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¡Locos por la calistenia! Programa de entrenamiento básico

¡Locos por la calistenia! Programa de entrenamiento básico

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última actualización: 10/09/2019

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Descubre qué es el entrenamiento de calistenia, cuáles son los ejercicios básicos que puedes hacer sin necesidad de un equipo especial o acudir al gimnasio, los mejores consejos para los principiantes que se introducen en este tipo de entrenamiento y los beneficios de la calistenia para el cuerpo.

¿Te aburre entrenar con pesas?  

 

¡No eres el único! Para muchas personas entrenar con pesas es una actividad aburrida y poco estimulante. Sin embargo, para potenciar nuestro cuerpo tanto a nivel estético como muscular, es necesario incluir en el entrenamiento una actividad que involucre una resistencia o peso.

 

Aquí es donde entra en juego la calistenia, un entrenamiento que aprovecha y utiliza únicamente el peso de tu cuerpo.

El entrenamiento de calistenia (del griego kalos - bello- y sthenos -fuerte-) es un método de entrenamiento que tiene origen en la gimnasia artística y permite conseguir un físico tonificado, ágil y funcional a través del entrenamiento únicamente con el peso del cuerpo.

Una de las peculiaridades de esta disciplina es la de ser una actividad tanto aeróbica como anaeróbica, capaz de quemar calorías y grasas. Permite a quienes la practican mantenerse en forma al desarrollar de forma simultánea fuerza, agilidad, ligereza y elasticidad.

¿Qué es la calistenia?

Para resumirlo, la calistenia es un entrenamiento intensivo diseñado para aumentar la fuerza, flexibilidad, agilidad, equilibrio, coordinación y capacidad aeróbica.  El entrenamiento de calistenia nos enseña a utilizar el propio peso del cuerpo para maximizar la potencia de uno mismo y la capacidad atlética, con el objetivo principal de obtener el máximo control de los movimientos del cuerpo en el espacio.

 

Se realizan todos los ejercicios básicos del fitness, algunos de los cuales veremos más en profundidad en este artículo:

  • Squat
  • Push-up
  • Zancadas
  • Crunch
  • Dip
  • Jumping jack

La sencillez de este tipo de entrenamiento radica en el hecho de que no requiere ningún tipo de equipoy se puede practicar en cualquier lugar, ya sea en casa o en el aire libre, tanto que puede considerase como un verdadero «Street Workout» (entrenamiento en la calle).

Los beneficios del entrenamiento de calistenia

Como no es necesario acudir al gimnasio para practicar este tipo de entrenamiento, el primer beneficio es evidente... ¡económico! Dondequiera que quieras entrenar, solo necesitas dos instrumentos para realizar muchos de los ejercicios de calistenia de cuerpo libre:

  1. Una barra donde colgarte
  2. Dos soportes para utilizar como barras paralelas

Con la calistenia puedes obtener los siguientes beneficios:

  • Entrenar todos los grupos musculares
  • Aumentar el metabolismo
  • Favorecer la pérdida de masa grasa y aumentar la masa magra
  • Fortalecer el sistema cardiovascular gracias al aumento del nivel de oxígeno en sangre

La calistenia mejora la respuesta del cuerpo frente a todas las actividades diarias, lo que significa que te será mucho más fácil levantar peso, subir escaleras o incluso subirte a un árbol. De hecho, al utilizar tu propio peso corporal, aumentarás la masa, el tono y la fuerza de tus músculos, y reducirás el riesgo de padecer lesiones.

Ejercicios básicos de calistenia

Squat

Pistol squat

Además de trabajar los músculos de los muslos, las «squat» esculpen los glúteos, fortalecen el «core» y aumentan la resistencia. La belleza de la calistenia es que hay muchas formas de modificar y variar un ejercicio para hacerlo más difícil o convertirlo en un reto. Como las diferentes variantes de los «squat» de cuerpo libre: Pistol squat asistido, Pistols squat (en la imagen), Sissy squat, Sumo squat, Shrimp squat, etc.

 

Push-up

Push-up

Las flexiones refuerzan el pecho, los hombros, los tríceps y el «core».

 

Atención: ¡los principiantes encontrarán este ejercicio muy agotador!


Para aprender la técnica, puedes hacer las primeras flexiones contra una pared, estando de pie. El siguiente paso son las flexiones utilizando las rodillas. Después de hacer 12-15 flexiones consecutivas con las rodillas, puedes pasar a realizar el ejercicio clásico (en la foto). Lo importante es mantener siempre el «core» contraído durante la ejecución.

 

Dominadas

Dominadas

Mujeres, escuchad: las dominadas o «pull-up» son los ejercicios más desafiantes para el sexo femenino, ya que debes poder levantar todo el peso del cuerpo (algo más sencillo para los hombres).

Sin embargo, existen diferentes técnicas y ejercicios preparatorios que pueden ayudar a los principiantes, tanto hombres como mujeres, a realizar una dominada completa con un movimiento que ejercita espalda, brazos y hombros, fortaleciendo al mismo tiempo el «core».

 

Un truco para los novatos: antes de intentar colgarte de una barra, te recomiendo practicar en una barra más baja para tener los pies en el suelo, de esta manera los músculos ejercitados son los mismos, pero es mucho menos difícil realizar el movimiento. También puedes utilizar una banda elástica para ayudarte a subir. Poco a poco tu fuerza aumentará.

 

Dip

Benchdip

Los «dip» son un ejercicio de tonificación y fortalecimiento fantástico para los brazos y los hombros, pero como en las dominadas, puede ser difícil al principio.

 

El «dip» original implica levantar todo el peso del cuerpo apoyándose en las barras paralelas, pero incluso en este caso hay variantes más simples como el benchdip (representado en la imagen superior), donde solo se levanta la parte superior del cuerpo y la inferior deja apoyada en el suelo.

 

Plank

Plank

¿Cómo no mencionar el tan amado (e igualmente odiado) «plank»?

 

El ejercicio para mejorar la estabilidad y fuerza del «core», que estimula los abdominales y los glúteos. A pesar de las numerosas variantes del «plank», la constante de este ejercicio es mantener el «core» activado durante toda la duración del ejercicio.

Consejos de oro para novatos

Consejo n.º 1: sigue los grados.  La calistenia ofrece muchos ejercicios para cada grupo muscular adaptados para todos los niveles, desde los principiantes a los más avanzados. Se trata de una disciplina completa, pero no lo olvides, bastante exigente, ya que requiere un gran control del cuerpo, la mente y el espacio circundante.

 

Por este motivo, si eres un principiante, debes aprender las técnicas básicas utilizando todo el tiempo que sea necesario: el riesgo de padecer una lesión aumentará enormemente si tienes prisa.

 


 

He enumerado solo algunos de los ejercicios básicos a partir de los cuales puedes empezar a introducirte en la calistenia, sin embargo, no existe un programa básico universal para abordar esta disciplina. Un buen instructor debe evaluar las condiciones y el estado de cada atleta antes de recomendar cualquier entrenamiento.

 

Quien se inicia en la práctica de la calistenia debe entender «qué hacer», «cómo hacerlo» y «qué debería hacer para llegar a donde quiere llegar» (What, How, Where), ya que la disciplina de la gimnasia de cuerpo libre también incluye un importante desarrollo mental y es fundamental saber desde dónde se parte y cuál es el objetivo final.

 

¡Deja un comentario para contarnos sobre tu experiencia personal con los ejercicios de calistenia!

 

 

 

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