Sport

Sport und Menstruationszyklus | Die komplette Anleitung

Sport und Menstruationszyklus | Die komplette Anleitung

von in Sport

letzte Bearbeitung: 06/11/2019

  deutsch change italiano english français deutsch español


Die Symptome des prämenstruellen Syndrom und die Menstruation können für uns Sportlerinnen eine Herausforderung sein, aber sie halten uns auf keinen Fall auf! In diesem Beitrag haben wir alles zusammengestellt, was Sie über das Training während des Menstruationszyklus wissen müssen, einschließlich was Sie während des Zyklus essen sollten und was nicht.

Heute ist Sport, Laufen, Schwimmen mit dem Fahrrad nicht nur Pflicht, sondern auf jeden Fall empfehlenswert!

Die Vorteile des Sports während des Menstruationszyklusses

Frau, die Fahrrad fährt

 

Sport bringt und voran und bringt mehrere Vorteile:

  • Er erhöht die Endorphine, die „Glückshormone"; eine Art natürliches Anästhetikum, das vom Gehirn produziert wird und das besonders nützlich ist, um den typischen Symptomen des prämenstruellen Syndroms und der Menstruation (Bauchschmerzen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, schlechte Laune usw.) entgegenzuwirken.
  • Er reduziert die Wassereinlagerungen und fördert die Durchblutung der Beine.
  • Er begünstigt die Entwicklung einer eine größeren Toleranz gegenüber Schmerzen.
  • Er reduziert Stress, Angst, Trauer und es ist ein fantastisches Entlastungsventil!

Radfahren und Training: Was ist unbedingt zu vermeiden?

Frau, die während des Menstruationszyklus Sit-ups macht

 

Es gibt keine Sportart, die während der Menstruation nicht ausgeführt werden kann, man sollte aber ein paar Dinge beachten:

  • Vermeiden Sie Übungen, bei denen die Bauchmuskeln zu stark beanspruchtwerden, um stärkere Schmerzen zu vermeiden und um den Blutfluss nicht zu erhöhen.
  • Verschieben Sie längere körperliche Aktivitäten, die eine hohe körperliche Ausdauererfordern.
  • Sie sollten Übungen mit Gewichten verschieben, um die Spannungen und Schmerzen im Rückenbereich, insbesondere der Lendenwirbelsäule, nicht weiter zu verstärken.

Die vier besten Sportarten während der Menstruation

Yoga und Menstruationszyklus

1. Schwimmen

Während der Menstruation Ins Schwimmbad zu gehen ist ein wahres Wundermittel. Schwimmen ist ein aerober Sport, der den Serotonin- und Dopaminspiegel im Körper erhöht, gute Laune bringt und Verspannungen beseitigt. Bei geringer Intensität zu schwimmen hilft, sich zu entspannen und Krämpfe zu lindern, die durch Prostaglandine verursacht werden. Diese Hormone regen die Kontraktion der Gebärmutter an und verursachen schmerzhafte Krämpfe.

2. Yoga

Yoga hilft uns, indem es die Sauerstoffversorgung anregt, die Tonizität erhöht, die Körperhaltung und die Durchblutungsqualität verbessert, was sich direkt auf die Fortpflanzungsorgane auswirkt. Andere hervorragende Aktivitäten sind Atemübungen und die Konzentration auf Entspannung und Körperhaltung, begleitet von sanften und bewussten Bewegungen.

3. Laufen

Schnelles Gehen ist immer eine gute Wahl, da es sich um eine aerobe Aktivität handelt, die nicht zu intensiv ist und eine kardiotonische und  durchblutungsfördernde Wirkung hat. Sogar das Laufen während der Menstruation ist sehr empfehlenswert und sollte langsamer und bewusster erfolgen.

4. Fahrrad

Durch das Treten in die Pedalen entstehenEndorphine, wodurch der Schmerz weniger wahrgenommen und die Durchblutung der Beine verbessert wird und gleichzeitig die Wasserretention bekämpft wird.

 


Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel:

Wenn Sie Symptome eines prämenstruellen Syndroms haben oder unter Menstruationsbeschwerden leiden, probieren Sie ein Nahrungsergänzungsmittel aus Agnocast, Angelika, Magnesium, Mutterkraut und Vitamin B6.

