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Receta de salud | Receta de pizza casera: rica, saludable y...¡deliciosa!

Receta de salud | Receta de pizza casera: rica, saludable y...¡deliciosa!

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última actualización: 15/01/2020

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La pizza siempre es pizza, la madre de todas las tentaciones de la glotonería y también un plato saludable y relativamente "ligero", si se prepara con algunas precauciones. En esta publicación encontrarás algunas recetas de pizza caseras con una masa ligera y condimentos saludables y deliciosos.

El 17 de enero es el Día Mundial de la Pizza (y el día del fabricante de pizzas), y esto es gracias a la Associazione Verace Pizza Napoletana, que en 2019 celebró el 35 aniversario de su fundación. Esta fecha fue elegida porque el 17 de enero es el día consagrado a Sant'Antonio Abate, protector de panaderos y pizzeros. Hace algún tiempo, las familias de los panaderos y pizzeros celebraron a su santo al dejar sus locales cerrados, reunirse en una plaza y acceder a un gran fuego de agradecimiento.

Nosotros también estamos muy interesados ??en celebrar la pizza ... ¡con pizza!

Pizza buena y saludable: ¿posible?

¿Puede la pizza ser un plato único, completo y equilibrado? Por supuesto que si! Esta especialidad napolitana puede aportar fácilmente todos los nutrientes en las proporciones correctas y ser un plato único equilibrado, aunque siendo denso en calorías. Sin embargo, algunos trucos y estratagemas son necesarios.

La receta que propongo a continuación es una combinación perfecta de equilibrio y sabor. Haremos una pizza casera sana y equilibrada a partir de una masa de calidad, que será fragante y altamente digestible.

La masa es integral con harina de espelta y harina tipo 1, está muy hidratada porque contiene más del 80% de agua y una levadura de 24 horas. Este video lo guiará paso a paso, mostrando todos los diversos pasos para hacer la masa, luego pasar a la colocación y finalmente cocinar la pizza.

¿La pizza engorda?

Pizza con calabaza y pechuga de pavo

Pizza con calabaza y pechuga de pavo. Credits: Giorgia Baglio - lefitbistrot.it

En general, una pizza de tamaño mediano tiene alrededor de 1200/1250 kcal, ¡pero tenga en cuenta que la cantidad de calorías es extremadamente variable! Por lo tanto, no le aconsejo que confíe en tablas de valores nutricionales genéricas, porque no hay una sola forma de hacer pizza.

En la masa clásica encontrará agua, harina, levadura y sal, pero no faltan los "pizzaiolo" que agregan manteca para suavizar la masa. La masa de pizza "romana" tiene un porcentaje variable de aceite en su interior. ¡Sin mencionar el condimento, que en la mayoría de los casos es totalmente imposible de cuantificar en términos de calorías! Hay pizzas que tienen 15-20 g de aceite en la superficie.


De todos modos, los porcentajes de macronutrientes en una pizza margherita con masa clásica (hecha con harina 0 o 00, por lo tanto harinas blancas refinadas):

  • 40-45% de carbohidratos,
  • 20-25% de proteínas,
  • 35-40% de lípidos.

En principio, estos porcentajes no son tan malos. ¡Veamos cómo mejorarlos, especialmente desde el punto de vista nutricional!

La harina

Lo primero que debe hacer para que la pizza sea más saludable es reemplazar la harina refinada con una buena harina integral, completa con germen y salvado que proporcione más proteínas, más fibra, más ácidos grasos esenciales, más vitaminas y minerales (que normalmente se pierden en el proceso de refinación).

Además, todas las riquezas de la harina integral permiten reducir el índice glucémico de los alimentos. Elija harinas de excelente calidad, tanto por razones de salud como para la receta que va a preparar; o seleccione pizzerías que cuentan con excelentes materias primas.

Condimentos

Pizza margherita

Pizza Margherita con cebolla roja de Tropea. Credits: Giorgia Baglio - lefitbistrot.it

Elija moderar la cantidad de condimentos prefiriendo la calidad. Por ejemplo, un poco de mozzarella pero de productores seleccionados, parmesano en lugar de cremas y otros quesos. Agregue más verduras (calabaza, champiñones, calabacines, pimientos, berenjenas, etc.), aumentando no solo la fibra, sino también reduciendo el índice glucémico con un mayor poder saciante.

Estas simples elecciones mejoran la distribución de macronutrientes, equilibrando la proporción de carbohidratos y grasas de manera más efectiva.

Obviamente, cuanto más se sazona una pizza, más desequilibrada es, dado que el condimento determina la mayoría de las diferencias en la ingesta calórica. Un montón de aceite, quesos, cremas de frutas secas, salami, fritos ... ¡es fácil exagerar con las grasas!

Levadura de la masa

Un aspecto muy importante se refiere a la levadura de la masa, que debe ser lenta.

Durante el proceso de fermentación lenta, de hecho, la fermentación de las bacterias lácticas junto con la de las levaduras conduce a la activación de las enzimas amilasa y proteasas que hacen que las proteínas sean más digeribles y menos sensibilizantes para la intolerancia al gluten, disminuyen el índice glucémico y disminuyen la velocidad. la absorción de azúcares y, además, mejora enormemente el sabor y el aroma de la pizza.

