5 nützliche Ergänzungen für Bodybuilding und Muskelmasse

Bodybuilding-Ergänzungen werden häufig von Personen verwendet, die mit Gewichten trainieren oder Leichtathletik betreiben.

Bodybuilder-spezifische Nahrungsergänzungsmittel werden hergestellt und verwendet, um die Gewichtszunahme zu verbessern, den Gewichtsverlust zu fördern oder die sportliche Energie zu verbessern.

Die bekanntesten und am häufigsten verwendeten sind zweifellos: Multivitamine, Eiweiß, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), Glutamin, essentielle Fettsäuren, Kreatin, Thermogene und Tonika. Nahrungsergänzungsmittel werden als Präparate mit einem einzigen Inhaltsstoff oder in „Stack“-Form verkauft – Mischungen verschiedener Wirkstoffe, die vermarktet werden, um synergistische Vorteile zu bieten.

Während viele Bodybuilding-Ergänzungen auch von der breiten Öffentlichkeit konsumiert werden, kann ihre Relevanz und Häufigkeit der Verwendung insbesondere bei der Verwendung durch Bodybuilder unterschiedlich sein.

Laut Consumer Reports beläuft sich der Jahresumsatz mit bestimmten Sporternährungsprodukten in den Vereinigten Staaten auf über 2,7 Milliarden US-Dollar. [1]

Geschichte

In der Antike Grecia konsumierten Athleten große Mengen an Fleisch, Wein und Kräuterzubereitungen, um Kraft, Ausdauer, Geschicklichkeit und Ausdauer zu verbessern [2]. Im Jahr 1910 verfolgte Eugen Sandow , der als erster moderner Bodybuilder des Westens gilt, eine spezielle Diät, um zu versuchen, das Muskelwachstum zu verbessern und zu fördern. Später befürwortete der Bodybuilder Earle Liederman die Verwendung von Rindfleisch und Fleisch, das als Brühe zubereitet wurde, um die Muskelregeneration zu verbessern. Als Bodybuilding 1950 immer beliebter wurde, begann Irvin P. Johnson mit der Vermarktung von Proteinpulvern auf Eibasis. In den 70er und 80er Jahren verzeichnete die Vermarktung und Verbreitung von Bodybuilding-Ergänzungen ein exponentielles Wachstum.

In den Vereinigten Staaten entschied der Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) im Oktober 1994, dass ein Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln für Marketing und Sicherheit verantwortlich ist. Nahrungsergänzungsmittel müssen vor der Vermarktung nicht von der Food and Drug Administration (FDA) genehmigt werden. Außer im Falle eines neuen Inhaltsstoffs muss der Hersteller der FDA die Sicherheit und Wirksamkeit nachweisen.

Eiweiß

Bodybuilder ergänzen ihre Ernährung oft mit Proteinpulvern . Das Pulver wird mit Wasser, Milch oder Fruchtsaft angerührt. Proteinpulver werden im Allgemeinen unmittelbar vor und nach dem Training oder als Ersatz für eine Mahlzeit eingenommen. Einige Proteinarten müssen unmittelbar vor und nach dem Training eingenommen werden (Molkeprotein), während andere vor dem Schlafengehen eingenommen werden (Kasein). eine überdurchschnittliche Proteinmenge dient der Unterstützung des Wachstums der Muskelmasse [10]

Proteinergänzungen sind in verschiedenen Formen erhältlich : Smoothies (RTD Ready to Drink), Riegel , Snacks , Haferflocken , Gele , Pulver . Proteinpulver gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen.

