Calisthenics MANIA! Trainingsprogramm Base

Langweilt es Dich, mit Gewichten zu trainieren?

Damit bist du nicht alleine...Sehr viele Menschen empfinden das Gewichtheben als ein langweilig und wenig stimulierendes Training. Andererseits muss man jedoch zur Verbesserung unseres Körpers, sowohl in ästhetischer als auch in muskulärer Hinsicht, eine Aktivität in das Training einbeziehen, bei der Widerstand oder Gewicht ausgenutzt werden.

Hier kommt Calisthenics (oder Calistenia) zum Einsatz: ein Workout, das nur das Gewicht deines Körpers verwendet.

Das Calisthenics Workout (aus dem Griechischen Kalos - schön und Sthenos - stark) ist eine Trainingsmethode, die aus dem Kunstturnen stammt und es dir ermöglicht, einen straffen, agilen und funktionellen Körper durch Freikörpertraining nur mit dem eigenen Körpergewicht aufzubauen.

Eine der Besonderheiten dieser Disziplin ist, dass es sich sowohl um aerobisches als auch anaerobisches Training handelt, die in der Lage ist, Kalorien und Fett zu verbrennen und es den Trainierenden ermöglicht, sich fit zu halten und gleichzeitig Kraft, Beweglichkeit, Leichtigkeit und Elastizität zu entwickeln.

Was ist die Calisthenics

Grundsätzlich ist Calisthenics ein Intensivtraining zur  Steigerung von Kraft, Flexibilität, Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination und aerober Kapazität.  Beim Training mit dem Krafttraining lernen wir, das Gewicht unseres Körpers zu nutzen, um die menschliche Kraft und die athletischen Fähigkeiten zu maximieren, mit dem primären Ziel, maximale Kontrolle über die Körperbewegungen im Raum zu erlangen.

Alle grundlegenden Fitnessübungen werden durchgeführt, von denen wir später einige in diesem Artikel näher ausführen werden:

• Kniebeugen
• Liegestützen
• Senken,
• Crunch
• Dip
• Jumping jack

Die Einfachheit dieser Art von Training liegt in der Tatsache, dass keine Geräte benötigt werden und es überall, zu Hause oder an der frischen Luft, praktiziert werden kann, so dass es als wortwörtliches Street Workout (Straßentraining) angesehen werden kann.

Die Vorteile von Calisthenics

Da Calisthenics nicht im Fitnessstudio geübt werden muss, ist der erste Vorteil, der einem dazu einfällt, der...Preis! Wo immer Sie trainieren möchten, benötigen Sie eigentlich nur zwei Geräte, um viele der Frei-Körper-Calisthenics-Übungen durchzuführen:

1. Eine Stange, an die man sich hängen kann
2. Zwei Träger, die als Parallelstäbe verwendet werden können

Mit Calisthenics kannst du folgende Vorteile erzielen:

• Jede Muskelgruppe wird trainiert
• Der Stoffwechsel wird angekurbelt
• Fettmasse wird abgebaut und Magermasse wird aufgebaut
• Das Herz-Kreislauf-System wird dank der Erhöhung des Sauerstoffgehalts im Blut gestärkt

Calisthenics verbessert die Reaktion des Körpers auf alle täglichen Aktivitäten,was bedeutet, dass das Heben von Gewichten, Treppensteigen oder sogar das Klettern auf einen Baum viel einfacher wird. Tatsächlich erhöht die Nutzung des eigenen Körpergewichts während des Trainings die Masse, den Tonus und die Stärke deiner Muskeln und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko

Grundlegende Calisthenics Übungen

Kniebeugen

Neben der Arbeit der Oberschenkelmuskulatur formt die Hocke das Gesäß, stärkt das Herz und erhöht die Widerstandsfähigkeit. Das Schöne an Calisthenics ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, eine Übung zu verändern und herausfordernder zu gestalten, wie beispielsweise die verschiedenen Varianten von Kniebeugen mit Unterstützung von PistolSquat, Pistolsquat (im Bild), Sissy Squat, Sumo Squat, Shrimp Squat usw....