Cocción

La cocción se realiza a altas temperaturas, en el horno doméstico, entre 200 ° y 230 °. ¡Asegúrese de que esté cocido pero no quemado!

Evite engrasar la bandeja del horno con mucho aceite: compre bandejas antiadherentes humedezca un poco de papel de cocina con 2-3 gr de aceite y luego espolvoree sobre la superficie de la bandeja.

Alternativamente, puede alinear las bandejas con papel pergamino. Para que la base de la pizza no se pegue al papel, espolvoree un poco de harina antes de colocar la masa.

Pizza roja y pizza blanca

¡Hay otra nota! Una pizza aparentemente más simple como la pizza blanca o con una base roja como la marinara, ciertamente tiene menos calorías que las hermanas más experimentadas, pero también es contundente a favor de los carbohidratos: no es una comida completa.

Este tipo de pizza aumenta mucho el índice glucémico (aún más si la masa es con harina refinada) y definitivamente no es muy satisfactoria.

Pizza sin gluten

La pizza sin gluten NO ES MÁS SALUDABLE.
Una pizza hecha con malas materias primas, una levadura apresurada, un uso exagerado de sal e ingredientes ricos en grasas saturadas, no se convierte mágicamente en  saludable porque no contiene gluten. La ausencia de gluten lo hace adecuado para todas las personas que padecen enfermedad celíaca, pero también en este caso es bueno tener en cuenta todas las indicaciones proporcionadas anteriormente, la única diferencia es el uso de harina sin gluten.



Después de esta descripción general de la pizza, ¡pasemos a la receta de la masa!
Como verá en los ingredientes, en 1 kg de harina, el 50% está compuesto de harina integral de espelta. La espelta tiene características similares al trigo pero, a diferencia de este último, es resistente a las malas condiciones climáticas y enfermedades, tanto que su cultivo no requiere pesticidas.

 

MASA

INGREDIENTES

MACROS 1/8 DE MASA: C 79.1g F 5.9g P 16.5g
KCAL: 459

PROCEDIMIENTO

  1. En primer lugar, agregue todas las harinas y mézclelas.
  2. Agregue el agua gradualmente, en el borde y mezcle con una cuchara en el sentido de las agujas del reloj y hacia el centro (aproximadamente 600 g).
  3. Agregue la levadura de cerveza en el centro y luego el aceite y un poco más de agua, y mezcle. En esta fase, la masa debe ser "desgarrada" (como enseña la maestra Gabriele Bonci)
  4. Sal en el centro, tenga cuidado de no frotar la sal y la masa con el tazón.
  5. Continúa mezclando hasta que forme una buena masa compacta, incorporando toda la harina del tazón.
  6. Póngala en una superficie de trabajo y haga las regeneraciones. En total, las regeneraciones deben ser 5. Una cada 10 minutos. Llevar la aleta superior de la masa hacia el centro, luego la aleta inferior hacia la parte superior para cerrar. Gire la masa para que el pliegue de la masa SIEMPRE regrese verticalmente hacia usted.
  7. Una vez finalizadas las regeneraciones, cubra y coloque en la parte inferior de la nevera durante 24 h.
  8. Retire la masa de la nevera y déjela descansar a temperatura ambiente durante 1 hora.
  9. Póngala en una superficie de trabajo espolvoreada con harina. No extienda con un rodillo. Pellizque los bordes con los dedos, extienda con las yemas de los dedos llevando la masa hacia afuera.
  10. Engrasa la bandeja de horno con una fina capa de aceite. Extende sobre la masa distribuyéndola por toda la superficie de la bandeja.
  11. Precalentar el horno a 230 °.
  12. Sazona la pizza.
  13. La duración de la cocción está condicionada por el condimento y el horno. Primero coloque la sartén en el fondo del horno durante unos 10 minutos, luego muévala al centro.
  14. La mozzarella solo debe combinarse después de la cocción; si desea derretirla bien, puede mantenerla unos minutos en la parte superior.

PIZZA MARGHERITA CON CEBOLLA ROJA DE TROPEA

  • 1/8 de la masa
  • 200 g de puré de tomate (prueba el puré orgánico)
  • 1 cebolla roja de Tropea
  • 100 g de mozzarella
  • 10 g de queso Parmesano
  • 5 g de aceite de oliva virgen extra

MACROS: C 88g F 32.9g P 45.8g
KCAL: 862

 

PIZZA CON CALABAZA Y PECHUGA DE PAVO

  • 1/8 de la masa
  • 300 g de calabaza cocida al horno o al microondas
  • 50 g de pechuga de pavo
  • 20 g de queso Parmesano
  • 5 g de aceite de oliva virgen extra

MACROS: C 90g F 15.8g P 39g
KCAL: 478

Conclusiones

¡Estas son solo dos de las infinitas combinaciones de ingredientes que harán que la pizza sea perfecta para tus gustos! ¡Cuéntanos cuánto te gustó esta receta en Instagram, tag @iafstore y @lefitbistrot!

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