Est-ce qu'il vous est déjà arrivé de vous sentir épuisé et agité avant une course, une séance d'entraînement ou même un essai (sportif) ? Si la réponse est oui, dans cet article nous allons aborder l'une des solutions possibles : l'entraînement autogène.
Les origines
L'entraînement autogène est une technique développée au début du siècle dernier par J.H. Shultz qui consiste en une autorelaxation pour se concentrer, et qui, par l'autosuggestion conduit à un état hypnoïde qui entraîne une réduction de l'état de conscience avec une décontraction musculaire optimale.
Champs d'application
Cette technique de concentration est surtout utilisée dans le domaine du sport, dans la phase de préparation et au cours d'une course pour restaurer les capacités mentales et la concentration/motivation de l'athlète, qui doit parfois se débarrasser rapidement des états d'épuisement et de surexcitation psychique.
L'entraînement autogène exige une pratique constante dans le temps d'un ou plusieurs exercices, à effectuer pendant la journée.
On peut distinguer un niveau inférieur et un niveau supérieur, le premier est fortement applicable aux sports, en revanche le second ne l'est pas.
Le niveau inférieur
Il y a six exercices dans le niveau inférieur à exécuter en séquence :
L'exercice de la lourdeur « mon bras droit est très lourd. »
Le bras droit est utilisé comme référence puisque la main droite est très représentée dans le cortex préfrontal (comprenant l'aire motrice) et donc l'irradiation qui en découle touche également d'autres régions du cortex. Pourquoi la lourdeur ? Cet aspect fait référence à la réduction du tonus musculaire résultant de la relaxation (un phénomène également démontré par des enregistrements électromyographiques).
Exercice de la chaleur « mon bras droit est très chaud. »
Avec la diminution du tonus musculaire une réduction du tonus vasculaire s'ensuit, ce qui entraîne une dilatation des vaisseaux sanguins et l'augmentation subséquente de la température de la peau. Il y a une diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle qui se produit simultanément favorisant également la relaxation et la récupération.
Exercice du cœur « le cœur bat très tranquillement et avec force ».
Cet exercice permet un ralentissement supplémentaire des battements du cœur conduisant à un état qui peut être défini comme sédatif ou trophotrope.
Exercice de respiration « la respiration doit être calme et solaire ».
L'extension de l'expiration apporte une relaxation importante surtout dans les membres.
Exercice du plexus solaire « le plexus solaire rayonne de chaleur ».
Avec l'augmentation de l'irrigation sanguine des organes de la région abdominale, une distension psycho-végétative est induite avec une régulation simultanée des sucs gastriques conduisant à une plus grande mobilité de l'intestin et à une digestion apaisée et enfin à une décongestion du sang à l'intérieur de la cavité abdominale.
L'exercice de la tête « le front est agréablement frais. »
Tous ces exercices ont pour fonction de permettre la relaxation du tissu musculaire et l'atténuation de l'excitabilité des structures nerveuses qui y sont connectées, conduisant à une amélioration générale et à l'accélération du rétablissement psychologique.
Pour passer d'un exercice à l'autre, il faut avoir atteint l'objectif du précédent, alors qu'à la fin de la session il est conseillé de retrouver un état de vigilance à travers des formules pratiquement contraires à celles des six exercices présentés et d'effectuer une contraction isométrique de basse intensité.
Conclusions
Avantages :
- s'il est assimilé et exécuté correctement, il permet de réduire ou d'éliminer la fatigue physique et de supprimer la tension émotionnelle,
- très utile et efficace pour ceux qui ont des problèmes d'anxiété liés à la performance surtout lorsque l'attente avant la course est longue,
Inconvénients :
- s'il n'est pas correctement assimilé il est totalement inutile,
- la distension et la relaxation pourraient nuire à la performance ralentissant et/ou empêchant l'activation de l'amorce musculaire,
- il n'est pas efficace sur tous les athlètes,
