De nos jours, faire du sport, courir, aller à la piscine lorsque l'on a ses règles n'est pas seulement indiscutable : c'est vivement conseillé !
Les avantages de faire du sport pendant la période menstruelle
Le sport nous apporte quelque chose en plus et a plusieurs avantages :
- Il augmente les endorphines, les «hormones du bonheur». C'est une sorte d'anesthésique naturel produit par le cerveau, particulièrement utile pour lutter contre les symptômes typiques du syndrome prémenstruel et des règles (douleurs abdominales, maux de tête, irritabilité, mauvaise humeur, etc...).
- Il diminue la rétention d'eau et favorise la circulation dans les jambes.
- Il développe une plus grande tolérance à la douleur.
- Il diminue les niveaux de stress, anxiété, tristesse et c'est une fantastique soupape pour se défouler!
Règles et entraînement: ce qu'il faut éviter
Il n'existe pas de sport impraticable pendant le cycle, mais il est bon de ne pas oublier quelques précautions:
- Évitez les exercices qui sollicitent trop les abdominaux pour ne pas augmenter la douleur et le flux.
- Reportez les activités physiques prolongées nécessitant une résistance physique élevée.
- Essayez de remettre à plus tard les exercices avec des poids afin de ne pas augmenter les tensions et les douleurs dans la région du dos, en particulier les lombaires.
Les 4 meilleurs sports à pratiquer pendant le cycle
1. Natation
Aller à la piscine lorsque l'on a ses règles est un véritable remède. La natation est un sport aérobique qui augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le corps, apportant ainsi bonne humeur et élimination des tensions. Nager à faible intensité facilite la relaxation et réduit les crampes dues à la production de prostaglandines, les hormones qui stimulent la contraction de l'utérus en créant des crampes douloureuses.
2. Yoga
Le yoga nous aide en stimulant l'oxygénation, en augmentant la tonicité et en améliorant la posture et la qualité de la circulation, ce qui a un effet direct sur les organes reproducteurs. Des exercices de respiration et de concentration sur la relaxation et la posture corporelle, accompagnés de mouvements doux et conscients, sont d'autres excellentes activités auxquelles s'adonner.
3. La marche
Marcher rapidement est toujours un bon choix car il s'agit d'une activité aérobique peu intense qui exerce un effet cardiotonique et stimulant sur la circulation. Même courir lorsque l'on a ses règles, à condition que ce soit plus lentement et de façon plus consciente, est très bon.
4. Le vélo
Pédaler produit des endorphines qui atténuent la douleur et améliorent la circulation des jambes, combattant ainsi la rétention d'eau.
Complément recommandé:
Si vous présentez les symptômes du syndrome prémenstruel ou si vous souffrez de douleurs menstruelles, essayez un complément nutraceutique à base de gattilier, d'angélique, de magnésium, de matricaire et de vitamine B6.
Programme d'entraînement pendant les différentes phases du cycle
Phase prémenstruelle et menstruelle
Elle se caractérise par la présence d'œstrogènes et de progestérone. Il est bon de suivre un entraînement léger car le corps doit s'adapter à une série de changements temporaires, tels que la prise de poids et la rétention d'eau.
Phase post-menstruelle
Elle se distingue par l'hormone FSH, ou l'hormone follico-stimulante. Il y a une augmentation significative de la concentration et de la coordination, ainsi qu'une amélioration de la performance musculaire. Profitez-en ! C'est le bon moment pour faire des entraînements exigeant ces compétences.
Phase ovulatoire (vers environ la moitié du cycle)
Deux hormones, FSH et LH, sont principalement présentes. C'est la phase où le sang est à son maximum pour saturer l'hémoglobine, la protéine globulaire fondamentale pour transporter l'oxygène vers les cellules. Ce sont des jours parfaits pour faire du travail aérobique, du cardio et de la course à pied.
Phase post-ovulatoire
Exactement comme lors de la phase post-menstruelle, la force et les capacités physiques et psychologiques sont au maximum de leurs capacités.
Que manger pendant le cycle
Vous pouvez manger des aliments riches en magnésium, qui détend les muscles utérins et régule la bonne humeur.
Les meilleurs aliments à manger quand vous avez vos règles :
- des pâtes, du riz, des céréales (c'est toujours mieux s'ils sont complets), des pommes de terre et, plus généralement, des glucides complexes
- Les légumes secs et les poissons fournissent les protéines nécessaires pour la synthèse des hormones.
Si le flux est abondant:
- des fruits et des légumes pour améliorer la coagulation, comme des agrumes, des kiwis, des pamplemousses et des poivrons.
- Du fromage et de la viande rouge, en particulier du foie, qui aident à reconstituer les fortes pertes en fer associées aux menstruations.
- De l'eau et encore de l'eau : bien s'hydrater est fondamental.
Pour celles qui souffrent de crampes :
- des bananes
- des légumes verts
- des céréales riches en son
- des sardines
Sont déconseillés pendant les règles :
- les aliments qui fluidifient le sang, comme l'ananas, les champignons, le persil, les oignons, le melon et le poisson.
Ci-dessous, les aliments à consommer après l'ovulation :
- du poisson, du céleri, du fenouil, de la salade, des asperges et de la viande blanche qui favorisent la diurèse.
- Des infusions de verveine, du pissenlit et du fenouil.
Le premier jour du cycle est le plus difficile pour toutes les femmes et on se sent sans énergie. Il suffit cependant de réduire l'intensité et la durée de l'entraînement pour pouvoir continuer à faire tranquillement de la gymnastique durant ces jours, surtout si vous êtes habituée à faire du sport 4 à 5 fois par semaine. L'important est d'écouter les signaux de son corps, de boire beaucoup et de rester motivée par le fait qu'il est scientifiquement prouvé que le sport atténue les douleurs menstruelles !
