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I Migliori 3 Esercizi per Dimagrire Cosce e Glutei

I Migliori 3 Esercizi per Dimagrire Cosce e Glutei

di in Sport - Allenamenti

ultima modifica: 13 luglio 2020


Vorresti rassodare le cosce e i glutei snellendo le gambe? Sei nel posto giusto! Armati di costanza e prova questi tre esercizi per dimagrire efficacemente cosce e glutei, aumentando la massa muscolare così da bruciare calorie e grasso.

In estate tutte vogliamo sentire le nostre gambe più leggere e scattanti e molte di noi chiedono al proprio personal trainer degli esercizi per cosce e glutei tonici e sodi.

Dimagrire cosce e glutei

anatomia dei muscoli delle gambe

 

Quando parliamo di snellire le cosce, diamo per sottinteso che il nostro organismo possa lavorare a "compartimenti stagni", bruciando in maniera selettiva solo l'adipe concentrato in un'area specifica del corpo (in questo caso, l'interno coscia, i glutei, i quadricipiti, gli ischiocrurali, i fianchi). Non è così! Vediamo in breve perché non è possibile dimagrire solo in certe zone e come dobbiamo comportarci invece per ottenere le cosce e i glutei sodi e tonici che desideriamo.

Il ruolo degli ormoni nel dimagrimento

 

Il dimagrimento è innescato da una serie di processi fisiologici che coinvolgono l'intero organismo e che portano alla riduzione del tessuto adiposo e alla diminuzione della massa corporea totale. Il grasso localizzato, tuttavia, è fortemente influenzato dalla concentrazione a livello plasmatico di ormoni che ne determinano l'accumulo in regioni diverse del corpo. Negli uomini, l'accumulo di grasso nella regione addominale e sul girovita è spesso associato a bassi livelli di testosterone e alti livelli di cortisolo, mentre nelle donne è l'eccesso di estrogeni a giocare un ruolo decisivo nel mettere a rischio il successo di un programma di dimagrimento.

Come approcciare il grasso localizzato sulle cosce?

 

Se parliamo di adiposità localizzata al femminile dobbiamo considerare che il grasso presente sulle gambe è decisamente meno irrorato da vasi sanguigni rispetto ad altri tessuti e, quindi, più soggetto a processi infiammatori che tendono a cronicizzarsi, provocando cellulite e ritenzione idrica. Per bruciare grasso in questa zona bisogna studiare una strategia in cui convergano:

  • Regime alimentare controllato. In molti casi va bene una dieta ipocalorica o comunque in grado di determinare un aumento del metabolismo;
  • Programma d'allenamento intenso. O almeno, sufficientemente intenso da produrre un consumo energetico adeguato;
  • Supporto d'integratori. Esistono prodotti specifici a base di estratti naturali o aminoacidi che aiutano a incrementare la termogenesi, la lipolisi e il drenaggio dei liquidi.

Quindi, se è vero che, in linea di principio, non è corretto parlare di dimagrimento localizzato, è altrettanto vero che sviluppare la massa muscolare produrrà un aumento del metabolismo e un maggior consumo energetico che faranno bruciare il grasso in eccesso. Ricordiamoci che circa il 50% della muscolatura del corpo è situata proprio nelle gambe e nei glutei, quindi favorire lo sviluppo di massa muscolare, tessuto vivo che richiede nutrimento ed energia, irrorato di sangue e di ossigeno, è la "chiave di volta" per innescare il processo di dimagrimento.

3 esercizi per dimagrire cosce e glutei

Per eliminare il grasso nella parte bassa del corpo è consigliabile preferire un allenamento con sovraccarichi o, comunque, d'intensità tale da produrre un effetto anabolico in grado di aumentare il metabolismo -  il vero segreto (non segreto!) del processo di dimagrimento. Ecco 3 dei migliori esercizi per snellire e definire cosce e glutei!

1. Bulgarian Squat con (o senza) sovraccarico

bulgarian squat

 

Il Bulgarian Squat, o Squat Bulgaro è un esercizio che coinvolge i muscoli dei glutei, gli ischiocrurali, i quadricipiti e il core, per la stabilizzazione. La cosa che rende lo Squat Bulgaro una versione ottimale di questo esercizio per i glutei è la maggiore attivazione della catena posteriore. L'importante è ricordarsi di: inclinare leggermente il busto in avanti, appoggiare solo la punta del piede posteriore, non il collo, spingere con il tallone nella fase concentrica e distanziare per bene i piedi così da non flettere eccessivamente il ginocchio (3/4 passi di distanza, giusto per rendere fluida la discesa). Attenzione poi alla posizione dei piedi, che non sono in linea ma larghi quanto il bacino. Il peso del corpo è ben distribuito sul piede in appoggio, con il ginocchio in linea con la caviglia. Un ultimo appunto: ricordati sempre che il corpo si solleva grazie alla spinta del piede, non della schiena!

2. Squat al Multipower (Smith Machine)

squat alla smith machine

 

Lo Squat alla Smith è un'ottima variante dello squat classico per lavorare i quadricipiti e, in maniera sinergica, gli adduttori dell'anca, i glutei, il soleo. Come posizione iniziale, il bilanciere deve essere bloccato alla Smith Machine a un'altezza che sia leggermente sotto le nostre spalle. Dopo averlo caricato, afferra il bilanciere con presa prona mantenendo una distanza lievemente maggiore delle spalle. Allineati al centro del bilanciere, fai passare la testa sotto la sbarra appoggiandola alle spalle e controlla i piedi: le punte devono essere leggermente più avanti rispetto al corpo e i piedi saranno paralleli e larghi un po' più delle spalle. Durante il piegamento, lo sguardo deve essere sempre rivolto davanti a sé e le ginocchia non devono formare un angolo minore di 90°.

3. Leg Press

leg press

 

Ultimo ma non ultimo, la Leg Press, un ottimo allenamento per un po' tutti i muscoli delle gambe: quadricipiti, glutei, polpacci, ischiocrurali. Qualsiasi sia il tipo di pressa che utilizzate (verticale, orizzontale, a 45°) i muscoli coinvolti e i consigli per l'esecuzione sono gli stessi. Siediti e appoggia l'intera pianta dei piedi (larghi quanto le spalle) sulla pedana. Controlla che le ginocchia non siano troppo vicine al petto durante la posizione di partenza e che torso e gambe formino un angolo di massimo 90°, mai maggiore. Spingi con le gambe mantenendo la schiena dritta e non estendendo mai completamente l'articolazione del ginocchio. Torna lentamente in posizione senza far appoggiare i pesi, così da poter ricominciare subito un'altra rep.

 

 

Buon workout!



Modella: Asia Callegari, atleta bikini IFBB Pro League, Team Yamamoto/ IAFSTORE

 

 

Bibliografia

  • Sherwood.L., Fondamenti di Fisiologia,Edizione italiana a cura di F.Bodega, D.Brambilla, G.Cerri, M.Montagna, C.Sironi. Casa Editrice Piccin, Padova.
  • Martini F.H,Tallitsch R.B.,Nath J.L., Anatomia Umana, Casa Editrice Edi SES S.r.l, Napoli.

Tag: cellulitedonnegambe

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