà e l'efficacia, le fotografie sono lo stimolo e la motivazione a continuare col proprio programma, e a fare sempre meglio.
3. Tieni traccia di quello che mangi
Avere un diario alimentare è fondamentale per tenere sotto controllo il proprio apporto giornaliero e affrontare l'alimentazione in modo serio.
Questo non vuol dire mettersi a scrivere ciò che si mangia da oggi per il resto della propria vita, ma di considerare che un programma alimentare non può prescindere dal tenere traccia di ciò che si è consumato.
Sembra facile dire "ma io mangio solo cose sane, non mi serve tenere un diario", ma spesso capita di mangiare uno snack qua e là senza sapere quanto va a incidere sul proprio programma.
4. Allenati con sessioni di cardio "intelligenti"
Un programma di allenamento mirato alla perdita del peso deve comprendere sia esercizi di forza che esercizi aerobici (non per forza nella stessa sessione).
L'allenamento cardio che dà i migliori risultati è l'High Intensity Interval Training (HIIT), letteralmente "Allenamento ad intervalli di alta intensità".
Uno studio pubblicato sul International Journal of Obesity ha dimostrato come l'allenamento HIIT effettuato 3 volte alla settimana in sessioni da 20 minuti possa portare gli stessi benefici in termini di dimagrimento al pari di 3 sessioni da 40 minuti di corsa a bassa intensità.[1]
5. Riduci lo stress
Oltre all'alimentazione e all'allenamento, un ruolo importante nella perdita del peso è giocato dallo stress.
Diventa fondamentale ridurre lo stress in quanto un maggior relax mentale porta numerosi vantaggi, come il potersi allenare più intensamente e l'essere maggiormente concentrato e motivato sui propri obiettivi.
6. Usa dei sostituti
Un regime alimentare mirato alla perdita del peso non vuol dire solo privazione.
Certi alimenti possono essere sostituiti con altri. Ad esempio:
- sostituire lo zucchero con altre alternative a ridotto apporto calorico come lo Stevia o altri dolcificanti naturali
- sostituire le bevande gasate con the o tisane
- sostituire alimenti grassi con altri meno calorici
7. Controlla sempre l'etichetta
L'etichetta nutrizionale!
La regola più semplice per valutare se un alimento è adatto o meno al nostro programma alimentare è valutare l'etichetta nutrizionale.
Per scegliere un alimento corretto è necessario leggere l'etichetta e non soffermarci soltanto sui messaggi pubblicitari.
8. Aggiungi, non togliere
Per perdere peso non bisogna sempre togliere alla propria dieta, ma aggiungere.
Può sembrare un controsenso, ma l'obiettivo è di tenere attivo il metabolismo aggiungendo alla propria dieta tutti i nutrimenti di qualità utili all'organismo: una base proteica di buona qualità (magari partendo dal calcolo del proprio fabbisogno proteico), un buon contenuto di grassi buoni (da evitare i grassi saturi e i transgrassi), e un contenuto di carboidrati mirato al proprio obiettivo.
9. Non sottrarti a pranzi e cene in compagnia
Uno dei più grandi problemi che si parano dinnanzi a chi affronta un programma mirato alla perdita del peso sono i pranzi e le cene con amici o parenti, in casa o fuori.
La regola è: non rinunciare a questi eventi, ma imparare a fare quei piccoli aggiustamenti che possono trasformare un menu tradizionale in un pasto più sano e utile al proprio obiettivo.
L'importante è sapere cosa mangiare.
Mangiare al ristorante con famiglia e amici fa parte della vita, e non è necessario sacrificare questi momenti di relazioni sociali.
L'importante è non lasciarsi trascinare ma saper scegliere come e cosa mangiare e, come detto in apertura, prenderne nota.
10. Non mollare
Sembra scontato ma non lo è: se si vogliono ottenere obiettivi seri e misurabili, bisogna portare il proprio programma fino in fondo.
1. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691; doi:10.1038/sj.ijo.0803781; published online 15 January 2008 http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/full/0803781a.html
