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Ricetta della salute | Pizza fatta in casa: ricca, salutare e...buonissima!

Ricetta della salute | Pizza fatta in casa: ricca, salutare e...buonissima!

di in Nutrizione - Ricette

ultima modifica: 15 gennaio 2020

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La pizza è sempre la pizza, madre di tutte le tentazioni di gola e anche piatto salutare e relativamente "light", se preparato con alcuni semplici accorgimenti. In questo post troverete alcune ricette di pizza fatta in casa con un impasto light e delle idee di condimento sane e golose.

Il 17 gennaio è la Giornata Mondiale della Pizza (e del pizzaiolo), e questo è merito dell'Associazione Verace Pizza Napoletana che nel 2019 ha festeggiato i 35 anni dalla sua fondazione. È stata scelta proprio questa data perché il 17 gennaio è il giorno consacrato a Sant'Antonio Abate, protettore dei fornai e dei pizzaioli. Tempo fa le famiglie dei fornai e dei pizzaioli celebravano il loro santo lasciando chiusi i loro locali, radunandosi in una piazza e accedendo un grandissimo fuoco di ringraziamento.

 

Anche noi ci teniamo moltissimo a celebrare la pizza...con la pizza!

Pizza buona e salutare: possibile?

Può la pizza essere un piatto unico, completo ed equilibrato? Certo che sì! Questa specialità napoletana può facilmente apportare tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni ed essere un piatto unico bilanciato, pur rimanendo denso di calorie. Sono necessari però alcuni accorgimenti e stratagemmi.

 

La ricetta che vi propongo qui in basso è un connubio perfetto di equilibrio e gusto. Realizzeremo una pizza fatta in casa salutare e bilanciata partendo proprio dalla qualità dell'impasto, che presenterà una bella alveolatura e sarà fragrante e altamente digeribile.

 

L'impasto è integrale con farina di farro e farina tipo 1, è molto idratato perché contiene oltre l'80% di acqua e una lievitazione di 24h. Questo video vi guiderà passo-passo, mostrando tutti i vari passaggi per la realizzazione dell'impasto, per poi passare alla stesura e infine alla cottura!

La pizza fa ingrassare?

pizza con le cipolle

Pizza con zucca e fesa di tacchino. Credits: Giorgia Baglio - lefitbistrot.it

In linea generale, una pizza di medie dimensioni apporta circa 1200/1250 kcal, ma tenete presente che la quantità di calorie è estremamente variabile! Quindi vi sconsiglio di affidarvi a generiche tabelle di valori nutrizionali, perché non c'è un solo modo di fare la pizza.

 

Nell'impasto classico trovate acqua, farina, lievito e sale, ma non mancano pizzaioli che aggiungono lo strutto per rendere la pasta più soffice. O ancora, l'impasto per la pizza al taglio "romana" ha una percentuale di olio variabile al suo interno. Per non parlare del condimento, che nella maggior parte dei casi è del tutto inquantificabile a livello calorico! Ci sono pizze che arrivano ad avere anche 15-20g di olio sulla superficie.

 

A ogni modo, per quanto riguarda le percentuali dei macro-nutrienti, in una pizza margherita con impasto classico (realizzato con farina 0 o 00, quindi farine bianche raffinate):

In linea di massima, queste percentuali non sono poi così pessime. Vediamo come migliorarle, soprattutto dal punto di vista nutrizionale del loro contenuto!

La farina

La prima cosa da fare per rendere la pizza più salutare è sostituire la farina raffinata con una buona farina integrale, completa di germe e crusca che fornisce più proteine, più fibra, più acidi grassi essenziali, più vitamine e minerali (che vengono normalmente persi nel processo di raffinazione).

 

Inoltre tutte le ricchezze della farina integrale permettono di abbassare l'indice glicemico dell'alimento. Scegliete farine di ottima qualità, sia per una questione di salute, sia ai fini della ricetta che andrete a preparare; oppure selezionate pizzerie che vantano materie prime eccellenti.

Condimenti

Pizza margherita

Pizza margherita con cipolla rossa di Tropea. Credits: Giorgia Baglio - lefitbistrot.it

Scegliete di moderare la quantità dei condimenti prediligendo la qualità. Per esempio, poca mozzarella ma da produttori selezionati, parmigiano reggiano invece di creme a base di panna e altri formaggi. Aggiungere più verdure (zucca, funghi, zucchine, peperoni, melanzane ecc), aumentando non solo la fibra, ma riducendo anche l'indice glicemico con un maggior potere saziante!

 

Queste semplici mosse migliorano la ripartizione dei macro-nutrienti, bilanciando in maniera più efficace la quota di carboidrati e grassi.

 

Ovviamente, più una pizza è condita, più è sbilanciata, visto che il condimento determina gran parte delle differenze nell'apporto calorico. Olio in abbondanza, formaggi, creme di frutta secca, salumi, fritti...è facile sforare, e anche di tanto, quando si esagera con i grassi!

Lievitazione dell'impasto

Un aspetto molto importante riguarda la lievitazione dell'impasto, che deve essere lenta!

Durante il processo di lievitazione lenta infatti, la fermentazione dei batteri lattici insieme a quella dei lieviti porta all'attivazione degli enzimi amilasi e proteasi che rendono le proteine più digeribili e meno sensibilizzanti per l'intolleranza al glutine, abbassano l'indice glicemico, rallentando l'assorbimento degli zuccheri e, inoltre, migliorando di molto il gusto e l'aroma della pizza.

