Nutrizione

Le vitamine e le loro funzioni

Le vitamine e le loro funzioni

di in Nutrizione

ultima modifica: 07 marzo 2015


Quali e quante sono le vitamine essenziali per l'organismo? Uno sguardo alle tipologie, in quali alimenti sono presenti e gli apporti giornalieri ammessi negli integratori alimentari.

Quali e quante sono le vitamine?

Sono noti 13 tipi di vitamine, ciascuna delle quali svolge un proprio ruolo. Esse vengono classificate in due gruppi: liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (B, C).

Con il termine "liposolubili" si intendono quelle vitamine solubili nei grassi ed insolubili in acqua, al contrario delle vitamine "idrosolubili".

Quali e quante sono le vitamine?

Le vitamine sono essenziali ai fini di una buona salute, senza di loro, alcuni processi chiave dell'organismo si interromperebbero. Le vitamine, insieme agli enzimi, partecipano alle reazioni chimiche necessarie al funzionamente dell'organismo.


Vitamine liposolubili

Vitamina A (retinolo)

Vitamina D (ergocalciferolo D2, colecalciferolo D3)
Vitamina E (tocoferolo)
Vitamina K (naftochine)

Vitamine idrosolubili
Vitamina C (acido ascorbico)
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Vitamina B6 (piridossina)
Vitamina B8 (biotina)
Vitamina B9 (acido folico)
Vitamina B12 (cobalamina)

 

Vitamine B non ufficiali

Colina
Inositolo

Gli alimenti che contengono vitamine

Gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare le vitamine in quantità sufficienti al proprio fabbisogno e devono perciò assumerle attraverso il cibo. Le principali fonti alimentari di vitamine provengono dal regno vegetale e sono la frutta e la verdura, ma anche i cibi di origine animale.

Gli alimenti che contengono vitamine
Per conoscere le principali vitamine e minerali presenti in frutta e verdura è utile fare riferimento ai colori: i vegetali di colore verde come broccoli e spinaci contengono Vitamine A, B6, B9, C; il rosso di fragole, ciliegie, pomodori e mele è sinonimo di Vitamine A e C; il giallo ed arancio, tipico di carote, pesche, albicocche, arance ed agrumi in genere, indicano che in questi alimenti si trova una grande ricchezza di Vitamine C, B1, B6; infine frutta e verdura di colore blu e viola - frutti di bosco, uva, melanzane, prugne - contengono fra l'altro, Vitamine A, C e K.

Livelli di Assunzione di Riferimento di nutrienti: LARN per le Vitamine

Con la IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha inteso offrire un documento nutrizionale che è utilizzabile, in primo luogo, per la ricerca e pianificazione nutrizionale (nel singolo individuo, in gruppi di individui o in segmenti di popolazione), per la definizione di politiche sanitarie e commerciali, per la formulazione di indicazioni salutistiche, l'etichettatura nutrizionale e per lo sviluppo di nuovi alimenti e integratori alimentari.

 

LARN PER LE VITAMINE: FABBISOGNO MEDIO (AR)

 

    Vit. C
(mg)
Tiamina
(mg)
Riboflavina
(mg)
Niacina
(mg)
Vit. B6
(mg)
Folati
(μg)
Vit. B12
(μg)
Vit. A
(μg)
Vit. D
(μg)
BAMBINI-ADOLESCENTI
  1-3 anni 25 0,3 0,4 5 0,4 110 0,7 200 10
  4-6 anni 30 0,4 0,5 6 0,5 140 0,9 250 10
  7-10 anni 45 0,6 0,7 9 0,7 210 1,3 350 10
Maschi 11-14 anni 65 0,9 1,1 13 1,0 290 1,8 400 10
  15-17 anni 75 1,0 1,3 14 1,1 320 2,0 500 10
Femmine 11-14 anni 55 0,8 1,0 13 1,0 290 1,8 400 10
  15-17 anni 60 0,9 1,1 14 1,1 320 2,0 400 10
ADULTI
Maschi 18-29 anni 75 1,0 1,3 14 1,1 320 2,0 500 10
  30-59 anni 75 1,0 1,3 14 1,1 320 2,0 500 10
  60-74 anni 75 1,0 1,3 14 1,4 320 2,0 500 10
  ≥75 anni 75 1,0 1,3 14 1,4 320 2,0 500 10
Femmine 18-29 anni 60 0,9 1,1 14 1,1 320 2,0 400 10
  30-59 anni 60 0,9 1,1 14 1,1 320 2,0 400 10
  60-74 anni 60 0,9 1,1 14 1,3 320 2,0 400 10
  ≥75 anni 60 0,9 1,1 14 1,3 320 2,0 400 10
GRAVIDANZA e ALLATTAMENTO
Gravidanza   70 1,2 1,4 17 1,6 520 2,2 500 10
Allattamento   90 1,2 1,5 17 1,7 450 2,4 800 10

Apporti giornalieri di vitamine ammessi negli integratori alimentari

Gli integratori alimentari sono fonti concentrate di nutrienti o di altre sostanze con effetto nutritivo o fisiologico che servono a integrare la normale dieta. Gli integratori possono essere usati per correggere carenze nutrizionali o mantenere un adeguato apporto di determinati nutrienti.

Livelli di Assunzione di Riferimento di nutrienti: LARN per le Vitamine

Tuttavia, in alcuni casi, l'eccessiva assunzione di vitamine e minerali può essere dannosa o causare effetti indesiderati.

Di seguito vengono riportati gli apporti giornalieri di vitamine ammessi negli integratori alimentari (revisione febbraio 2015):

 

VITAMINE Apporto massimo
Vitamina A mcg 1200
Vitamina D mcg 25
Vitamina E mg 60
Vitamina K mcg 105
Vitamina C mg 1000
Tiamina (Vitamina B1) mg 25
Riboflavina (Vitamina B2) mg 25
Niacina(Vitamina B3) mg 48
Acido pantotenico (Vitamina B5) mg 18
Piridossina (Vitamina B6) mg 9,5
Biotina (Vitamina B8) mg 0,450
Acido folico (Vitamina B9) mcg 400
Cobalamina (Vitamina B12) mcg 33
Beta carotene mg 7,5

 

 

Articoli consigliati:

Proprietà ed effetti del Tribulus Terrestris

Il Tribulus Terrestris è una pianta erbacea perenne che cresce come una pianta annuale estiva anche in zone aride; è spesso utilizzata per realizzare… leggi tutto

Verdure spadellate con curcuma

Ricetta facile da preparare e dal sapore sorprendente, pronta in 10 minuti. leggi tutto

Citrato e acidosi: acido fondamentale per il nostro benessere

Il Citrato: cos'è e perchè è così utile per il nostro organismo? In questo articolo viene descritto in quali campi opera, malattie dovute a carenze… leggi tutto