• Molkenprotein enthält hohe Mengen an essentiellen Aminosäuren und verzweigtkettigen Aminosäuren. Sie haben auch den höchsten Cysteingehalt. Pro Bodybuilder liefert Whey Protein wichtige Aminosäuren zur Unterstützung der Muskelregeneration. [9] Molkenprotein wird aus dem Käseherstellungsprozess gewonnen. Es gibt drei Arten von Molkenprotein : Molkenproteinkonzentrat , Molkenproteinisolat , hydrolysiertes Molkenprotein. Konzentriertes Molkenprotein hat einen Proteingehalt von 29 bis 89 %, während Molkenproteinisolat oft über 90 % liegt. Hydrolysierte Molkenproteine ​​werden enzymatisch vorverdaut und haben daher die höchste Verdaulichkeit aller anderen Proteinarten. [11]
• Casein Protein hat einen anderen Glutamingehalt
• Sojaprotein aus Sojabohnen enthält Isoflavone
• Da Eiproteine ​​nicht aus Milchprodukten gewonnen werden, enthalten sie keine Laktose (dann kommt es auf die Kontamination an)
• Hanfsamen enthalten vollständige und hochverdauliche Eiweiß. Hanföl ist reich an essentiellen Fettsäuren
• Reisprotein ist eine vollständige Quelle für hochverdauliches, allergenfreies Protein (es hängt von der Kontamination ab). Da Reisprotein wenig Lysin enthält, wird es oft mit Erbsenproteinpulver kombiniert, um ein überlegenes Aminosäureprofil zu erreichen.
• Erbsenprotein hat eine leichtere Textur als die meisten Proteinpulver . Erbsenprotein hat ein ähnliches Aminosäureprofil wie Soja.

Obwohl angenommen wird, dass Sportler und Bodybuilder eine höhere Proteinaufnahme benötigen , hängt die genaue Menge von vielen Faktoren ab, wie z. B.: Art und Dauer des Trainings , Physiologie der Person , Alter , Geschlecht , Gewicht .etc .. [12] Einige Experten glauben, dass eine Proteinergänzung nutzlos ist, da Lebensmittel bereits einen quantitativen und nahrhaften Geschmack bringen. [12] Es gibt jedoch viele Beweise dafür, dass Proteinshakes Nahrungsmitteln im Hinblick auf VB und im Hinblick auf die Verbesserung der Muskelhypertrophie nach dem Training überlegen sind. Außerdem sind Proteinshakes eine großartige Alternative für diejenigen Athleten, die keine Zeit haben, Mahlzeiten nach dem Training zuzubereiten.

Einige Diätetiker schlagen vor, dass kalorienarme, vegetarische oder nicht diätetische Diäten von der Verwendung von Proteinergänzungen profitieren könnten [13]. Im Fall von Menschen, die sich vegetarisch ernähren, stellt das Institute of Medicine der National Academies jedoch fest: „Die verfügbaren Daten tun dies einen separaten Proteinbedarf für Vegetarier, die ergänzende pflanzliche Proteinmischungen konsumieren, nicht unterstützen und nicht empfehlen“ [14]

Eine Proteinüberdosierung kann zu Appetitlosigkeit führen, was für manche Diätetiker von Vorteil sein kann.[15] Ernährungswissenschaftler argumentieren auch, dass eine übermäßige Proteinaufnahme Osteoporose verursachen kann[1] Jüngste Forschungsergebnisse haben diese Behauptungen jedoch in Frage gestellt und legen nahe, dass eine erhöhte Kalziumausscheidung verursacht werden kann erhöhte Aufnahme von Calcium im Darm durch erhöhte Proteinzufuhr. [16] [17] Tatsächlich ist bekannt, dass Eiweiß ​​für das Knochenwachstum wichtig sind. [18] Ernährungswissenschaftler sind jedenfalls gegen einen Proteinüberschuss, da ein zunehmender Proteinkonsum zu einer Zunahme des Körperfetts führt.

Eine Studie von Tarnopolsky et al. (1988) zeigten, dass für Bodybuilder 0,96 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen werden, während Ausdauersportler 1,34 g pro kg und Tag benötigen. Ihre Ergebnisse zeigten, dass der Proteinbedarf tatsächlich viel geringer ist als erwartet und dass Proteinergänzungen daher möglicherweise nicht so effektiv sind.
Es sollte beachtet werden, dass diese beiden Werte deutlich höher sind als die empfohlenen Werte für die allgemeine Bevölkerung (0,8 g Protein / kg Körpergewicht). [19] Die Studie kam zu dem Schluss, dass Bodybuilder während des Trainings nur geringfügig mehr tägliche Proteinzufuhr benötigen als Personen mit sitzender Lebensweise, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und dass Ausdauersportler eine höhere tägliche Proteinzufuhr benötigen als sowohl Bodybuilder als auch Personen mit sitzender Tätigkeit, um den Katabolismusbedarf während des Trainings zu decken.“ [19]

