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Embonpoint et obésité | Les 5 meilleurs exercices pour perdre du poids

Embonpoint et obésité | Les 5 meilleurs exercices pour perdre du poids

par in Entraînements - Programme d'entraînement

dernière modification: 17/02/2020

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Ces 5 conseils d'entraînement pour les personnes en surpoids ou obèses sont le point de départ d'une perte de poids saine et sûre avec un objectif clair: maintenir et améliorer les résultats au fil du temps.

Il faut beaucoup de discipline, de motivation, de persévérance pour commencer à travailler sur votre poids. Aider les personnes en surpoids ou obèses à emprunter ce chemin donne une grande satisfaction, mais cela peut aussi être un défi complexe, notamment lors de la création du programme d'entraînement personnalisé. Dans ces cas, il est essentiel de considérer deux facteurs:

  1. La difficulté de mouvement: lorsque la couche adipeuse est abondante, certains mouvements élevés et BF (Body Fat) correspondent à une réduction importante de la ROM (Range Of Motion) de l'articulation, ce qui nous conduit nécessairement à exclure de nombreux exercices.

  2. Le risque d'accidents: les mouvements balistiques ou saccadés risquent de provoquer un traumatisme dû au poids élevé de l'athlète, qui n'est pas proportionné à sa masse musculaire.

Dans ce post, nous évaluerons les exercices de poids corporel les plus appropriés pour les athlètes en surpoids et nous verrons comment planifier l'entraînement en augmentant progressivement l'intensité.

1. Entraînement et surpoids: hydrokinésithérapie

Femme obèse en nageant dans la piscine

 

La première étape pour aider les personnes en surpoids à perdre du poids est d'exploiter les qualités de l'eau, l'élément thérapeutique idéal pour de nombreuses pathologies liées aux problèmes de mouvement, dont l'obésité. L'environnement aquatique de la piscine est une dimension sûre où l'on se déplace librement, sans crainte ni contrainte.


Voici quelques conseils pratiques pour l'hydro-kinésithérapie dans les cas d'embonpoint:

  • Avance le long du bord de la baignoire, profitant de toute la plante du pied et augmentant progressivement la difficulté.
  • De courtes récupérations pour faire fonctionner le cœur en continu.
  • Utilisez des flotteurs et des outils dans la piscine pour créer des progressions d'entraînement et stimuler les muscles.
  • Essayez les styles aquatiques plus simples pour intensifier un peu l'entraînement aérobie.

Ces conseils simples peuvent être le premier bloc de construction sur lequel construire une thérapie motrice qui évoluera au fil du temps vers la prochaine étape: l'entraînement en salle de gym.

2. Exercices d'équilibre et de coordination

Femme en surpoids dans la salle de gym

 

Pour les personnes dont le poids et le mouvement vous permettent de gérer un entraînement en salle de sport, mon conseil est de commencer à utiliser les machines. Nous considérons que:

  • Les compétences de coordination sont quelque peu déformées en raison des kilos qu'ils portent avec eux dans leurs gestes quotidiens. Ce poids a un impact profond sur la proprioception, créant des compensations pour mieux exécuter les mouvements.
  • L'excès de masse grasse s'accumule généralement dans certains points critiques où le BF reste plus bas, déformant l'équilibre des forces que les muscles ont l'habitude d'avoir.
  • Le processus d'amincissement aura un impact supplémentaire sur la coordination et la proprioception.

C'est donc une excellente idée, au départ, de réduire les schémas moteurs qui reposent sur l'équilibre, la propioception et la coordination et qui nécessitent une intervention importante des muscles stabilisateurs. Par exemple, pour entraîner le bas du corps, je ne recommande pas les squats, qui peuvent être remplacés par un travail de presse des jambes. Une bien meilleure solution pour ceux qui sont en surpoids.

3. Exercices de poids corporel

Détail homme en surpoids dans la salle de gym

 

Les exercices de poids corporel méritent une considération séparée. Si nous pensons à des exercices tels que les trempettes, les tractions, les squats, nous ne pouvons pas ne pas considérer qu'une personne en surpoids ou obèse est nettement désavantagée en raison du poids corporel.

Les exercices de poids corporel devraient être presque complètement évités au début. Je dis "presque" car, comme nous le verrons sous peu, ils peuvent être avantageux s'ils sont utilisés comme exercices "d'index".

4. Cardio et surpoids

Homme en surpoids sur un vélo

 

Vous devez travailler sur des activités cardio plus douces que la course à pied, des activités qui permettent une grande dépense calorique, mais qui minimisent le risque de blessures. Le vélo d'appartement ou le vélo sont deux bonnes solutions, mais elles doivent être mesurées en raison d'éventuels problèmes au niveau circulatoire (s'asseoir à 60 'pour pédaler n'est pas la meilleure!).

Je recommande d'utiliser une forme de HIIT (High Intensity Interval Training) qui alterne:

  1. Travail assis, où nous rechercherons une intensité élevée.

  2. Marchez en douceur sur une pente où la personne se concentre sur la flexion plantaire, afin d'améliorer la circulation.

Par exemple, 20 'de formation composée comme suit:

  • 5 'de marche comme chauffage.
  • 10 'de HIIT où 10' 'de pédalage pour les jambes ou de vélo pour les bras alternent, 50' 'de marche sur une pente.
  • 5 'de marche pour se rafraîchir.

5. Les exercices "index"

femme en surpoids fait pousser dans la salle de gym

 

Voici les activités «index», ces exercices de corps libre qui peuvent être un paramètre pour évaluer la progression d'un processus de perte de poids, «l'indice d'amélioration» de la personne.
Un chemin de recomposition corporelle entraîne deux grands effets:

  1. Augmentation de la masse musculaire et des performances sportives.

  2. Minceur.

Le résultat de ces effets est que les exercices de poids corporel deviendront exponentiellement plus faciles à mesure que vous progresserez avec l'entraînement!

Par exemple, en commençant par 3 séries d'autant de pompes que 2-3 fois par semaine, l'athlète verra une amélioration constante et sera encouragé à continuer et à s'améliorer de plus en plus. Lorsque le poids diminue, vous commencerez à essayer le plongeon et la traction. Encore une fois, il y aura de grands progrès. Ces exercices sont très importants, en particulier pour leur rôle psychologique de donner la charge et la motivation pour faire de mieux en mieux.

Conclusions

Bien qu'une situation de surpoids ou d'obésité au départ nous pose de grands défis, il ne faut pas se laisser décourager. Nous choisissons les exercices qui nous conviennent, nous concentrons sur le travail que nous faisons sans hâte et écoutons le corps. Le reste du parcours sera uniquement en descente!

(Contenu mis à jour)

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