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Sovrappeso e obesità | I 5 migliori esercizi per dimagrire

Sovrappeso e obesità | I 5 migliori esercizi per dimagrire

di in Allenamenti - Schede di allenamento

ultima modifica: 15 novembre 2019


Questi 5 consigli di allenamento per chi è in sovrappeso o in uno stato di obesità sono il primissimo passo da seguire per dimagrire in maniera sana e sicura, mantenendo nel tempo i risultati ottenuti.

Ci vuole tanta disciplina, motivazione, costanza per iniziare a lavorare sul proprio peso.

Aiutare le persone in sovrappeso o in uno stato di obesità a intraprendere questo percorso dà grandi soddisfazioni, ma può essere anche una sfida complessa, soprattutto quando si crea il programma di allenamento personalizzato. In questi casi, è essenziale considerare due fattori:

  1. La difficoltà di movimento: quando lo strato adiposo è abbondante, alcuni movimenti e BF (Body Fat) elevate corrispondono a un'importante riduzione del ROM (Range Of Motion) articolare, portandoci necessariamente a escludere molti esercizi.
  2. Il rischio d'infortuni: i movimenti balistici o scattosi rischiano di causare traumi per via del peso elevato dell'atleta, che non è proporzionato alla sua massa muscolare.

    In questo post valuteremo gli esercizi a corpo libero (body-weight) più adatti per gli atleti in sovrappeso e obese e vedremo come programmare l'allenamento.

    1. Allenamento e obesità: l'idrokinesiterapia

    Nuoto e obesità

     

    Il primo passo per le persone obese è sfruttare le qualità dell'acqua, l'elemento terapeutico ideale per moltissime patologie, compresa l'obesità, che può creare grande difficoltà nei movimenti. L'ambiente acquatico è una dimensione sicura dove ci si muove più liberamente, senza paure né costrizioni.

     

    Ecco alcuni consigli per praticare l'idrokinesiterapia nei casi di obesità:

    • Andature lungo il bordo vasca sfruttando tutta la pianta del piede, aumentando progressivamente la difficoltà.
    • Recuperi brevi per una sollecitazione continua del cuore.
    • Usare galleggianti e attrezzi per creare progressioni allenanti che sollecitino i muscoli.
    • Provare con gli stili acquatici più semplici per intensificare un po' l'allenamento aerobico.

    Questo può costituire la base su cui costruire il primo mattone di una terapia motoria per le persone obese, che si evolverà nel tempo verso lo step successivo: l'allenamento indoor in palestra.

    2. Esercizi per equilibrio e coordinazione

    Donna sovrappeso in palestra

     

    Per le persone il cui peso e capacità di movimento permette di gestire un allenamento in palestra, il mio consiglio è quello d'iniziare con l'utilizzo dei macchinari. Consideriamo che:

    • Le capacità di coordinazione sono in qualche modo distorte per via dei chili portano con sé nei gesti quotidiani. Questo peso impatta profondamente sulla propriocezione, creando delle compensazioni per eseguire meglio i movimenti.
    • La massa grassa in eccesso, di solito, si accumula in alcuni punti critici dove la BF rimane inferiore, falsando l'equilibrio di forze che i muscoli sono abituati ad avere.
    • Il processo di dimagrimento impatterà ulteriormente su coordinazione e propriocezione.

    È quindi un'ottima idea, all'inizio, ridurre gli schemi motori che fanno affidamento su equilibrio, propiocezione e coordinazione e che richiedono un intervento importante dei muscoli stabilizzatori.

    Per esempio, per allenare la parte inferiore del corpo sconsiglio gli squat, sostituibili con il lavoro alla pressa, una soluzione decisamente migliore per gli atleti sovrappeso!

    3. Esercizi a corpo libero

    Dettaglio uomo sovrappeso in palestra

     

    Gli esercizi a corpo libero meritano una riflessione a parte.

     

    Se pensiamo a esercizi come dips, trazioni, squat, non possiamo non considerare che un soggetto sovrappeso od obeso si trova in netto svantaggio nell'eseguirli per via del peso corporeo.

     

    Gli esercizi a corpo libero andrebbero quasi del tutto evitati all'inizio. Dico "quasi" perché, come

    vedremo tra poco, possono essere vantaggiosi se utilizzati come esercizi "indice".

    4. Cardio e corsa in sovrappeso

    Uomo sovrappeso in bicicletta

     

    Bisogna lavorare su attività cardio più blande della corsa, attività che permettano sì un grande dispendio calorico, ma che riducano al minimo il rischio infortuni.
    La cyclette o la bike sono due buone soluzioni, che però vanno dosate per via di possibili problemi a livello circolatorio (stare seduti 60' a pedalare non è il massimo!).


    Consiglio di utilizzare una forma di HIIT (High Intensity Interval Training) che alterni:

    1. Lavoro da seduti, dove ricercheremo un'alta intensità.
    2. Passeggiata blanda in pendenza dove la persona si concentra sulla flessione plantare, così da migliorare la circolazione.

    Per esempio, 20' di attività così composti:

    • 5' di camminata come riscaldamento.
    • 10' di HIIT dove si alternano 10'' di pedalata per gambe o bike per braccia, a 50'' di camminata su pendenza.
    • 5' di camminata come defaticamento.

    5. Gli esercizi "indice"

    Push up donna sovrappeso

     

    Ecco gli esercizi "indice", sono quelle attività a corpo libero che possono essere un ottimo parametro per valutare l'andamento di un percorso, l'"indice di miglioramento" della persona.
    Un cammino di ricomposizione corporea porterà a due grandi effetti:

    1. Aumento della massa muscolare e della performance sportiva
    2. Dimagrimento

    La risultante di questi effetti è che gli esercizi a corpo libero diventeranno esponenzialmente più facili man mano che si procede con l'allenamento!

    Per esempio, iniziare con 3 serie di quanti più push-up possibili 2-3 volte a settimana. L'atleta vedrà un costante miglioramento e sarà incentivato a continuare e migliorare sempre più. Quando il peso calerà, si inizierà a provare con dip e/o trazioni.

     

    Anche in questo caso ci saranno dei grandi progressi. Questi esercizi sono importantissimi soprattutto per il loro ruolo psicologico, donando la carica e la motivazione per fare sempre meglio.

    Conclusioni

    Sebbene una situazione di sovrappeso od obesità di partenza ci pone davanti a grandi sfide, non dobbiamo assolutamente lasciarci scoraggiare. Scegliamo gli esercizi che fanno per noi, concentriamoci sul lavoro che stiamo facendo senza fretta e ascoltiamo il corpo. Il resto del percorso sarà solo in discesa!

     

    (Contenuto aggiornato)

    Tag: allenamentopatologie

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