Andere Studien legen nahe, dass der Proteinbedarf bei anaeroben Aktivitäten höher sein muss als bei aeroben. Das Gegenteil von Tarnopolsky. Aerobe Ausdauersportler können eine erhöhte tägliche Proteinaufnahme von 1,2-1,4 g pro kg Körpergewicht pro Tag haben. Sportler, die sich anaerob betätigen, können ihre tägliche Proteinaufnahme um bis zu 1,4-1,8 g pro kg Körpergewicht erhöhen, um die Muskelproteinsynthese zu steigern oder den Verlust von Aminosäuren während des Trainings auszugleichen. [20]

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen. Aminosäuren werden in essentiell, bedingt essentiell und nicht essentiell eingeteilt.
Es gibt drei verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Leucin, Isoleucin und Valin. Alle drei sind essentielle Aminosäuren. Jedes hat zahlreiche Vorteile gegenüber verschiedenen biologischen Prozessen im Körper. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden BCAAs im Muskel verstoffwechselt und haben eine starke anabole / antikatabole Kraft. [21] BCAAs machen 33 % der Muskelproteine ​​aus.

Glutamin

Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper . Viele produzierende Unternehmen bieten Nahrungsergänzungsmittel auf Glutaminbasis in Pulver- oder Tablettenform an. Glutamin ist eine besondere Aminosäure, weil unser Körper sie im Bedarfsfall selbst herstellen kann, aber bei sehr intensiven Belastungen wie z. B. schwerem Sporttraining kann es notwendig sein, auf ihren Einbau zurückzugreifen.

Essentielle Fettsäuren (EFAs)

Essentielle Fettsäuren (EFAs) (Alpha-Linolsäure und Linolsäure) können für Bodybuilder besonders wichtig sein. Frischer Lachs und Forelle sind reich an essentiellen Fettsäuren. Leinsamenöl, das oft als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird, ist eine Quelle für Alpha-Linolsäure. Es kann auch in Lebensmitteln wie Nüssen und Kürbiskernen gefunden werden [22]

Wenn wir eine typische Ernährung des Bodybuilders analysieren, werden wir sofort feststellen, dass verschiedene tierische Fette, wie die aus Fleisch und Eiern, weit verbreitet sind, mit einer deutlichen Verringerung des Verzehrs von „guten“ Fetten.
Als einer der drei Makronährstoffe spielen Fette eine entscheidende Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des menschlichen Körpers. Sie sind an vielen physiologischen Prozessen beteiligt, von der Bildung von Zellmembranen, über die Nervenübertragung, über die Aufnahme bestimmter Vitamine , bis hin zur Hormonproduktion, bis hin zur Produktion von Hormonen.

Kreatin

Kreatin ist eine körpereigene organische Säure, die Muskelzellen vor allem bei kurzen und intensiven Belastungen mit Energie versorgt. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Kreatin Kraft [23] und Energie [24] verbessern kann. Kreatin erhöht das Zellvolumen, indem es Wasser in die Muskelzellen zieht und sie größer macht. Diese intrazelluläre Retention sollte nicht mit dem verbreiteten Mythos verwechselt werden, dass Kreatin Blähungen verursacht (interzelluläre Wasserretention).

Viele Bodybuilder bevorzugen Kreatinmonohydrat gegenüber den anderen Formen. Es wird auch angenommen, dass Kreatin am besten wirkt, wenn es mit einfachen Kohlenhydraten eingenommen wird. Dies kann erreicht werden, indem Kreatinpulver mit Traubensaft, Limonade oder vielen anderen Getränken mit hohem glykämischen Index gemischt wird. [25]

McGinn, Dave (7. November 2010). "Sind Proteinshakes das Wundermittel zum Abnehmen?".

