L'estate è giunta quasi al termine, le vacanze sono finite, il mare lo vediamo con il binocolo eppure... ci tengono ancora compagnia quei chili accumulati durante gli aperitivi e i brunch estivi.
Non preoccuparti: anche se in molti hanno interrotto l'attività fisica e la dieta con la calura degli ultimi mesi è possibile rimediare in maniera rapida e indolore approfittando dell'energia di settembre per un "restart" graduale e completo finalizzato a raccogliere nuovi frutti durante la stagione autunnale.
Il restart dopo l'estate
Un punto di partenza a nostro favore sta nel fatto che il corpo riposato dalla pausa estiva risponderà decisamente meglio agli stimoli e alle sollecitazioni benefiche che gli daremo.
Se il tuo obiettivo è quello di riacquistare una buona tonicità dei muscoli e migliorare la condizione corrente del corpo per sviluppare nuovi risultati, l'alimentazione è sicuramente il primo aspetto sul quale concentrarsi. I casi di chi vuole rimettersi in forma generalmente sono due:
- Ti sei allenato in palestra o in attività outdoor nelle settimane prima dell'estate: oltre alla dieta sana possiamo già iniziare l'allenamento di settembre sfruttando la tua memoria muscolare.
- Sei un neofita: il mio consiglio è partire prima di tutto dalla dieta, in particolare dal controllo dell'apporto calorico e proteico dei tuoi pasti.
Un apporto calorico sufficiente è necessario per favorire l'aumento e il sostegno della massa muscolare perché fornisce le energie per supportare un allenamento intenso. Il problema sorge quando il bilancio calorico è eccessivo rispetto alle calorie bruciate durante l'allenamento.
In questo ultimo caso, oltre alla sintesi proteica, verrà stimolata la sintesi dei grassi che si depositeranno poi come riserva energetica nel tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo.
Impostare una dieta sana
Per impostare una dieta sana ed equilibrata che puoi seguire a lungo senza troppi sacrifici è necessario partire da un approccio teorico.
Per prima cosa bisogna calcolare il metabolismo basale e il dispendio energetico durante l'attività lavorativa e l'allenamento, aggiungendo poi quel quantitativo di calorie necessarie per la crescita muscolare (che normalmente non supera il 10%).
Successivamente, tutto questo deve essere verificato sul campo tenendo monitorata la percentuale di grasso tramite la monitorizzazione del grasso corporeo con il plicometro e l'impedenziomentria, visto che il metabolismo basale e i consumi calorici legati all'attività fisica sono dati statistici che variano molto da persona a persona e non sono applicabili a priori.
Individuare l'apporto calorico corretto per ciascuno dipende quindi dalla variazione della risposta individuale che è diversa a seconda della composizione corporea.
Quantità e qualità del cibo
Per non abbandonare la dieta con i primi freddi, oltre alla quantità calorica è fondamentale anche la qualità del cibo che mangiamo.
Le calorie devono provenire prevalentemente da carboidrati ricchi di fibre e a basso indice glicemico (se non si presentano altre problematiche gastrointestinali) e dai famosi "grassi buoni" (olio d'oliva, noci e nocciole, semi, avocado, pesce azzurro ecc.), cioè i monoinsaturi, che hanno il vantaggio di essere più facilmente utilizzabili a scopo energetico, e i polinsaturi che sono in grado di migliorare la sensibilità insulinica - un fattore molto importante per la regolazione della composizione corporea.
I "grassi buoni" sono essenziali per mantenere la dieta nel tempo. Senza un giusto consumo di grassi la dieta risulterebbe insopportabilmente restrittiva e la getteremmo al vento in poche settimane buttandoci probabilmente su cibi ricchi di grassi saturi nocivi!
I grassi sono importanti anche per l'assorbimento delle vitamine liposolubili, per una corretta motilità intestinale e come precursori degli ormoni sessuali e di altri tipi di ormoni. Per coprire questa necessità dovremmo apportare circa 1 grammo di grassi per chilo di peso.
Per quanto riguarda le proteine, il quantitativo totale giornaliero funzionale all'aumento della tonicità e costruzione muscolare non è superiore ai 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, senza dimenticare che il quantitativo di proteine varia anche in funzione della qualità delle stesse.
Non tutte le fonti di proteine sono uguali. Il mio consiglio è preferire proteine ad alto valore biologico, ricche di leucina (stoccafisso o merluzzo sotto sale, albume d'uovo essiccato, proteine isolate della soia, alga spirulina, coregone, parmigiano, groviera, pecorino ecc..).
Ricapitolando, i 5 punti fondamentali (+1) per una partenza settembrina con i fiocchi sono:
- Consuma un sufficiente quantitativo di calorie privilegiando i carboidrati a basso indice glicemico e i grassi insaturi.
- Assumi almeno 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
- Distribuisci le proteine, i carboidrati e i grassi in 5-6 pasti al giorno.
- Allenati in progressione, senza fretta, aumentando l'intensità gradualmente.
- Integra e idrata a dovere il tuo corpo.
- Non dimenticarti di festeggiare i risultati che otterrai a mano a mano che proseguite con il vostro programma concedendoti una volta ogni tanto uno strappo a tavola