Cottura

La cottura avviene ad alte temperature, nel forno di casa tra i 200° e i 230°. Assicuratevi che sia cotta ma senza parti bruciacchiate!

Evitate di ungere la teglia da forno con tanto olio: acquistate teglie antiaderenti bagnate un po' di carta da cucina con 2-3 gr di olio per poi cospargerlo sulla superficie della teglia.

In alternative potete foderare le teglie con carta da forno. Affinché la base della pizza non si attacchi alla carta, cospargete un po' di farina prima di adagiare l'impasto.

Pizza rossa e pizza bianca

C'è un altro appunto da fare! Una pizza apparentemente più semplce come la pizza bianca o con base rossa tipo la marinara, ha sicuramente meno calorie rispetto alle sorelle più condite, ma risulta anche sbialnciata a favore dei carboidrati, quindi non è un pasto completo!

 

Questo tipo di pizza alza di molto l'indice glicemico (ancora di più se l'impasto è con farina raffinata) e risulta decisamente poco saziante.

Pizza senza glutine

La pizza senza glutine, NON E' PIU' SANA.

Una pizza realizzata con pessime materie prime, una lievitazione frettolosa, un uso esagerato di sale e di ingredienti ricchi di grassi saturi, non diventa magicamente "sana e salutare" perché non contiene glutine!  L'assenza di glutine la rende adatta a tutti coloro che soffrono di celiachia, ma anche in questo caso è bene tenere presenti tutte le indicazione fornite poco sopra, con l'unica differenza rappresentata dalla scelta di farine prive di glutine per la realizzazione dell'impasto.  

 

 


 

 

Dopo questa panoramica sulla pizza, passiamo alla  ricetta dell'impasto!

Come vedrete dagli ingredienti, su 1kg di farina, il 50% è costituto da farina di farro integrale.

Il farro ha caratteristiche simili al frumento ma a differenza di quest'ultimo è resistente alle cattive condizioni climatiche e alle malattie, tanto che la sua coltivazione non necessita di pesticidi e fitofarmaci.

IMPASTO

INGREDIENTI

 

500g farina di farro (la trovi qui)

400g farina tipo 1 o di tipo 2 per un impasto più integrale (qui la farina di tipo 2)

100g semola di grano duro (prova la semola biologica)

7g lievito di birra in polvere (eccolo qui) o 150g di lievito madre

15g di sale (scopri una selezione di sale diverso dal solito)

800-850 ml di acqua

40g olio extravergine d'oliva (assaggia l'olio BIO)

 

MACROS 1/8 DI IMPASTO: C 79,1g F 5.9g P 16,5g

KCAL: 459

PROCEDIMENTO

  1. Unite per prima cosa tutte le farine e miscelatele tra loro.
  2. Aggiungete l'acqua a poco a poco, sul bordo e mescolate con un cucchiaio in senso orario e verso il centro (circa 600g).
  3. Aggiungete al centro il lievito di birra in polvere e poi l'olio e un altro pochino d'acqua, e mescolate. In questa fase l'impasto deve risultare "stracciato" (come insegna il maestro Gabriele Bonci)
  4. Sale al centro, attenzione a non far sfregare sale e impasto con la ciotola.
  5. Continuate a mescolare fino a formare un panetto bello compatto, inglobando tutta la farina dalla ciotola.
  6. Passatelo su un piano di lavoro e fate i rigeneri. In totale i rigeneri devono essere 5. Uno ogni 10 minuti. Portante il lembo superiore dell'impasto verso il centro, poi il lembo inferiore verso l'alto in chiusura. Girate l'impasto affinché la piega della pasta torni SEMPRE in verticale rispetto a voi.
  7. Ultimati i rigeneri, coprite e mettete nella parte bassa del frigo per 24h.
  8. Togliete l'impasto dal frigo e lasciatelo riposare così com'è a temperatura ambiente per 1h.
  9. Mettetelo su un piano di lavoro spolverato di farina. Non stendete con il mattarello. Pizzicate i bordi con le dita, stendete con i polpastrelli portando l'impasto verso l'esterno.
  10. Ungete la teglia con un sottile strato di olio. Agiatevi sopra l'impasto distribuendolo per tutta la superficie della teglia.
  11. Preriscaldate il forno a 230°.
  12. Condite la pizza.
  13. La durata della cottura è condizionata dal condimento e dal vostro forno. Per prima cosa ponete la teglia sul fondo del forno per circa 10 minuti, poi spostatela al centro.
  14. La mozzarella va unita solo a cottura ultimata, se volete scioglierla bene potete farla stare ancora qualche minuto nella parte alta.

PIZZA MARGHERITA CON CIPOLLA ROSSA DI TROPEA

1/8 di impasto

200g passata di pomodoro (prova la passata BIO)

1 cipolla rossa di Tropea

100g mozzarella

10g parmigiano reggiano

5g olio Evo

 

MACROS: C 88g F 32,9g P 45,8g

KCAL: 862

PIZZA CON ZUCCA E FESA DI TACCHINO

1/8 di impasto

300g di zucca cotta in forno o in microonde

50g fesa di petto di tacchino

20g parmigiano reggiano

5g olio Evo


MACROS: C 90g F 15,8g P 39g

KCAL: 478

Conclusioni

Questi sono soltanto due degli infiniti accostamenti di ingredienti che renderanno la pizza perfetta per i vostri gusti! Quindi sbizzarritivi e fateci sapere quanto vi è piaciuta questa ricetta taggando su Instagram @iafstoreitalia e @lefitbistrot!

 

Tag: cibo

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