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Deporte y ciclo menstrual | La guía completa

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última actualización: 06/11/2019

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Los síntomas del síndrome premenstrual y la regla pueden ser un problema para las deportistas, ¡pero sin duda no nos detienen! En esta publicación, hemos recopilado todo lo que debes saber sobre el entrenamiento durante el ciclo menstrual, incluido qué comer durante el ciclo y qué no.

Hoy en día, hacer deporte, correr, nadar en la piscina durante la regla... no solo está bien visto, ¡sino definitivamente recomendado!

Beneficios de hacer ejercicio durante la regla

Mujer en bicicleta

 

El deporte nos permite superarnos y conlleva diversos beneficios:

  • Aumenta las endorfinas, las «hormonas de la felicidad»; un tipo de anestésico natural producido por el cerebro especialmente útil para contrarrestar los síntomas típicos del síndrome premenstrual y la regla (dolor abdominal, cefalea, irritabilidad, mal humor, etc.).
  • Reduce la retención de líquidos y favorece la circulación en las piernas.
  • Desarrolla una mayor tolerancia al dolor.
  • ¡Baja los niveles de estrés, ansiedad, tristeza y es una fantástica válvula de escape!

Regla y entrenamiento: qué evitar

Mujer haciendo abdominales durante la regla

 

No hay deportes que no puedan practicarse durante la regla, pero es bueno tener en cuenta algunos trucos:

  • Evita los ejercicios muy exigentes para los abdominales, para no aumentar el dolor y el flujo.
  • Retrasa las actividades físicas prolongadas que requieren una alta resistencia física.
  • Trata de posponer los ejercicios con pesas, para no aumentar más las tensiones y dolores en la espalda, especialmente en la zona lumbar.

Los 4 mejores deportes para practicar durante la regla

Yoga y ciclo mestrual

1. Natación

Ir a la piscina durante la regla es una verdadera cura. La natación es un deporte aeróbico que aumenta los niveles de serotonina y dopamina corporales, lo cual mejora el estado de ánimo y alivia las tensiones. Nadar a baja intensidad ayuda a relajarse y reduce los calambres debidos a la producción de prostaglandinas, las hormonas que estimulan la contracción del útero y provocan calambres dolorosos.

2. Yoga

El yoga nos ayuda estimulando la oxigenación, aumentando la tonicidad y mejorando la postura y la calidad de la circulación, lo cual repercute directamente sobre los órganos reproductivos. Otras actividades excelentes son ejercicios de respiración y concentración en la relajación y la postura corporal, acompañados de movimientos suaves y conscientes.

3. Caminar

Caminar a paso sostenido es siempre es una buena opción, ya que es una actividad aeróbica no demasiado intensa que tiene un efecto cardiotónico y estimulante en la circulación. Incluso correr durante la regla, siempre que sea de forma más lenta y consciente, es muy bueno.

4. Bicicleta

Al pedalear se producen endorfinas, que reducen la percepción del dolor y mejoran la circulación de las piernas, combatiendo la retención de líquidos.

 


Suplementos recomendados:

Si acusas los síntomas del síndrome premenstrual o sufres dolores menstruales, prueba a tomar un suplemento nutracéutico a base de añocasto, angélica, magnesio, manzanilla y vitamina B6.

 


Programa de entrenamiento en las diferentes fases del ciclo menstrual

Fase premenstrual y menstrual

Se caracteriza por la presencia de estrógenos y progesterona. Es bueno dedicarse a un entrenamiento ligero, porque el cuerpo tiene que adaptarse a una serie de cambios temporales, como el aumento de peso y la retención de líquidos.

Fase posmenstrual

Se distingue por la hormona FSH u hormona folículoestimulante. Se produce un aumento significativo de la capacidad de concentración y coordinación, así como un mejor rendimiento muscular. ¡Aprovéchalos! Es el momento idóneo para llevar a cabo ejercicios que requieren estas habilidades.

Fase ovulatoria (aprox. a mitad del ciclo)

Están presentes sobre todo dos hormonas, la FSH y la LH. Es la fase en la cual la sangre tiene la mayor capacidad para saturar la hemoglobina, la proteína globular fundamental para transportar oxígeno a las células. Estos son días perfectos para hacer ejercicios aeróbicos, cardio y correr.

Fase posovulatoria

Como sucede en el momento posmenstrual, la fuerza y las capacidades físicas y psicológicas están en su máximo potencial.

Qué comer durante la regla

Alimentos ricos en magnesio

Vía libre para comer alimentos ricos en magnesio, que relaja la musculatura uterina y regula el estado de ánimo.

 

Los mejores alimentos para comer cuando tienes la regla:

  • Pasta, arroz, cereales (siempre mejor si son integrales), patatas y, en general, hidratos de carbono complejos.
  • Legumbres y pescado, que aportan las proteínas necesarias para sintetizar las hormonas.

Si el flujo es abundante:

  • Frutas y hortalizas que mejoran la coagulación, como cítricos, kiwi, pomelo, pimientos.
  • Quesos y carnes rojas, especialmente hígado, que ayuda a reponer la gran pérdida de hierro asociada con la menstruación.
  • Agua y más agua: hidratarse bien es fundamental.

Para las que sufren calambres:

  • Plátanos
  • Verduras
  • Cereales ricos en salvado
  • Sardinas

Durante la menstruación, están desaconsejados:

  • Alimentos que diluyen la sangre, como piña, setas, perejil, cebolla, melón, pescado.

A continuación, te indicamos los alimentos que debes consumir después de la ovulación:

  • Pescado, apio, hinojo, lechuga, espárragos y carnes blancas, que favorecen la diuresis.
  • Infusiones de verbena, diente de león e hinojo.

El primer día del ciclo es el más duro para todas, en el que te sientes sin energía. Sin embargo, si reduces la intensidad y duración del entrenamiento, podrás seguir yendo al gimnasio en esos días, especialmente si estás acostumbrada a practicar deporte 4 o 5 veces por semana. Lo importante es escuchar las señales del cuerpo, beber mucha agua y mantener la motivación, ¡puesto que está científicamente comprobado que el deporte alivia el dolor menstrual!

 

¿Consigues hacer deporte aunque tengas la regla? Cuéntanos en los comentarios cómo vives esos días especiales.

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