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Recette santé | Recette de pizza maison: riche, saine et...délicieuse!

Recette santé | Recette de pizza maison: riche, saine et...délicieuse!

par in Nutrition - Recettes et Nourritures

dernière modification: 15/01/2020

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La pizza est toujours la pizza, mère de toutes les tentations de la gorge et aussi un plat sain et relativement "light", si elle est préparée avec quelques précautions simples. Dans cet article, vous trouverez des recettes de pizza maison avec une pâte légère et des idées de garniture saines et délicieuses.

 

Le 17 janvier est la Journée mondiale de la pizza (et la journée des fabricants de pizza), et c'est grâce à l'Associazione Verace Pizza Napoletana qui en 2019 a célébré ses 35 ans depuis sa fondation. Cette date a été choisie car le 17 janvier est le jour consacré à Sant'Antonio Abate, protecteur des boulangers et des pizzerias. il y a longtemps., les familles des boulangers et des pizzerias ont célébré leur saint en laissant leurs locaux fermés, en se rassemblant sur une place et en accédant à un immense feu de remerciements.

 

Nous aussi, nous sommes très désireux de célébrer et nous avons décidé de célébrer la pizza ... avec la pizza!

Bonne pizza et sain: est-ce possible?

La pizza peut-elle être un plat unique, complet et équilibré? Bien sûr que oui! Cette spécialité napolitaine peut facilement apporter tous les nutriments dans les bonnes proportions et être un plat unique équilibré, tout en restant dense en calories. Cependant, quelques précautions et stratagèmes sont nécessaires.

La recette que je propose ci-dessous est une combinaison parfaite d'équilibre et de goût. Nous réalisons une pizza maison saine et équilibrée à partir de la qualité de la pâte, qui aura un joli nid d'abeille et sera parfumée et très digestible.

La pâte est complète avec de la farine d'épeautre et de la farine de type 1, elle est très hydratée car elle contient plus de 80% d'eau et un levain 24h. Cette vidéo vous guidera  étape par étape., montrant toutes les différentes étapes de fabrication de la pâte, puis passons à la préparation et enfin à la cuisson!

La pizza fait-elle grossir?

PIZZA AVEC CITROUILLE

Pizza avec citrouille. Credits: Giorgia Baglio - lefitbistrot.it

En général, une pizza de taille moyenne apporte environ 1200/1250 kcal, mais gardez à l'esprit que la quantité de calories est extrêmement variable! Donc je vous déconseille de vous fier à des tableaux génériques de valeurs nutritionnelles, car il n'y a pas une seule façon de faire une pizza.


Dans la pâte classique, vous trouverez de l'eau, de la farine, de la levure et du sel, mais il ne manque pas de la pizzaiolo qui ajoutent du saindoux pour rendre la pâte plus douce. Ou encore, la pâte à pizza "romaine" a un pourcentage variable d'huile à l'intérieur. Sans parler de l'assaisonnement, qui dans la plupart des cas est totalement non quantifiable en termes de calories! Il y a des pizzas qui ont également 15-20g d'huile à la surface.

Quoi qu'il en soit, en ce qui concerne les pourcentages de macro-nutriments, dans une pizza margherita à la pâte classique (à base de farine 0 ou 00, donc farines blanches raffinées):

  • 40 à 45% de glucides,
  • 20-25% de protéines,
  • 35-40% de lipides.

En principe, ces pourcentages ne sont pas si mauvais. Voyons comment les améliorer, notamment du point de vue nutritionnel de leur contenu!

La farine

La première chose à faire pour rendre la pizza plus saine est de remplacer la farine raffinée avec une bonne farine complète, complet avec du germe et du son qui fournit plus de protéines, plus de fibres, plus d'acides gras essentiels, plus de vitamines et de minéraux (qui sont normalement perdus dans le processus de raffinage).

De plus, toutes les richesses de la farine complète permettent d'abaisser l'indice glycémique de l'aliment. Choisissez des farines d'excellente qualité, tant pour des raisons de santé que pour la recette que vous allez préparer; ou sélectionnez des pizzerias qui ont excellentes matières premières.

Condiments

Pizza margherita

Pizza margherita à l'oignon rouge de Tropea. Credits: Giorgia Baglio - lefitbistrot.it

Choisissez de modérer la quantité d'assaisonnements en privilégiant la qualité. Par exemple, un peu de mozzarella mais de producteurs sélectionnés, du parmigiano reggiano   plutôt que de crèmes à base de crème et autres fromages. Ajoutez plus de légumes (citrouille, champignons, courgettes, poivrons, aubergines, etc.), en augmentant non seulement la fibre, mais aussi en réduisant l'indice glycémique avec l'accentuation de la sensation de satiété

Ces mouvements simples améliorent la distribution des macro-nutriments, équilibrant plus efficacement la part des glucides et des graisses.

Bien sûr, plus une pizza est assaisonnée, plus elle est déséquilibrée, étant donné que  la garniture détermine la plupart des différences d'apport calorique. Beaucoup d'huile, de fromages, de crèmes de fruits secs, de salami, de friture ... c'est facile  dépasser, et même beaucoup, quand on en fait trop avec des graisses!

Levure de pâte

Un aspect très important concerne la levée de la pâte, qui doit être lente!

