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Übergewicht und Fettleibigkeit | Die 5 besten Übungen zur Gewichtsreduktion

Übergewicht und Fettleibigkeit | Die 5 besten Übungen zur Gewichtsreduktion

von in IAFSTORE blog - Workouts

letzte Bearbeitung: 17/02/2020

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Diese 5 Trainingstipps für übergewichtige oder fettleibige Menschen sind der Ausgangspunkt für einen gesunden und sicheren Gewichtsverlust mit dem klaren Ziel, die Ergebnisse im Laufe der Zeit zu erhalten und zu verbessern.

Es erfordert viel Disziplin, Motivation und Ausdauer, um an Ihrem Gewicht zu arbeiten.
Übergewichtigen und fettleibigen Menschen zu helfen, diesen Weg einzuschlagen, ist sehr zufriedenstellend, kann aber auch eine komplexe Herausforderung sein, insbesondere bei der Erstellung eines personalisierten Trainingsprogramms. In diesen Fällen müssen unbedingt zwei Faktoren berücksichtigt werden:

  1. Bewegungsschwierigkeiten: Wenn eine reichlich vorhandene Fettschicht vorhanden ist, entspricht die Assoziation einiger Bewegungen und eines hohen BF (Körperfett) einer bedeutenden Verringerung des ROM (Range Of Motion) des Gelenks, was zwangsläufig dazu führt, dass viele Übungen ausgeschlossen werden.

  2. Unfallrisiko: Ballistische oder ruckartige Bewegungen können aufgrund des hohen Gewichts des Athleten, das nicht proportional zu seiner Muskelmasse ist, ein Trauma verursachen.

In diesem Beitrag werden wir die am besten geeigneten Körpergewichtsübungen für übergewichtige Sportler bewerten und sehen, wie Sie Workouts planen, indem Sie die Intensität schrittweise erhöhen.

1. Training und Fettleibigkeit: Hydro-Kinesitherapie

Übergewichtige Frau schwimmt

 

Der erste Schritt für übergewichtige Menschen ist die Nutzung der Wasserqualitäten, das ideale therapeutische Element für viele Pathologien im Zusammenhang mit Bewegungsproblemen, einschließlich Fettleibigkeit. Die aquatische Umgebung des Schwimmbades ist eine sichere Dimension, in der Sie sich frei bewegen können, ohne Angst oder Einschränkungen.

Hier sind einige praktische Tipps für die Hydrokinesitherapie bei Adipositas:

  • Schreitet am Wannenrand entlang, wobei die gesamte Fußsohle verwendet wird und die Schwierigkeit schrittweise erhöht wird.
  • Kurze Erholungsphasen, damit das Herz kontinuierlich arbeitet.
  • Verwenden Sie die Schwimmer und Werkzeuge des Pools, um Trainingsfortschritte zu erzielen und die Muskeln zu stimulieren.
  • Probieren Sie die einfacheren Wasserstile aus, um das Aerobic-Training ein wenig zu intensivieren.

Diese einfachen Tipps können der erste Baustein sein, auf dem eine Motortherapie aufgebaut werden kann, die sich im Laufe der Zeit zum nächsten Schritt entwickelt: dem Indoor-Training im Fitnessstudio.

2. Übungen für Gleichgewicht und Koordination

Übergewichtige Frau im Fitnessstudio

 

Für Menschen, deren Gewicht und Bewegung es ermöglichen, ein Training im Fitnessstudio durchzuführen, ist mein Rat, die Verwendung der Fitnessgeräte zu beginnen. Berücksichtige das:

  • Die Koordinationsfähigkeiten bei übergewichtigen Athleten sind aufgrund der Pfunde, die sie in ihren täglichen Gesten mit sich führen, etwas verzerrt. Das Gewicht hat einen tiefgreifenden Einfluss auf die Propriozeption und schafft Kompensationen, um Bewegungen besser ausführen zu können.
  • Überschüssige Fettmasse sammelt sich normalerweise an einigen kritischen Stellen an, an denen das Körperfett niedriger bleibt, wodurch das Kräftegleichgewicht, an das die Muskeln gewöhnt sind, verzerrt wird.
  • Der Schlankheitsprozess wird die Koordination und Propriozeption weiter beeinflussen.

