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Vitamina D | Beneficios y los 5 alimentos más ricos

Vitamina D | Beneficios y los 5 alimentos más ricos

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última actualización: 01/04/2020

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Nuestro cuerpo produce vitamina D debido al efecto de la luz solar en la piel, pero no solo. Veamos cuáles son los alimentos ricos en vitamina D, los síntomas de deficiencia, los beneficios, los usos y las dosis.

Nuestro cuerpo produce espontáneamente vitamina D debido al efecto de la luz solar en la piel y, precisamente porque se origina dentro del cuerpo, según las definiciones actuales, esta sustancia muy importante es tanto una vitamina como una hormona. ¡Profundicemos nuestro conocimiento de la vitamina D y descubramos por qué es tan importante para nuestra salud!

Vitamina D en los alimentos

vitamina D negli alimenti

 

Hay dos fuentes principales de alimentos de vitamina D:

 

  • La vitamina D2 (ergocalciferol) es la que se agrega con mayor frecuencia a los alimentos (como la leche) y es la forma más utilizada en los complementos alimenticios;
  • La vitamina D3 (colecalciferol).

La vitamina D en los alimentos se encuentra naturalmente en buenas cantidades en los siguientes 5 alimentos:

 

 

  1. aceite de hígado de bacalao;
  2. pescado (caballa, sardinas, salmón, arenque, pez espada, atún);
  3. mantequilla y yogurt entero;
  4. yema de huevo;
  5. vegetales de hoja verde oscuro (acelga, achicoria, brócoli, repollo negro y rizado)

 

Deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D causa raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. El raquitismo, caracterizado por la incapacidad del cuerpo para calcificar la matriz ósea, hace que los huesos del cráneo se ablanden, los huesos de las piernas se doblen, la columna vertebral se hunda y el tamaño de las articulaciones aumente.

 

Aunque alguna vez fueron comunes, estas patologías son afortunadamente extremadamente raras hoy en día. La deficiencia de vitamina D se encuentra actualmente principalmente entre los ancianos que no se exponen lo suficiente al sol, especialmente entre aquellos que viven en hogares de reposo. Las consecuencias son:

 

  • falta de fuerza
  • reducción de densidad ósea,
  • dolor articular (1).

 

Beneficios de la vitamina D

ciclo della vitamina D nel corpo

 

 

La vitamina D es conocida en particular por su capacidad para estimular la absorción de calcio. Sin embargo, hay varias formas de vitaminas D, cada una de las cuales ejerce un nivel diferente de actividad sobre el metabolismo del calcio.

 

En la piel, la luz solar transforma el precursor de la vitamina D (7-deshidrocolesterol) en vitamina D3, que luego es transportada al hígado y convertida por una enzima en 25-hidroxicolecalciferol o 25 (OH) D. En los riñones, el 25-hidroxicolecalciferol se convierte posteriormente por otras enzimas en la forma más "activa" de vitamina D3, que participa en la mineralización y compacidad de los huesos y dientes, promoviendo la absorción de calcio e interviniendo en la salud de los músculos y sistema inmune

 

La vitamina D también parece ejercer acciones que ayudan a mantener las células cancerosas bajo control, especialmente en el caso de los cánceres de colon y de mama (3-6). La incidencia de cáncer de colon y de mama es mayor en áreas donde la exposición a la luz solar es menor.

 

Los trastornos del hígado, de los riñones y la osteoporosis interfieren con la conversión de colecalciferol en compuestos de vitamina D más potentes, evitando la conversión a la forma final más activa de la vitamina. Los investigadores han propuesto muchas teorías para explicar esta disminución de la conversión, incluida una relación con la deficiencia de estrógenos y magnesio. Recientemente se ha especulado que el mineral traza de boro desempeñará un papel en esta conversión.

Formularios disponibles

Como hemos visto, la vitamina D2 es la forma más común de suplemento nutricional.

El calcitriol, la forma farmacológica (que requiere receta médica) de vitamina D, es aproximadamente diez veces más potente que la vitamina D2 o D3. Los médicos recetan calcitriol especialmente para pacientes con problemas renales, ya que no pueden convertir la vitamina D en su forma más activa.

Usos principales

Sole e vitamina D

 

El uso principal de los suplementos de vitamina D es la prevención de la deficiencia de vitamina D, que podría ocurrir en personas que siguen una dieta vegana, ya que esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal.

 

Los trabajadores nocturnos, las personas de piel oscura que tienen poca exposición a la luz solar y las que padecen enfermedades intestinales, renales o hepáticas también corren el riesgo de sufrir escasez.

Dosis especificas

La dosis diaria recomendada es de entre 200 y 400 UI. Para las personas mayores que no están expuestas a la luz solar o que viven en las latitudes más septentrionales, se recomienda una ingesta diaria mayor de 400-800 UI.

 

Sin embargo, no se recomienda administrar suplementos en exceso de 400 UI por día en la mayoría de los adultos, niños pequeños y adolescentes.

Advertencias y precauciones

La vitamina D, de todas las vitaminas, es potencialmente la más tóxica. No se recomiendan dosis superiores a 1000 UI por día porque demasiada vitamina D podría conducir a un aumento en la concentración de calcio en la sangre (condición potencialmente grave), depósito de calcio en los órganos internos y cálculos renales.

 

Varios investigadores sugieren que el hiperconsumo prolongado de vitamina D en los alimentos enriquecidos contribuye a la arteriosclerosis y las enfermedades cardíacas, probablemente como resultado de una menor absorción de magnesio (7).

Interacciones

La vitamina D está complejamente ligada al metabolismo del calcio. Colestiramina, difenilhidantoína, fenobarbital y aceites minerales interfieren con la absorción y/o el metabolismo de la vitamina D.

 

 

Fuentes

  1. Gloth FM and Tobin HD, Vitamin D deficiency in older people. J Am Geriatr Soc 43, 822-828, 1995.
  2. Lore F, Nuti R, Vattimo A, and Caniggia, Vitamin D metabolites in postmenopausal osteoporosis. Horm Metabol Res 16, 58, 1984.
  3. DeLuca HF, The vitamin D story: A collaborative effort of basic science and clinical medicine, FASEB J 2, 224-236, 1988.
  4. Pols HAP, et al., Vitamin D: A modulator of cell proliferation and differentiation. J Steroid Biochem Mol Biol 37, 873-876, 1990.
  5. Reicher H, Koeffler HP, and Normann AW, The role of vitamin-D endocrine system in health and disease. New Engl J Med 320, 980,981, 1989.
  6. Garland CF and Garland FC, Do sunlight and vitamin D reduce the likehood of colon cancer? Int J Epidemiol 9, 227-231, 1980.
  7. Seeling MS, Magnesium deficiency with phosphate and vitamin D excess: Role in pediatric cardiovascular nutrition. Cardio Med 3, 637-650, 1978.

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