L'acqua: una delle componenti fondamentali per la vita umana, l'elemento che permette la sopravvivenza ed il corretto funzionamento di ogni sua cellula, tessuto e organo.
Molte delle funzioni fisiologiche indispensabili del corpo umano dipendono dalla presenza di una percentuale importante di acqua all'interno del nostro organismo: il corpo la utilizza infatti per mantenere stabile la temperatura, rimuovere i rifiuti e lubrificare le articolazioni.
L'acqua è indispensabile per una buona salute generale e ancor di più quando decidiamo di fare attività fisica.
Idratazione e attività fisica
Il consumo di acqua o altre bevande serve a reintegrare i liquidi persi durante l'esercizio:
il ripristino dei liquidi mantiene la normale funzione muscolare, aiuta a prevenire una diminuzione delle prestazioni fisiche e riduce il rischio di colpo da calore (1).
I sintomi del colpo da calore da sforzo sono tachicardia, ipotensione, iperventilazione, vomito, diarrea, convulsioni e coma nei casi più gravi (4).
Nonostante questi sintomi pericolosi, molti atleti non prendono seriamente in considerazione gli effetti dell'idratazione sulla prestazione atletica e sul mantenimento dei livelli di salute, in particolare quando si trovano in situazioni ambientali che ampliano ulteriormente questa esigenza fisiologica (come il caldo e l'umidità).
È dimostrato che una perdita di sudore pari al 2% del peso corporeo provoca un sensibile calo delle prestazioni sia fisiche che mentali.
Perdite del 5% o più del peso corporeo durante le attività fisiche possono ridurre la capacità di lavoro di circa il 30% (6).
Oltre alla disidratazione che influisce sulla capacità lavorativa, le perdite di sudore superiori al 2% del peso corporeo aumentano il rischio di nausea, diarrea, vomito e problemi gastrointestinali (1).
Disidratazione: una questione da non sottovalutare
La disidratazione può causare una diminuzione di:
- volume sanguigno;
- flusso sanguigno cutaneo;
- sudorazione;
- dissipazione del calore;
con un aumento della temperatura interna e della velocità di utilizzo del glicogeno.
La gittata cardiaca è il meccanismo fisiologico che più probabilmente influisce sulla massima potenza aerobica di una persona (VO2 max) e quindi sulle prestazioni atletiche (2).
Determinare la quantità di liquidi da bere prima, durante e dopo una sessione di allenamento o un evento sportivo è fondamentale per il raggiungimento della performance ottimale, e questa quantità varia a seconda della persona, dell'attività, del tempo e della durata.
crampi muscolari, stanchezza, bocca secca, mal di testa sono tutti sintomi della disidratazione
Non solo acqua durante l'attività fisica
Ecco alcune linee guida generali da seguire per garantire una corretta idratazione:
Se stai partecipando ad una sessione di allenamento o un evento che dura più di 60 minuti, potrebbe essere importante oltre a bere acqua decidere di utilizzare una bevanda reidratante o sportiva contenente elettroliti (sodio, potassio, magnesio) per reintegrare i liquidi ed i Sali minerali persi.
Questo è particolarmente importante per i corridori di lunga distanza e per tutti gli sport di endurance, perché per questi sportivi si stima una perdita che va da 1 a 3 grammi di sodio all'ora con il sudore.
In genere, se il tuo esercizio è inferiore a 60 minuti, sarai in grado di reintegrare gli elettroliti al tuo prossimo pasto, che non deve mai mancare di verdure e frutta.
Fondamentale durante l'allenamento è non aspettare di sentire lo stimolo della sete per bere: è consigliato farlo ad intervalli regolari
L'idratazione è davvero fondamentale e richiede consapevolezza.
Bevi a sufficienza? Poniti questa domanda e se non lo stai ancora facendo ricordati di provvedere.
Noterai sicuramente come un'idratazione adeguata possa cambiare la tua performance ed il tuo stato di benessere.
Bibliografia
1. “Fluids and Electrolytes.” SpringerReference (2011): n. pag. June 2009. Web. 22 June 2015.
2. Jeukendrup, Asker E., and Michael Gleeson. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010. N. pag. Print.
3. Brown, Jordana. “SimplyShredded.com.” SimplyShredded.com. Weider Publications, n.d. Web. 22 June 2015.
4. Binkley, Helen M. et al. “National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses.” Journal of Athletic Training 37.3 (2002): 329–343. Print.
5. Westerblad, Håkan, David G. Allen, and Jan Lännergren. “Muscle Fatigue: Lactic Acid or Inorganic Phosphate the Major Cause?” American Journal of Physiology 17.1 (2002): 17-21. Web. 10 July 2015.
6. Jeukendrup, Asker, and Michael Gleeson. “Dehydration and Its Effects on Performance.” Humankinetics. N.p., n.d. Web. 29 July 2015.