Am Anfang ist es eine ausgezeichnete Idee, die motorischen Muster zu reduzieren, die auf Gleichgewicht, Propiozeption und Koordination beruhen und die einen wichtigen Eingriff der stabilisierenden Muskeln erfordern.
Zum Trainieren des Unterkörpers empfehle ich beispielsweise keine Kniebeugen, sondern die Beinpresse. Eine viel bessere Lösung für übergewichtige Menschen.

3. Körpergewichtsübungen

Detail übergewichtiger Mann in der Turnhalle

 

Körpergewichtsübungen verdienen eine gesonderte Reflexion. Wenn wir an Übungen wie Dips, Traktionen, Kniebeugen denken, können wir nicht übersehen, dass eine übergewichtige oder fettleibige Person aufgrund ihres besonderen Körpergewichts einen deutlichen Nachteil bei der Durchführung hat.

Körpergewichtsübungen sollten zu Beginn fast vollständig vermieden werden. Ich sage "fast", weil sie, wie wir gleich sehen werden, vorteilhaft sein können, wenn sie als "Index" -Übungen verwendet werden.

4. Übergewicht Cardio und Laufen

Übergewichtiger Mann auf einem Fahrrad

 

Sie müssen an milderen Cardio-Aktivitäten als am Laufen arbeiten, Aktivitäten, die einen hohen Kalorienverbrauch ermöglichen, aber das Verletzungsrisiko minimieren. Das stationäre Fahrrad oder das Fahrrad sind zwei gute Lösungen, aber sie müssen wegen möglicher Probleme auf der Kreislaufebene sorgfältig dosiert werden (60 'Sitzen ist nicht die beste!).

Ich empfehle die Verwendung einer Form von HIIT (High-Intensity Interval Training), die sich abwechselt:

  1. Sitzarbeit, wo wir eine hohe Intensität suchen.
  2. Ein sanfter Spaziergang am Hang, bei dem sich die Person auf die Plantarflexion konzentriert, um die Durchblutung zu verbessern.

Zum Beispiel ein 20 'Training wie folgt:

  • 5 'zu Fuß als Aufwärmübung.
  • 10 'von HIIT abwechselnd 10' 'von Beinen treten oder Armbike, bis 50' 'von Gehen am Hang.
  • 5 'zu Fuß zum Abkühlen.

5. "Index" - Übungen

Übergewichtige Frau macht Liegestütze im Fitnessstudio

 

Hier sind die "Index" - Aktivitäten, jene Freikörperübungen, die ein Parameter zur Bewertung des Fortschritts eines Gewichtsverlustprozesses sein können, der "Verbesserungsindex" der Person.
Ein Körperzusammensetzungspfad führt zu zwei großen Effekten:

  1. Erhöhte Muskelmasse und sportliche Leistung.

  2. Gewichtsverlust.

Das Ergebnis dieser Effekte ist, dass Körpergewichtsübungen mit dem Training exponentiell einfacher werden!

Wenn der Athlet beispielsweise 2-3 Mal pro Woche mit 3 Sätzen mit so vielen Liegestützen wie möglich beginnt, wird er eine ständige Verbesserung feststellen und ermutigt, weiterzumachen und sich zu verbessern. Wenn das Gewicht sinkt, versuchen Sie es mit Dips und Traktionen. Auch hier wird es große Fortschritte geben. Diese Übungen sind sehr wichtig, insbesondere für ihre psychologische Rolle, die Ladung und Motivation zu geben, immer besser zu werden.

Schlussfolgerungen

Obwohl eine Ausgangssituation mit Übergewicht oder Adipositas große Herausforderungen darstellt, dürfen wir uns nicht entmutigen. Lassen Sie uns die Übungen auswählen, die für uns erledigt werden, wobei wir uns auf die Arbeit konzentrieren, die wir ohne Eile leisten, und auf unseren Körper hören. Der Rest der Strecke geht nur bergab!

(Aktualisierter Inhalt)

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