Liegestützen

Liegestütze stärken Brust, Schultern, Trizeps und Herz.

Achtung: Anfänger werden diese Übung sehr anstrengend finden!

Um die Technik zu erlernen, kannst du die Liegestützen im Stehen an der Wand machen. Der nächste Schritt sind die einfachen Liegestütze mit den Knien. Nach 12-15 aufeinanderfolgenden Knie-Liegestützen, kannst du die Übung auf herkömmliche Weise fortführen (siehe Abbildung). Wichtig ist, dass das Herz während der Ausführung immer kontrahiert bleibt.

Klimmzüge

Frauen macht euch bereit: Klimmzüge oder Pull-ups sind die schwierigsten Übungen für das weibliche Geschlecht, da du dabei das gesamte Körpergewicht heben musst (was für Männer einfacher ist).

Es gibt jedoch verschiedene Techniken und vorbereitende Übungen, die Anfängern, sowohl Männern als auch Frauen, helfen können, einen vollständigen Klimmzug mit einer Bewegung durchzuführen, was Schultern, Arme und Rücken trainiert und gleichzeitig das Herz stärkt.

Ein Trick für Neulinge: Bevor du den Klimmzug auf einer Stange versuchst, solltest du an einer niedrigeren Bar üben un die Füße auf dem Boden halten, so werden die beteiligten Muskeln gleichmässig beansprucht, aber es ist viel einfacher, sich hochzuziehen. Oder du kannst versuchen, ein Gummiband zu verwenden, das den Klimmzug unterstützt. Allmählich wird die Kraft zunehmen, man muss nur schrittweise vorgehen.

Dip

Der Dip ist eine fantastische Übung, um Arme und Schultern zu straffen und zu stärken, aber wie bei Klimmzügen kann es zu Beginn eine Herausforderung sein, ihn auszuführen.

Der Original-Dip besteht aus dem Anheben des gesamten Körpergewichts durch Anlehnen an Stangen, aber auch in diesem Fall gibt es einfachere Varianten wie der Benchdip (siehe Abbildung oben), bei dem nur der obere Teil des Körpers angehoben wird und der untere Teil am Boden bleibt.

Plank

Natürlich haben wir auch nicht den vielgeliebten (und ebenso verhasste) Plank vergessen!

Die Hauptübung zur Verbesserung der Herzstabilität und -stärke, zur Stimulierung von Bauch und Pomuskeln. Bei den zahlreichen Variationen des Plank besteht die Konstante in dieser Übung darin, die Herzkontraktion während der gesamten Dauer beizubehalten.

Goldene Tipps für Neulinge

Tipp Nr.1: Immer schrittweise vorgehen. Calisthenics bietet zahlreiche Übungen für jede Muskelgruppe und ist für alle geeignet, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Sie ist eine vollständige Disziplin, aber sehr anspruchsvoll, da sie eine hervorragende Kontrolle über Körper, Geist und den umgebenden Raum erfordert.

Deshalb musst du als Anfänger zunächst die grundlegenden Techniken erlernen und dir die die Zeit nehmen, die du brauchst: Wenn du es eilig hast, ist das Risiko von Unfällen gleich um die Ecke!

In diesem Beitrag habe ich nur einige der Übungen aufgelistet, mit denen wir beginnen sollten, wenn wir uns der Calisthenics nähern, obwohl es kein universelles Grundprogramm für die Annäherung an diese Disziplin gibt. Ein guter Trainer muss die Bedingungen und den individuellen Vorbereitungsstatus des Athleten einschätzen, bevor er ein Workout vorschlägt!

Wer mit dem Training von Calisthenics beginnt, muss zuerst verstehen, „was er kann", „wie es geht" und „was er tun soll, um dorthin zu gelangen, wo er will" (Was, Wie, Wo), da die Disziplin der Freikörpergymnastik auch die mentale Entwicklung umfasst. Es ist wichtig zu wissen, wo wir beginnen und was unser Ziel ist.

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