Au cours du processus de levée lente, en effet, la fermentation des bactéries lactiques avec les levures provoque l'activation  des enzymes amylase et protéase qui rendent les protéines plus digestes et moins sensibilisantes à l'intolérance au gluten, abaissant l'indice glycémique, ralentissant l'absorption des sucres et, en outre, en améliorant considérablement le goût et l'arôme de la pizza.

Cuisson

La cuisson a lieu à des températures élevées, dans le four domestique entre 200 ° et 230° Assurez-vous qu'il est cuit mais pas brûlé!

Évitez de graisser la plaque du four avec beaucoup d'huile: achetez des plateaux antiadhésifs mouillez un peu de papier essuie-tout avec 2-3 gr d'huile puis saupoudrez-la sur la surface de la moule.
Sinon, vous pouvez enduire les moules avec de papier sulfurisé.. Pour que la base de la pizza ne colle pas au papier, saupoudrer un peu de farine avant de déposer la pâte.

Pizza rouge et pizza blanche

Il y a une autre note à faire! Une pizza apparemment plus simple comme une pizza blanche ou avec une base rouge comme la marinara, a certainement moins de calories que les plus aguerris, mais elle est également déséquilibré pour les glucides, donc ce n'est pas un repas complet!

Ce type de pizza monte très l'indice glycémique (encore plus si la pâte est à base de farine raffinée) et n'est décidément pas très satisfaisante.

Pizza sans gluten

La pizza sans gluten n'est PLUS SAINE.
Une pizza faite avec de mauvaises matières premières, un levain hâtif, une utilisation exagérée de sel et d'ingrédients riches en graisses saturées, ne devient pas par magie "saine et saine" car elle ne contient pas de gluten! L'absence de gluten le rend adapté à tous ceux qui souffrent de la maladie cœliaque, mais aussi dans ce cas il est bon de garder à l'esprit toutes les indications fournies  juste au-dessus avec la seule différence représentée par le choix de farines sans gluten pour la réalisation de la la pâte.

 



Après cet aperçu de la pizza, passons à la recette de la pâte!
Comme vous le verrez sur les ingrédientsle, sur 1kg de farine, 50% est composé de farine d'épeautre complet.
L'épeautre a des caractéristiques similaires au blé mais contrairement à ce dernier, il résiste aux mauvaises conditions climatiques et aux maladies, à tel point que sa culture ne nécessite ni pesticides ni phytopharmaceutiques.

 

PÂTE

INGRÉDIENTS

MACROS 1/8 DE PÂTE: C 79.1g F 5.9g P 16.5g
KCAL: 459

PROCÉDURE

  1. Tout d'abord, ajoutez toute la farine et mélangez.
  2. Ajouter petit à petit l'eau, sur le bord et mélanger avec une cuillère dans le sens horaire et vers le centre (environ 600g).
  3. Ajouter la levure de bière au centre puis l'huile et un peu plus d'eau et mélanger. Dans cette phase, la pâte doit être "déchirée" (comme l'enseigne l'enseignante Gabriele Bonci).  
  4. Sel au centre, attention à ne pas frotter le sel et la pâte avec le bol.
  5. Continuez à mélanger jusqu'à ce qu'elle forme une belle pâte compacte, incorporant toute la farine du bol.    
  6. Mettez-le sur une plan de travail et faites les régénérations. Au total, les régénérations doivent être de 5. Une toutes les 10 minutes. Donc le rabat supérieur de la pâte vers le centre, puis le rabat inférieur vers le haut en fermeture. Tournez la pâte pour que le pli de la pâte vous revienne TOUJOURS verticalement.    
  7. Une fois les régénérations terminées, couvrir et mettre dans la partie basse du réfrigérateur pendant 24h.  
  8. Sortez la pâte du réfrigérateur et laissez-la reposer à température ambiante pendant 1h.    
  9. Mettez-le un plan de travil saupoudrée de farine. Ne roulez pas avec un rouleau à pâtisserie. Pincez les bords avec vos doigts, tendez du bout des doigts en amenant la pâte vers l'extérieur.
  10. Graisser la poêle avec une fine couche d'huile. rester sur la pâte en la répartissant sur toute la surface du moule.    
  11. Préchauffez le four à 230 °.    
  12. Assaisonnez la pizza.
  13. La durée de cuisson est conditionnée par l'assaisonnement et votre four. Placez d'abord la casserole au fond du four pendant environ 10 minutes, puis déplacez-la au centre.    
  14. La mozzarella ne doit être combinée qu'après cuisson, si vous voulez bien la faire fondre vous pouvez la conserver quelques minutes dans la partie supérieure.

PIZZA MARGHERITA À L'OIGNON ROUGE DE TROPEA

MACROS: C 88g F 32.9g P 45.8g
KCAL: 862

PIZZA AVEC CITROUILLE ET POITRINE DE DINDE

  • 1/8 de la pâte
  • 300g de citrouille cuite au four ou au micro-ondes
  • 50g de poitrine de dinde
  • 20g de Parmigiano Reggiano
  • 5g d'huile Evo

MACROS: C 90g F 15.8g P 39g
KCAL: 478

Conclusions

Ce ne sont que deux des combinaisons infinies d'ingrédients qui rendent la pizza parfaite pour vos goûts! Donc éclatez-vous et Faites-nous  combien vous avez aimé cette recette en taggant sur Instagram @iafstorefrance et @lefitbistrot!

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