 


Trainingsprogramm in den verschiedenen Phasen des Zyklus

Prämenstruelle und menstruelle Phase

Gekennzeichnet durch das Vorhandensein von Östrogenen und Progesteron. Man sollte ein leichtes Training absolvieren, da sich der Körper an eine Reihe vorübergehender Veränderungen wie Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen anpassen muss.

Phase nach der Menstruation

Sie unterscheidet sich durch das Hormon FSH, auch follikelstimulierendes Hormon. Es erfolgt eine signifikante Steigerung der Konzentration und Koordination sowie eine Verbesserung der Muskelleistung. Lassen Sie sich diese Gelegenheit nicht entgehen! Es ist der richtige Zeitpunkt, um Workouts zu absolvieren, die diese Fähigkeiten erfordern.

Ovulationsphase (etwa in der Mitte des Zyklus)

Es sind hauptsächlich die beiden Hormone FSH und LH vorhanden. Es ist die Phase, in der das Blut die maximale Kapazität hat, Hämoglobin zu sättigen, das grundlegende globuläre Protein, um Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Dies sind perfekte Tage für Aerobik, Cardiotraining und Laufen.

Postovulatorische Phase

Wie in der Zeit nach der Menstruation verfügen Sie über die maximale körperliche und psychische Kraft.

Was man während des Zyklus essen sollte

Magnesiumreiche Lebensmittel

Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Magnesium sind und die Uterusmuskulatur entspannen und gleichzeitig für gute Laune sorgen.

 

Die Lebensmittel, die während der Menstruation am besten geeignet sind:

  • Nudeln, Reis, Müsli (am besten Vollkorn) Kartoffeln und im Allgemeinen komplexe Kohlenhydrate;
  • Hülsenfrüchte und Fisch, welche die für die Hormonsynthese notwendigen Proteine liefern.

Wenn die Blutung besonders starkist:

  • Obst und Gemüse, die die Gerinnung verbessern, wie Zitrusfrüchte, Kiwi, Grapefruit, Paprika.
  • Käse und rotes Fleisch, vor allem Leber, die hilft, die Reserven an Eisen, die man während der Menstruation verliert, aufzufüllen.
  • Wasser und noch mehr Wasser: Es ist von grundlegender Bedeutung, sich mit reichlich Feuchtigkeit zu versorgen.

Für diejenigen, die unter Krämpfen leiden:

  • Bananen
  • Grünes Gemüse
  • Kleie reiches Getreide
  • Sardinen

Während der Menstruation wird von diesen Lebensmitteln abgeraten:

  • Solche, die das Blut verdünnen, wie Ananas, Pilze, Petersilie, Zwiebeln, Melone, Fisch.

Nachfolgend die Lebensmittel, die nach dem Eisprung verzehrt werden sollen:

  • Fisch, Sellerie, Fenchel, Salat, Spargel und weißes Fleisch, welche die Harnausscheidung begünstigen.
  • Aufgüsse mit Eisenkraut, Löwenzahn und Fenchel.

Der erste Tag des Zyklus ist der schwerste für alle und man fühlt sich der Energie beraubt. Es genügt, die Intensität und die Dauer des Trainings zu reduzieren, um auch in diesen Tagen weiter ins Fitnessstudio gehen zu können, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, 4 - 5 Mal pro Woche Sport zu treiben. Das Wichtigste ist, auf die Körpersignale zu hören, viel zu trinken und motiviert zu bleiben, da wissenschaftlich belegt ist, dass Sport Menstruationsbeschwerden lindert!

 

Können Sie Sport treiben, wenn Sie Ihre Tage haben? Schreiben Sie uns in den Kommentaren, wie Sie diese besonderen Tage verbringen.

Vorgeschlagene Artikel:

Schräge abs | Die besten Übungen für Frauen

Wie kann man auf schräges Training abzielen? Lassen Sie uns die besten Übungen für die schrägen Bauchmuskeln, die Anatomie des Bauches und die… Artikel lesen

Geist-Muskel-Verbindung Teil 1 | So aktivieren und verbessern Sie sie

Bodybuilding ist ein Sport, der sowohl den Geist als auch den Körper beansprucht. In diesem ersten Teil der drei Artikel über die faszinierende… Artikel lesen

Essen und Sport | Warum sollten Sie über die Einnahme eines Multivitamins nachdenken?

Die Ernährung von Sportlern muss besonders reich an essentiellen Makro- und Mikronährstoffen sein. Wie wählen Sie das beste Multivitaminpräparat… Artikel lesen