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Callisthénie MANIA! Programme d'entraînement de base

Callisthénie MANIA! Programme d'entraînement de base

par in Sport - Workouts

dernière modification: 10/09/2019

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Découvrez quels sont les exercices de callisthénie, les exercices de base que vous pouvez déjà faire sans équipement ni salle de sport, les meilleurs conseils pour les débutants qui abordent ce type d'entraînement, ainsi que les avantages de la callisthénie pour le corps.

Vous n'aimez pas vous entraîner avec des poids ?

 

Vous n'êtes pas le seul. Pour de très nombreuses personnes, faire de la musculation est une activité ennuyeuse et sans intérêt. Cependant, pour améliorer votre corps tant au niveau esthétique que musculaire, il est nécessaire d'inclure dans votre entraînement une activité qui exploite la résistance ou le poids.

 

C'est là où intervient la callisthénie: un entraînement qui utilise uniquement le poids de votre corps.


L'entraînement de la callisthénie (du grec « kalos », beau, et « sthenos », fort) est une méthode issue de la gymnastique artistique, permettant de développer un physique tonique, agile et fonctionnel grâce à l'entraînement avec des figures libres, en utilisant uniquement le poids du corps.

L'une des particularités de cette discipline est d'être une activité de type aérobie, mais aussi anaérobie, capable de brûler des calories et de la graisse et de permettre à ceux qui la pratiquent de rester en forme, tout en développant force, agilité, légèreté et souplesse.

Qu'est-ce que la callisthénie?

La callisthénie est à la base un entraînement intensif conçu pour augmenter la force, la flexibilité, l'agilité, l'équilibre, la coordination et la capacité aérobique.L'entraînement callisthénique nous apprend à utiliser le poids de notre corps pour augmenter la puissance humaine et les capacités sportives, l'objectif principal étant d'obtenir le contrôle maximal de ses mouvements corporels dans l'espace.

Tous les exercices de fitness de base sont effectués, et nous discuterons de certains d'entre eux plus tard dans l'article :

  • Squat
  • Push-up
  • Fentes
  • Crunch
  • Dip
  • Jumping jack

La simplicité de ce type d'entraînement réside dans le fait qu'il ne nécessite aucun type d'équipementet qu'il peut être pratiqué n'importe où, à la maison ou en plein air, pouvant ainsi être considéré comme un véritable entraînement de rue (« streetworkout »).

Les avantages de l'entraînement callisthénique

Comme il n'est pas nécessaire de pratiquer la callisthénie dans une salle de sport, le premier avantage qui vient à l'esprit est l'avantage...économique ! En effet, partout où vous décidez de vous entraîner , vous n'avez besoin que de deux équipements pour effectuer la plupart des exercices callisthéniques avec des figures libres :

  1. Une barre pour vous suspendre
  2. Deux supports à utiliser comme barres parallèles

Avec la callisthénie, les avantages sont les suivants :

  • Entraîner chaque groupe musculaire
  • Augmenter le métabolisme
  • Favoriser la perte de masse grasse au profit de la masse maigre
  • Renforcer le système cardiovasculaire grâce à l'augmentation de l'oxygène dans le sang

La callisthénie améliore la réponse du corps à toutes les activités quotidiennes, ce qui signifie qu'il vous sera beaucoup plus facile de soulever des poids, de monter des escaliers, voire de grimper à un arbre. En effet, le fait d'utiliser votre poids pendant l'entraînement augmente la masse, le tonus et la force de vos muscles, tout en réduisant les risques de blessures.

Exercices de callisthénie de base

Squat

Pistol squat

Outre le travail des muscles des cuisses, le squat sculpte les fessiers, renforce le noyau et développe la résistance. La beauté de la callisthénie réside dans le fait qu'il existe de nombreuses façons de modifier un exercice et de le rendre plus stimulant, comme les différentes variantes du squat avec des figures libres: pistol Squat assisté, pistolsquat (sur la photo), sissy squat, sumo squat, shrimp squat, etc.

 

Push-up

Push-up

Les push-up renforcent la poitrine, les épaules, les triceps et le cœur.

 

Attention: les débutants trouveront cet exercice très fatigant!


Pour apprendre cette technique, vous pouvez faire des push-up contre unmur, debout sur vos pieds. Prochaine étape : les push-up simplifiés sur les genoux. Après avoir effectué 12 à 15 push-up consécutifs à genou, vous pouvez effectuer l'exercice de manière canonique (cf. photo). L'important est de toujours garder le noyau contracté pendant l'exécution.

 

Tractions

Tractions

Mesdames, préparez-vous : les tractions, ou pull-up, sont les exercices les plus difficiles pour le sexe féminin, car vous devez être capables de soulever tout le poids de votre corps (ce qui est plus facile pour les hommes).

 

Cependant, il existe différents techniques et exercices préparatoires qui peuvent aider les débutants, hommes et femmes confondus, à effectuer une traction complète avec un mouvement qui entraîne les épaules, les bras et le dos, tout en renforçant le noyau.

 

Astuce pour les débutants: avant d'essayer de vous soulever sur une barre, je vous conseille de vous exercer sur une barre plus basse en gardant les pieds à terre, afin que les muscles impliqués soient les mêmes (mais le levage sera moins fatigant). Vous pouvez également essayer d'utiliser un élastique qui facilite la traction. Progressivement, la force augmentera, et il vous suffira de progresser par étape.

 

Dip

Benchdip

Le dip est un exercice fantastique pour tonifier et renforcer les bras et les épaules, mais, comme pour les tractions, il peut être difficile à exécuter au début.

 

Le dip original consiste à soulever tout le poids de son corps en s'appuyant sur des barres parallèles, mais même dans ce cas, il existe des variantes plus simples, comme le benchdip (cf. photo en haut), à réaliser en soulevant uniquement la partie supérieure du corps, la partie inférieure étant appuyée sur le sol.

 

Plank

Plank

Comment ne pas nommer la plank tant aimée (et également détestée)?!

C'est le principal exercice pour améliorer la stabilité et la force du noyau, en stimulant les abdominaux et les fessiers. Avec les nombreuses variations de la plank, la constante est de conserver le noyau contracté tout au long de cet exercice.

Conseils en or pour les débutants

Conseil n°1: procédez toujours par étapes. La callisthénie propose de nombreux exercices pour chaque groupe musculaire, qui conviennent à tous les niveaux : débutants, intermédiaires et avancés. C'est une discipline complète, mais n'oubliez pas qu'elle est plutôt exigeante, car elle nécessite une grande maîtrise du corps, de l'esprit et de l'environnement.

 

C'est pour cette raison que si vous débutez, vous devez d'abord apprendre les techniques de base en prenant tout le temps nécessaire : le risque de vous blesser est réel si vous êtes trop pressé !

 


 

Dans cet article, je n'ai répertorié que certains des exercices adaptés aux premiers entraînements de callisthénie, bien qu'il n'existe aucun programme universel de base pour aborder cette discipline. Un bon instructeur doit évaluer les conditions et le statut préparatoire individuel de l'athlète avant de lui recommander une séance d'entraînement !

 

Si vous commencez la pratique de la callisthénie, vous devez d'abord comprendre «ce qu'il faut faire », «comment faire » et « ce qu'il faudrait faire pour arriver où vous souhaitez arriver » (quoi, comment, où), car comme la discipline de la gymnastique à figures libres comprend également un développement mental, il est essentiel de savoir par où commencer et quel est l'objectif final.


Laissez un commentaire pour nous parler de votre expérience personnelle avec la callisthénie!

 

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