Globus und Post

. Abgerufen am 1. Dezember 2010. 
1. Dalby A., Food in the Ancient World AZ, Routledge (2008) S. 203
2. 85 ABAJ 60 (1999), Schwer zu schlucken; Higgins, Michael ^{[ Seite benötigt ]}
3. Skip the Supplements, Paul A. Offit, Leiter der Abteilung für Infektionskrankheiten am Kinderkrankenhaus von Philadelphia, und Sarah Erush, klinische Leiterin der Apothekenabteilung des Kinderkrankenhauses von Philadelphia. The New York Times, 14. Dezember 2013.
4. Tainted Body Building Products, FDA, 17. Dezember 2010.
5. Designer von Sportergänzungsmitteln hat eine Geschichte riskanter Produkte, USA Today, 27. September 2013.
6. Spike in Harm to Liver Is Tied to Dietary Aids, The New York Times, 21. Dezember 2013.
7. Slater, Gary und Stuart M. Phillips. "Ernährungsrichtlinien für Kraftsportarten: Sprinten, Gewichtheben, Wurfdisziplinen und Bodybuilding." Zeitschrift für Sportwissenschaften 29, (2. Dezember 2011): S67-S77. SPORTDiscus mit Volltext, EBSCOhost (abgerufen am 3. Mai 2015).
8. Wolfe, Robert R. (2000). "Proteinergänzungen und Bewegung". The American Journal of Clinical Nutrition 72 (2 Suppl): 551S–7S. PMID 10919959. 
9. Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 65–79 Protein und Aminosäuren für Sportler [1]
10. "Was ist Molkenprotein?". Top10Supps.com . Abgerufen am 19. Februar 2015.
11. Nutrition Working Group des Internationalen Olympischen Komitees (2003). IOC-Konsensuskonferenz zur Ernährung für den Sport. Lausanne
12. Beck, Leslie (4. November 2009). "Den Protein-Mythos aufrütteln". Globus und Post . Abgerufen am 1. Dezember 2010.
13. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren (Makronährstoffe), 2005, 661-662 [4]
14. "Achtung: Proteingetränke. Sie brauchen das zusätzliche Protein oder die Schwermetalle, die unsere Tests gefunden haben, nicht." Verbraucherberichte 75 (7): 24–7. 2010. PMID 20578336.
15. Kerstetter, Pro; O’Brien, KO; Insogna, KL (2003). "Nahrungsprotein, Kalziumstoffwechsel und Skeletthomöostase überarbeitet". The American Journal of Clinical Nutrition 78 (3 Suppl): 584S–592S. PMID 12936953. 
16. Kerstetter, Pro; O’Brien, KO; Insogna, KL (2003). "Niedrige Proteinaufnahme: Die Auswirkungen auf die Kalzium- und Knochenhomöostase beim Menschen". Das Journal of Nutrition 133 (3): 855S–861S. PMID 12612169.
17. Dawson-Hughes, B; Harris, SS; Rasmussen, H.; Lied, L; Dallal, GE (2004). "Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf die Kalziumausscheidung bei gesunden älteren Männern und Frauen". Das Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 89 (3): 1169–73. doi:10.1210/jc.2003-031466. PMID 15001604.
18. Tarnopolsky, MA; MacDougall, JD; Atkinson, SA (1988). "Einfluss von Proteinzufuhr und Trainingsstatus auf die Stickstoffbilanz und die fettfreie Körpermasse". Zeitschrift für angewandte Physiologie 64 (1): 187–93. PMID 3356636.
19. Zitrone, PW (1995). "Brauchen Sportler mehr Nahrungseiweiß und Aminosäuren?". Internationale Zeitschrift für Sporternährung . 5 Ergänzung: S39–61. PMID 7550257.
20. Karlsson, HKR (2004). "Verzweigtkettige Aminosäuren erhöhen die p70S6k-Phosphorylierung im menschlichen Skelettmuskel nach Widerstandsübungen". AJP: Endokrinologie und Stoffwechsel 287 : E1–7. doi:10.1152/ajpendo.00430.2003. PMID 14998784.
21. Chapman, DJ; De-Felice, J.; Barbier, J. (1983). "Auswirkungen der Wachstumstemperatur auf den Lipid- und Proteingehalt der Thylakoidmembran von Erbsenchloroplasten". Pflanzenphysiologie 72 (1): 225–8. doi:10.1104/S.72.1.225. PMC 1066200. PMID 16662966.
22. Becque, M. Daniel; Lochmann, John D.; Melrose, Donald R. (2000). "Auswirkungen einer oralen Kreatinsupplementierung auf die Muskelkraft und die Körperzusammensetzung". Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung 32 (3): 654–8. doi:10.1097/00005768-200003000-00016. 
23. Birke, R.; Edel, D.; Greenhaff, PL (1994). "Der Einfluss einer Nahrungsergänzung mit Kreatin auf die Energie während wiederholter Anfälle von maximal isokinetischem Radfahren beim Menschen". European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 69 (3): 268–70. doi:10.1007/BF01094800.
24. Schwarzenegger, Arnold; Bill Dobbins (1998). Die neue Enzyklopädie des modernen Bodybuildings, 2. Aufl . New York: Simon & Schuster Taschenbücher. S. 764–5. ISBN 978-0-684-85721-3.