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Westside barbell: il metodo di powerlifting ideato da Louie Simmons

Westside barbell: il metodo di powerlifting ideato da Louie Simmons

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ultima modifica: 06 novembre 2017


Louie Simmons è un powerlifter e strength coach americano famoso per essere lo sviluppatore del Westside Barbell method per il powerlifting e per la sua applicazione anche ad altri sport quali il football americano, come atleta invece è uno dei 5 atleti ad aver raggiunto punteggi di alto livello in 5 differenti categorie di peso in differenti federazioni di powerlifting.

Louie Simmons è un powerlifter e strength coach americano famoso per essere lo sviluppatore del Westside Barbell method per il powerlifting e per la sua applicazione anche ad altri sport quali il football americano, come atleta invece è uno dei 5 atleti ad aver raggiunto punteggi di alto livello in 5 differenti categorie di peso in differenti federazioni di powerlifting.
Egli è inoltre il fondatore della Westside Barbell, una palestra di élite in cui possono allenarsi atleti solo previo invito dello stesso Simmons, situata a Columbus, Ohio.

L'idea di base del metodo prevede l'altrenanza tra sessioni di max effort e dinamic effort su varianti delle alzate principali con l'aggiunta di esercizi speciali ideati da Simmons.

Il metodo Westside è dunque un metodo coniugato, generalmente suggerito ad atleti che necessitano una preparazione più globale (strongman, i lottatori e footballer appunto) che prevede la variazione ogni 3 settimane degli esercizi per combattere l’assuefazione e la noia.

Gli esercizi principali del Westside

Gli esercizi principali di queste metodologia di allenamento sono gli esercizi di base utilizzati nelle competizioni di powerlifting o loro varianti ovvero:

  • il box squat
  • la panca piana
  • lo stacco da terra
  • il good morning
  • varianti nello stance (o presa), range di movimento, con catene ed elastici

Max effort

  • 2 sessioni alla settimana di cui una per l'upper e una per il lower (es.: panca e squat)
  • carichi massimali 90%-100% del massimale di allenamento (non di gara, anche perché la maggior parte degli atleti della Westside gareggiano gear) non si deve andare a forzare per cercare un massimale o un personal record, si parla di training max e non di contest max
  • 1-3 ripetizioni
  • 9-12 serie

Dynamic effort

  • 2 sessioni alla settimana una per l'upper e una per il lower
  • carichi sub massimali tra il 40% e il 60% del massimale con un aggiunta del 25%-30% portato da elastici o catene

  • utilizzo di elastici per incrementare la difficoltà dell’alzata

  • 1-3 ripetizioni esplosive
  • 5-10 serie

L’utilizzo di bande o catene modifica la curva di forza rendendo l’alzata più difficoltosa nella fase di lock out, questo inoltre permette lo sviluppo di una maggiore coordinazione e aiuta a sviluppare forza a velocità elevate.

Repetition method (tecnica applicata ai complementari delle alzate principali)

  • 2-4 serie
  • 6-10 ripetizioni

Simmons suggerisce inoltre di sostituire ogni 4 settimane un maximum effort con un repetition method, per favorire il recupero, nonché di alternare maximum effort e dynamic effort nelle alzate principali ogni 72 ore. L’unica cosa fissa è la suddivisione settimanale dell’alzata e l’approccio con cui dedicarsi ai fondamentali.

Da tenere a mente è che il Westside usa un volume veramente basso sulle alzate di gara, nel giorno ME, per esempio, quando vengono usate singole pesanti sono tutte su varianti dell’alzata di gara, come anche nei DE che dovrebbero essere giorni ad alto volume sono comunque relativamente bassi, in realtà non superando mai nel complesso le 12-15 alzate a seduta (su varianti).

Viene comunque tutto bilanciato con una notevole mole di lavoro di assistenza, nel range delle 12-20 ripetizioni e con lavoro metabolico che sia lavoro con la slitta carryes ecc...
Un altro limite che si nota è la mancanza di una struttura a medio/lungo termine, ogni ME viene raggiunta una % elevata al limite tecnico dell’atleta, cosa che influisce molto sullo stato fisico e mentale dell’atleta.

Come si struttura il metodo Westside

Il metodo Westside prevede 4 allenamenti settimanali, così divisi:

  • 1. Lunedì/Giovedì – Lower body, includendo complementari a squat e stacchi
  • 2. Martedì/Sabato – Upper body e esercizi complementari alla panca piana

Un esempio:

1) ALLENAMENTO Lower Body Maximum Effort (+ Complementari per glutei, femorali, trapezi, dorsali e addome)

  • ramping fino al 1-3RM in una delle alzate principali o una loro variante (es.: stacco da terra)
  • alzata secondaria (es.: box squat 8-12 set x 1-3 ripetizioni)
  • terza alzata/ausiliare glutei o femorali (es.: good morning 2-4 set x 6-10 ripetizioni)
  • assistenza (es.: reverse hyperextension 2-4 set x 6-10 ripetizioni sit-up con peso 2-4 set x 6-10 ripetizioni)
  • metabolico (es.:lavoro con la slitta 10′)

2) ALLENAMENTO upper body Dynamic Effort (+ Complementari per tricipiti, spalle, dorsali e magari bicipiti)

  • alzata principale (es.: 9 set da 3 ripetizioni in una variante dalla panca con il 50% dell’1RM)
  • variante alzata principale (es.: Panca (con elastici) 9 set x 3 ripetizioni)
  • complementare alzata principale (es.: panca piana manubri 6-10 ripetizioni)
  • assistenza (es.: rematore 2-4 set x 6-10 ripetizioni, spinte con manubri 2-4 set x 6-10 ripetizioni, curl  per bicipiti 2-4 set x 6-10 ripetizioni)

Tag: louie simmons westsidemetodo westsidewestside barbellwestside methodwestside powerlifting

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