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Sport e ciclo mestruale | La guida completa

Sport e ciclo mestruale | La guida completa

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ultima modifica: 06 novembre 2019

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I sintomi della sindrome premestruale e le mestruazioni possono essere una sfida per noi sportive, ma di certo non ci fermano! In questo post abbiamo raccolto tutto quello che devi sapere sull'allenamento durante il ciclo mestruale, compreso cosa mangiare e come integrare durante il ciclo.

Oggi fare sport, correre, andare in piscina con il ciclo non è solo sdoganato: è decisamente consigliato!

I benefici di fare sport con il ciclo

Donna che va in bicicletta

 
Lo sport ci da' una marcia in più e apporta diversi benefici:

  • Aumenta le endorfine, gli "ormoni della felicità"; una sorta di anestetico naturale prodotto dal cervello particolarmente utile per contrastare i sintomi tipici della sindrome premestruale e del mestruo (dolori addominali, mal di testa, irritabilità, cattivo umore ecc...).
  • Diminuisce la ritenzione idrica e favorisce la circolazione nelle gambe.
  • Sviluppa una maggiore tolleranza al dolore.
  • Abbassa i livelli di stress, ansia, tristezza ed è una fantastica valvola di sfogo!

Ciclo e allenamento: cosa evitare

Donna che fa gli addominali con il ciclo


Non esistono sport che non si possano fare durante il ciclo, ma è bene tenere presente alcuni accorgimenti:

  • Evita esercizi che sollecitano troppo gli addominali, per non aumentare dolore e flusso.
  • Rimanda attività fisiche prolungate e che richiedono una resistenza fisica elevata.
  • Cerca di posticipare gli esercizi con i pesi, così da non aumentare ulteriormente le tensioni e i dolori nella zona della schiena, soprattutto dei lombari.

I 4 migliori sport da fare durante il ciclo

Yoga durante il ciclo mestruale

 

1. Nuoto

Andare in piscina con il ciclo è un vero toccasana. Il nuoto è uno sport aerobico che aumenta i livelli di serotonina e dopamina nel corpo, portando buon umore e allontanando le tensioni. Nuotare a bassa intensità aiuta a rilassarsi e a ridurre i crampi dovuti alla produzione di prostaglandine, gli ormoni che stimolano l'utero a contrarsi creando crampi dolorosi.

2. Yoga

Lo yoga ci viene in aiuto stimolando l'ossigenazione, aumentando la tonicità e migliorando la postura e la qualità della circolazione, il che ha un effetto diretto sugli organi riproduttivi. Altre ottime attività da fare sono gli esercizi di respirazione e concentrazione sul rilassamento e sulla postura del corpo, accompagnati da movimenti dolci e consapevoli.

3. Camminata

Camminare a passo sostenuto è sempre una buona scelta essendo un'attività di tipo aerobico non troppo intensa e che ha un effetto cardiotonico e stimolante della circolazione. Anche correre con il ciclo, purché più lentamente e consapevolmente, va molto bene.

4.  Bicicletta

Pedalando si producono endorfine, che fanno percepire meno il dolore, e si migliora la circolazione delle gambe, combattendo così la ritenzione idrica.

 


Integrazione consigliata:

Se accusi i sintomi della sindrome premestruale o soffri di dolori mestruali prova un integratore nutraceutico a base di agnocasto, angelica, magnesio, partenio e vitamina B6.

 


Programma di allenamento nelle varie fasi del ciclo

Fase premestruale e mestruale

Caratterizzata dalla presenza di estrogeni e progesterone. È bene dedicarsi a un allenamento leggero perché il corpo deve adattarsi a una serie di cambiamenti temporanei, come l'aumento di peso e la ritenzione idrica.

 

Fase post mestruale

Si distingue per l'ormone FSH, od ormone follicostimolante. C'è un sensibile aumento della capacità di concentrazione e coordinazione, nonché un miglior rendimento muscolare. Approfittane! È il momento giusto per fare allenamenti che richiedono queste abilità.

 

Fase ovulatoria (circa metà ciclo)

Sono presenti soprattutto due ormoni, FSH e LH. È la fase dove c'è la massima capacità del sangue di saturare emoglobina, la proteina globulare fondamentale per trasportare l'ossigeno alle cellule. Sono i giorni perfetti per fare lavoro aerobico, cardio e corsa.

 

Fase post ovulatoria

Esattamente come nel momento post mestruale, la forza e le capacità fisiche e psicologiche sono al massimo delle loro potenzialità.

Cosa mangiare durante il ciclo

Alimenti ricchi di magnesio contro i sintomi della sindrome premestruale.

Via libera ai cibi ricchi di magnesio, che rilassa la muscolatura uterina e regola il buonumore.

 

I migliori alimenti da mangiare quando si ha il ciclo:

  • Pasta, riso, cereali (sempre meglio se integrali) patate e, più in generale, i carboidrati complessi
  • Legumi e pesce, che forniscono proteine necessarie per la sintesi degli ormoni.

Se il flusso è abbondante:

  • Frutta e ortaggi che migliorano la coagulazione, come agrumi, kiwi, pompelmi, peperoni.
  • Formaggi e carne rossa, soprattutto il fegato, che aiuta a reintegrare le forti perdite di ferro associate alle mestruazioni.
  • Acqua, e ancora acqua: idratarsi bene è fondamentale.

Per chi soffre di crampi:

  • Banane
  • Ortaggi verdi
  • Cereali ricchi di crusca
  • Sardine

Durante il mestruo sono sconsigliati:

  • Cibi che fluidificano il sangue, come ananas, funghi, prezzemolo, cipolle, melone, pesce.

Qui in basso, i cibi da consumare dopo l'ovulazione:

  • Pesce, sedano, finocchi, insalata, asparagi e carni bianche, che favoriscono la diuresi.
  • Infusi di verbena, tarassaco e finocchio.

Il primo giorno di ciclo è il più duro per tutte e ci si sente prive di energie. Basta però ridurre l'intensità e la durata dell'allenamento per poter tranquillamente continuare ad andare in palestra anche in quei giorni, soprattutto se si è abituate a fare sport 4-5 volte a settimana. La cosa importante è ascoltare i segnali del corpo, ricordarsi di bere tanto e restare motivate con il fatto che è scientificamente provato che lo sport migliora i dolori mestruali!

 

Riescia a fare sport anche quando hai il ciclo? Scrivici nei commenti come vivi questi giorni particolari.

Tag: allenamentodonne

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