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Zone training: concetti base e sua struttura

Zone training: concetti base e sua struttura

di in Allenamenti - Tecniche di allenamento

ultima modifica: 13 novembre 2017


Questo Protocollo viene ideato verso la fine degli anni '70 da Brian Johnston basandosi sul concetto di ROM settoriale di un dato gesto.
Il tutto si sviluppa suddividendo il ROM completo di un esercizio in più parti, dalle 2 alle 3 a seconda dell'ampiezza completa con lo scopo di massimizzare l'attivazione muscolare creando un maggior coinvolgimento e conseguente danneggiamento delle fibre muscolari in un minor numero di serie, tutto ciò in ogni porzione del movimento.

Questo Protocollo viene ideato verso la fine degli anni '70 da Brian Johnston basandosi sul concetto di ROM settoriale di un dato gesto.
Il tutto si sviluppa suddividendo il ROM completo di un esercizio in più parti, dalle 2 alle 3 a seconda dell'ampiezza completa con lo scopo di massimizzare l'attivazione muscolare creando un maggior coinvolgimento e conseguente danneggiamento delle fibre muscolari in un minor numero di serie, tutto ciò in ogni porzione del movimento.
Proprio per questa suddivisione si parla di "Zone Training"

Come si struttura il Zone Training

  1. Si inizia dalla parte del ROM biomeccanicamente più sfavorevole o dove facciamo più fatica a causa di nostre caratteristiche. I vari motivi per i quali tale porzione risulta difficoltosa sono legati essenzialmente allo svantaggio di leva o al tipo di attrezzatura che stiamo utilizzando e perdura fino al raggiungimento di un punto in cui lo svantaggio di leva cessa (o la distribuzione del carico nelle macchine varia), da quel punto in poi l'esercizio diviene molto più facile.
  2. Si prosegue con quella più facile dopo le ripetizioni programmate, in questo modo essendo già affaticati questa porzione di movimento risulterà ugualmente più difficoltosa del normale.

 

Le due zone vengono allenate partendo da quella difficile e una volta raggiunto il cedimento muscolare, che sopraggiunge tra le 8 e le 12 ripetizioni, si passa senza recupero (o al massimo introducendo una piccola pausa di non più di 5 secondi o respiri) ad allenare la zona più facile.
Spostando in questo modo del lavoro dalla sezione centrale del muscolo, come normalmente avviene nelle altre metodiche che impiegano il ROM completo di movimento, alle estremità dello stesso che coincidono con i punti di origine e inserzione dei tendini.
Il numero di serie da eseguire per un gruppo muscolare non è standardizzato, anzi il parametro di riferimento per terminare l'allenamento di una data area è il raggiungimento del suo massimo pompaggio, ovvero quando non siamo più in grado, continuando coi set, di ricreare una condizione di massimo afflusso di sangue al muscolo a causa di accumulo di metaboliti o stanchezza del SNC.

Questo metodo di allenamento permette di incorporare qualsiasi combinazione potenziale di movimenti per "sfruttare" il ROM completo di un esercizio.

I concetti base su cui si basa questo sistema

  • Maggiore attivazione delle fibre muscolari in base alla leva in gioco.
  • Più contrazioni per unità di tempo permettono maggiore utilizzo di ATP, di glicogeno e maggiore super-compensazione, maggiore affaticamento e conseguente reazione di allarme piu stressante.
  • La quantità immensa di lavoro stimola una maggiorata produzione ormonale.
  • Maggiore contrazione e coinvolgimento di tutto il corpo in movimenti complessi.
  • Maggiore potenziale di carico, dato dal ROM parziale e dal lavoro settoriale.
  • Possibilità di mantenere eccentriche più lunghe.

Come strutturare un Zone Training

In qualsiasi zona l'intensità percepita deve essere compresa tra 8 e 10 (RPE). Se dunque l'intensità è inferiore probabilmente al termine delle ripetizioni o del TUT prestabilito in quella zona siamo in grado di eseguire almeno una reps a ROM completo. La scelta se basarsi su TUT (tempo sotto tensione) o ripetizioni dipende esclusivamente dalle nostre sensazioni.
Chiaramente più è lungo il TUT di una serie, più è lungo il riposo fra le serie poiché l’impatto che ha sul nostro SNC nonché sulle fibre muscolari stesse è più elevate.
L’ideatore consiglia comunque di evitate recuperi maggiori di 60-90 secondi fra le serie per la parte superiore del corpo e di oltre 2 minuti per la parte inferiore del corpo (questo per le serie a TUT elevati).
Per i set brevi intorno 30-40 secondi non dovrebbero vedere riposi più lunghi di 20-30 secondi, infine se le serie sono interrotte prima del cedimento, allora 5-20 secondi dovrebbero essere sufficienti.

Implemento dell'heavy duty

Questa metodologia, enfatizzando notevolmente il cedimento muscolare, si sposa bene con l'Heavy Duty, tanto da dare origine a una moltitudine di protocolli ibridati che combinavano tecniche di intensità allo Zone Training quali per esempio:

  • Stripping
  • Rest pause
  • Super set
  • ...

Qualche pensiero

Questa metodologia si sposa bene con un allenamento in monofrequenza ad alta intensità e in range di ripetizioni elevati. La sconsiglio caldamente a tutti coloro che si allenano in multifrequenza soprattutto a frequenze elevate poiché un cedimento come quello proposto rischia di compromettere le performance e il recupero nelle sedute complessive.
Sempre in caso di multifrequenza possiamo sfruttare questo metodo partendo da un RPE relativamente basso all'inizio del mesociclo per poi alzarlo progressivamente man mano che proseguiamo, oppure inserirlo in allenamenti metabolici nelle giornate prima di un giorno di recupero.

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